こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は「睡眠薬は飲みたくない！代わりになる物としてアロマの可能性」をご紹介します。

5人に1人が何らかの睡眠トラブルを抱えているとされる現代。仕事や家事、人間関係などのストレスで、眠れない日を経験した人もいるのではないでしょうか？私は調剤薬局で薬剤師として勤務していますが、睡眠トラブルに悩む患者さんが増えていることを実感しています。またそのような患者さんたちのなかには、しっかりと眠りたいけど睡眠薬はできれば飲みたくない、睡眠薬を飲むことに不安を感じる、そのように訴えられることが多くあります。

睡眠トラブルを改善するために睡眠薬しかないのか？あるとすればどのような方法があるのか？そのように感じる方々には、アロマテラピーの香りが良いと私は感じています。この記事ではその理由を薬剤師の立場からお伝えしていきます。

睡眠薬の代わりになる？アロマの可能性とは

アロマテラピーは睡眠薬の代わりになるのか？

結論から言うと「アロマテラピーは睡眠薬の代わりにはなりません」。睡眠薬は不眠症を治療するものであって、アロマテラピーは治療ではありません。しかしながらアロマテラピーを用いることによって、睡眠トラブルを改善したという研究が、日本をはじめ世界中で数多く発表されており、アロマテラピーは睡眠トラブルを改善するためのサポートになると考えています。ではどのような場面で、どのように使えば良いかを順を追ってご紹介していきます。

睡眠トラブルの原因とは？

睡眠トラブルは不眠症とよばれ、脳の”覚醒”と”睡眠”のバランスが、覚醒系に優位になることによって引き起こされます。そのことによって夜中に眠りたくても寝れず、心身の不調をきたしてしまうのです。覚醒と睡眠のバランスが崩れ、不眠トラブルになる理由はストレス、心の病気、神経の病気、アルコール、薬剤の副作用など数多くあります。

睡眠トラブルの3つのタイプ

入眠障害

床に入って寝つくまでに30分以上かかるタイプ。不安や緊張が強いときにおこりやすいといわれています。

中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなるタイプ。睡眠トラブルのなかで最も多く、中高年で頻度が高いとされています。

早朝覚醒

朝、予定時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ。高齢者に多くみられます。

ふみや

睡眠トラブルはストレスが原因となっていることが増えています。

しっかりと心身ケアを行い覚醒と睡眠のバランスを整えてあげましょう。

睡眠薬は危険なのか！？

睡眠薬は怖い！、睡眠薬を飲んだらやめられなくなる！そのようにイメージを持つ患者さんが、私の薬局にも相談にきます。では睡眠薬は危険なのでしょうか？

睡眠薬は「ベンゾジアゼピン系」、「非ベンゾジアゼピン系」の薬に大別されます。睡眠薬を飲んだらやめられなくなる、いわゆる”クセになる”依存性”があるのはベンゾジアゼピン系の薬です。ベンゾジアゼピン系の薬を長期間服用している方が、自己判断で中止しまうと離脱症状が起こることがあります。主に動悸、頭痛、めまい、イライラ、不安感、憂うつな気分などが見られ、睡眠薬が怖いと言われる理由のひとつとして考えられています。ベンゾジアゼピン系には依存性がある一方で、効果を実感しやすいというメリットがあります。医師も依存性のリスクを考え治療を決めており、現在では医師と相談しながら睡眠薬を服用すればリスクを減らすことができ、”睡眠薬は危険”との考えは少なくなっています。

ふみや

現在の治療では依存性のない薬、依存性の少ない薬も使えるようになっています。

大切なのは医師・薬剤師と相談しながら睡眠薬を使用するということです。

睡眠薬の種類

ベンゾジアゼピン系

睡眠系（GABA）に働き、脳の活動を全般的に抑えることで眠りを助けるものです。超短時間型から長時間型までの種類があります。代表的な薬はハルシオン、レンドルミン、リスミー、サイレース、ユーロジン、ドラールなどです。

非ベンゾジアゼピン系

ベンゾジアゼピン系と同じく、睡眠系に働きかけ眠りをサポートします。ベンゾジアゼピン系にみられる筋肉を緩める副作用が軽減されており。転倒やふらつきが少ないと考えられています。代表的な薬はマイスリー、アモバン、ルネスタなどです。

メラトニン受容体作動薬

体内時計を調整するホルモン「メラトニン」に似た働きをすることで、自然な眠りを促します。睡眠サイクルを整えてくれるため、睡眠リズムが乱れてしまう方に有効とされています。代表的な薬はロゼレムです。

オレキシン受容体拮抗薬

覚醒を維持する働きがあるオレキシンを抑えることによって、覚醒状態から睡眠状態へと移行させ、睡眠を促します。代表的な薬はデエビゴ、ベルソムラです。

ふみや

アロマテラピーには体内時計を調整するホルモン「メラトニン」を、増やす作用が認められた研究があります。詳しくはこちらの記事をご覧ください→アロマがメラトニンを増やし体内時計を整える〜アロマが睡眠に良い理由〜

睡眠薬の代わりになる物としてアロマの可能性

アロマテラピーの心地よい香りには睡眠の質を改善する、睡眠時間を長くさせるなどの作用が期待されており、日本をはじめ世界中でアロマテラピーが睡眠に良いとの研究報告があります。

それはアロマテラピーで用いられるアロマオイル（精油）に含まれる成分が、脳へと働きかけるからと考えられていて、アロマオイルの成分が嗅覚を通じて大脳辺縁系に伝わり、癒しを届けてくれるからなのです。大脳辺縁系は好き嫌い、心地よいと感じる、不快と感じるなどの「感情」、睡眠欲、食欲、性欲などの「本能」を、コントロールしている脳の一部であり、私たちの感情や気持ちは香りによって大きく左右します。そのため好きな香水でモチベーションが上がったり、花の香りで癒されたりするのは、嗅覚と脳につながりがあるからともいえます。また大脳辺縁系の近くには間脳（視床下部）があり、視床下部は自律神経の調整を担っています。嗅覚からの香りの情報は大脳辺縁系だけでなく、視床下部にも伝わるため、自律神経のバランスにも影響を与えるのです。

これらのことからもアロマテラピーは、気持ちが落ち着かない、日々ストレスを感じるなどで、眠れないと悩む人たちにとって、睡眠をサポートする心強い味方となってくれるのです。

快眠のためのアロマの使い方

冒頭ではアロマテラピーは睡眠薬の代わりにならないとお伝えしましたが、間接的には睡眠薬の代わりになると考えています。例えば眠れず困っている人が、病院を受診する前にセルフケアとしてアロマを使ってみる。また睡眠薬を飲んでいる人が薬を減らしていきたいと考えたときに、睡眠の質を改善するためにアロマを取り入れてみるなどが良いと感じています。アロマテラピーの使い方をご紹介したいと思います。

仕事や勉強終わりのリフレッシュ

仕事や勉強、家事など人にはそれぞれの役割がありますが、それらを行なっているとカラダは交感神経が高まり”覚醒”状態が強くあらわれています。仕事などが終わったあとは早めに香りで心身ケアを行い、交感神経からリラックス状態の副交感神経に切り替えてあげましょう。職場などでは手軽に香りを使えるように、塗るタイプのロールオンアロマ、キャップをはずして香りを楽しむスティックタイプが良いでしょう。そのほかにもアロマオイルを持ち歩き、ティッシュに2滴垂らして香りを楽しむこともオススメです。

ぐっすり快眠サポート

私たちは夜になると”覚醒”状態から”睡眠”状態へと切り替わっていきます。このときには副交感神経の働きを強めてあげることで、心地よい眠りへと促してくれるため、リラックス効果が高いアロマオイルを用いることが大切です。アロマストーンに5滴程度アロマオイルを垂らしたり、アロマディフューザーを使う、アロマスプレーを枕にシュッとひと吹きするなどの使い方がオススメです。

心地よい眠りをサポートするアロマ

ここでは心地よい眠りをサポートしてくれるアロマオイルについてご紹介します。ご自身の好きな香りやタイプによって使うアロマオイルを選んでみてください。

マンダリン

インドのアッサム地方が原産とされる常緑低木のマンダリン。かつて中国では高級官僚のことを「マンダリン」と呼んでいた歴史があり、そうした官僚に敬意を示すために献上されていた果実を、マンダリンと呼びようになったとも言われています。日本でお馴染みの温州みかんもマンダリンの仲間になり、甘酸っぱくフルーティーな香りはシャンプーや香水などに使用され、多くの人に親しまれてきました。マンダリンのアロマオイルには「アントラニル酸ジメチル」が含まれており、幸せホルモンとよばれる”セロトニン”合成に関わるため、優れた抗不安作用を持つとされています。また柑橘系の香りにより、仕事終わりのリフレッシュにも最適で心を明るくしてくれます。

マンダリンはこんな人にオススメ

• 甘酸っぱいフルーティーな香りで元気になりたい
• 仕事や勉強のオンオフをはっきりさせたい、不安や緊張で眠れない
• 香りの相性が良いアロマオイル：ゼラニウム、イランイラン、ラベンダー

シダーウッド

穏やかな森林を想わせる香りのシダーウッド。日本では鉛筆などにも使われる植物であるため、エンピツビャクシンとも呼ばれています。ヒノキやサイプレスなどと同じ森林浴の香りですが、シダーウッドは少し甘みが強いことが特徴。癒しを届けてくれるとともに、心を強く持つために働きかけてくれる香りともされ、ささいなことで怒ってしまうなどの、感情がコントロールできなくなってしまったときに、心強い味方となってくれます。また睡眠時間を延長したり、睡眠の質の改善、寝付くまでの時間の短縮など、睡眠障害にも効果的であったとの研究報告が数多くあることからも、安眠のためのアロマオイルとしても活躍してくれます。

シダーウッドはこんな人にオススメ

• 森林浴の香りで癒されたい
• イライラして眠れない、気持ちが落ち着かない
• 香りの相性が良いアロマオイル：ローズマリー、ラベンダー、ベルガモット

ラベンダー・アングスティフォリア

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ストレスケアや安眠に導く代表格でもあるラベンダーには、「リナロール」や「酢酸リナリル」の成分が含まれており、乱れがちな自律神経を整えて、心を穏やかに保ってリラックスさせてくれます。ヨーロッパでは鎮静剤としても用いられるラベンダーは、寝つきが悪い人、仕事や勉強による疲れで自律神経が乱れがちな人にとって、心強い味方となってくれるでしょう。

ラベンダーはこんな人にオススメ

• 爽やかな甘酸っぱい香りに包まれたい
• 寝つきが悪い、寝ても途中で起きてしまう、疲れで自律神経が乱れがち
• 香りの相性が良いアロマオイル：ベルガモット、クラリセージ、マジョラム

マジョラム

別名スイートマジョラム、和名マヨラナとよばれるマジョラム。幸せを象徴し、長寿を与えるハーブとして、古くから民間薬としてヨーロッパなどを中心に用いられてきました。爽やかでスパイシーなハーブの香りは、自律神経を整える作用に優れ、高ぶってしまった神経を落ち着かせて、癒しを届けてくれます。マジョラムの香りは仕事を終えたあとに使用することで疲労を回復させる、睡眠の質を向上させるなどの数多くの研究報告があり、忙しいビジネスパーソンの心強い味方となってくれます。甘味が強い香りやフローラルな香りがあまり好きでない人、男性にもオススメの香りです。

マジョラムはこんな人にオススメ

• 爽やかなスパイシーな香りが好き
• 仕事や勉強が頭から離れない、疲れているのに眠れない
• 香りの相性が良いアロマオイル：シダー、ペッパー、ラベンダー

おすすめアイテム

アロマテラピーには心地よい睡眠をサポートしてくれる研究結果が数多くありますが、それらの研究には精油といわれるアロマオイルが使われています。精油とは100%植物から抽出された天然のアロマオイルで、植物のパワーが凝縮されています。安価なアロマオイルも販売されており、香りを楽しむだけであれば良いと思いますが、しっかりと心身ケアを行う場合は、精油を使うことをおすすめします。プラナロム、ニールズヤード、生活の木などで販売されている良質な精油を試してみてください。またニールズヤードから販売されているアロマパルスは、オシャレで可愛らしい見た目のロールオンタイプのアロマで、職場や外出先にも簡単に持ち運べることができ、サッと取り出して香りを楽しむことができます。アロマパルスリラクセーション、アロマパルスナイトタイムはラベンダーを含む複数の精油がフレンドされていて、眠りを促してくれます。また就寝前にも塗るだけで使うことができるので、アロマ初心者さんで精油を複数揃えるのが大変と感じる人にもおすすめです。

プラナロム 精油

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

アロマパルスリラクセーション

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

いかがだったでしょうか？

「できれば睡眠薬は飲みたくない！代わりになる物としてアロマの可能性」をご紹介させていただきました。アロマテラピーには自然の恵がつまった”力”を持っており、睡眠トラブルで悩む人にとってのサポートになると感じています。ご自身の心身ケアのためにも、ぜひ試してみてください。

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回はアロマで精神安定＿イライラ、情緒不安定解消に効果的な香りをご紹介したいと思います。

仕事や勉強のプレッシャーで気持ちが落ち着かない、家事や子育てでささいなことでも怒ってしまう、感情がコントロールできない、そんなとき皆さんはどのように対処していますか？私たちは日々多くのプレッシャーやストレスを感じており、精神的なダメージが蓄積するため、情緒不安定になったり、イライラしてしまったりします。この状態をケアせず、放置してしまうと自律神経失調症や、うつ病になってしまうことも。頑張っている自分だからこそ、ちゃんと心のケアをしてあげましょう。そこでオススメしたいのがアロマテラピーを使った心のケア。アロマテラピーによる香りの作用は、精神を安定させ、心を整えるために働きかけてくれることが、多くの研究でも報告されています。心地よい香りは、ご自身のメンタルケアとして心強い味方となってくれるのです。

アロマが精神安定に効果的な理由とは？

お気に入りの香水を身につけると楽しい気分になる、コーヒーの香りで心が落ち着く、好きな花の香りで癒されるなど、皆さんも香りの”力”を感じたことがあるのではないでしょうか？私たち人間は古くから意識的に、また無意識のなかにも香りに魅了され、感情や気持ちに影響を与えられてきました。それは香りによる嗅覚への刺激が、脳へと直接的に働きかけるためです。

香りによる脳への影響

嗅覚だけが五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）のなかで、「ダイレクトに脳に伝わる感覚器」と言われており、脳の中にある大脳辺縁系（海馬や扁桃体など）に、香りの情報が直接的に伝わります。大脳辺縁系は好き嫌い、心地よいと感じる、不快と感じるなどの「感情」、睡眠欲、食欲、性欲などの「本能」を、コントロールしている脳の一部であるため、香りによって私たちの感情や気持ちは大きく左右されます。そのため好きな香水でモチベーションが上がったり、花の香りで癒されたりするのは、嗅覚と脳のつながりからも明らかなのです。また大脳辺縁系の近くには間脳（視床下部）があり、視床下部は自律神経の調整を担っています。嗅覚からの香りの情報は大脳辺縁系だけでなく、視床下部にも伝わるため、自律神経のバランスにも影響を与えるのです。

精神を安定させるアロマテラピー

香りは私たち人間の感情や気持ち、自律神経のバランスに影響を与えることをお伝えさせていただきましたが、そのような影響を活用しているのがアロマテラピーです。その歴史は長く、人を魅了するために香りを使用したり、宗教の儀式や瞑想などに用いられてきました。現在においては、うつ病の治療に用いられるなど、海外では医療としても活用されています。日本では残念ながら医療として使うことができませんが、病院やクリニックでは、精神疾患の治療のサポートとしてアロマテラピーが取り入れられ、精神安定に効果的であることが数多くの研究で発表されています。情緒不安定になってしまうとき、イライラしてしまうとき、日々の心のケアとしてアロマテラピーは効果的な方法と言えるのです。

ふみや

アロマテラピーの心地よい香りは、精神を安定させたり、心を癒してあげるために効果的な方法であることは、ご理解いただけたでしょうか？

精神安定に効果的なアロマオイル

私たちの感情や気持ち、自律神経のバランスに影響をもたらし、精神を安定させるために働きかけてくれるアロマテラピー。効果的なアロマオイル（精油）はたくさんありますが、その中から私がオススメするアロマオイルをご紹介したいと思います。情緒不安的になってしまっり、イライラしてしまったときに、アロマテラピーを活用するときの参考にしてみてください。

マンダリン

インドのアッサム地方が原産とされる常緑低木のマンダリン。かつて中国では高級官僚のことを「マンダリン」と呼んでいた歴史があり、そうした官僚に敬意を示すために献上されていた果実を、マンダリンと呼びようになったとも言われています。日本でお馴染みの温州みかんもマンダリンの仲間になり、甘酸っぱくフルーティーな香りはシャンプーや香水などに使用され、多くの人に親しまれてきました。マンダリンのアロマオイルには「アントラニル酸ジメチル」が含まれており、幸せホルモンとよばれる”セロトニン”合成に関わるため、優れた抗不安作用を持つとされています。また柑橘系の香りにより、気分のリフレッシュにも最適で心を明るくしてくれます。疲れや不安によって心が落ち着かないときに、そっと寄り添ってくれるマンダリンは精神安定に効果的。

マンダリンはこんな人にオススメ

• 甘酸っぱいフルーティーな香りで元気になりたい
• 疲れや不安で心が落ち着かない、イライラしてしまう
• 香りの相性が良いアロマオイル：ゼラニウム、イランイラン、ラベンダー

サンダルウッド

日本では白檀（ビャクダン）の名前でよばれているサンダルウッド。古くからお香の原料として馴染みがあり、邪気を払う効果があることから、仏教やヒンドゥー教の寺院で焚かれ、ヨガの瞑想のときなどにも用いられてきました。インド原産の植物であるサンダルウッドのアロマオイルは、甘く上品な深みのあるオリエンタル調の香りを持ち、執着心からおこる不安、怒り、嫉妬などを落ち着かせてくれます。そのリラックス作用は眠りにも良いとされ、興奮してしまった神経を鎮静させて、心地よい眠りへと導いてくれます。女性、男性ともに人気のある香りなので、精神安定のためにオススメのアロマオイルのひとつです。

サンダルウッドはこんな人にオススメ

• 深みのあるオリエンタルな香りを楽しみたい
• 不安、怒り、嫉妬などのネガディブが感情で情緒不安定になる
• 香りの相性が良いアロマオイル：ローズ、フランキンセンス、パチュリー

ジャスミン

ジャスミンは花が夜になると濃厚に香ることから「夜の女王」ともよばれ、クレオパトラが愛したことでも有名です。白く可愛らしい花から採油されるアロマオイルは、甘美でエキゾチックな花の香りが濃縮されており、人々を陶酔させるような香り。ジャスミンのアロマオイルに含まれる「酢酸ベンジル」はエンドルフィン作用を持つとされ、多幸感をもたらす効果が期待でき、イライラしてしまったとき、気分が落ち込んでしまったときなどに、ジャスミンの香りがツラい気持ちを包み込んでくれます。ジャスミンのアロマオイル（精油）は、大量の花から少量しか採油できないため、値段も高くなってしまいます。ジャスミンがブレンドされた商品を購入することも良いでしょう。

ジャスミンはこんな人にオススメ

• 甘美でエキゾチックな花の香りに陶酔したい
• 気分が落ち込んでしまっている、やる気がでない
• 香りの相性が良いアロマオイル：サンダルウッド、ローズ、グレープフルーツ

シダーウッド

穏やかな森林を想わせる香りのシダーウッド。日本では鉛筆などにも使われる植物であるため、エンピツビャクシンとも呼ばれています。ヒノキやサイプレスなどと同じ森林浴の香りですが、シダーウッドは少し甘みが強いことが特徴。癒しを届けてくれるとともに、心を強く持つために働きかけてくれる香りともされ、ささいなことで怒ってしまうなどの、感情がコントロールできなくなってしまったときに、心強い味方となってくれます。また睡眠時間を延長したり、睡眠の質の改善、寝付くまでの時間の短縮など、睡眠障害にも効果的であったとの研究報告が数多くあることからも、安眠のためのアロマオイルとしても活躍してくれます。

シダーウッドはこんな人にオススメ

• 森林浴の香りで癒されたい
• 感情がコントロールできない、ささいなことで怒ってしまう
• 香りの相性が良いアロマオイル：ローズマリー、ラベンダー、ベルガモット

ふみや

ご自身がどのような理由で精神が不安定になっているか、またどのような香りの系統が好きかによって、アロマオイルを選んでみてください

情緒不安定、イライラ解消のためのアロマ活用方法

ご紹介した精神安定に効果的なアロマオイル（精油）を使って、情緒不安定、イライラ解消のためのアロマ活用方法をご紹介したいと思います。簡単な方法でもアロマテラピーを使うことができますので、ぜひ活用してみてください。

アロマオイル（精油）を手軽に楽しむ

アロマテラピーを活用するうえで、もっとも簡単な方法なのが、ティッシュやコットンにアロマオイルを垂らして、香りを楽しむ方法です。ティッシュなどにアロマオイルを2〜3滴垂らして、深呼吸するように香りを吸い込みます。不安を感じるとき、イライラしてしまったとき、感情がコントロールできなくなってしまったときなどに、静かな場所で5分間ほど目を閉じて香りを楽しむと、心が落ち着いてきます。

アロマテラピーを活用するときには、精油もしくエッセンシャルオイルと記載された良質なアロマオイルを使うようにしてください。情緒不安定、イライラ解消のためにアロマオイルが効果的なのは、有効成分が働きかけてくれるためであり、安価なアロマオイルのなかには有効成分が含まれていないことがあります。しっかりと心のケアを行うためにも、良質なアロマオイルを用いるようにしましょう。どのブランドにして良いかわからない人は、プラナロム/健草医学舎のアロマオイルがオススメ。オーガニックでありながら、有効成分の管理も徹底されている高品質なオイルを扱っているため、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。

プラナロム/健草医学舎　アロマオイル（精油）

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

アロマスプレーで部屋を彩る

心を落ち着かせるためにアロマテラピーを活用する場合、アロマスプレーを作ることもオススメです。ご自身の好きな香りのブレンドスプレーを作り、部屋に満たしてあげると、ネガティブな心を優しく包み込んでくれます。またご自身だけでなく、家族やパートナーの心を落ち着かせてあげたいときにも効果的な方法です。

精神安定アロマスプレーの作り方

【用意するもの】

• 無水エタノール：10ml
• 精製水：20ml
• アロマオイル（精油）：15滴
• スプレー容器（30ml用）

【作り方】

• スプレー容器に無水エタノール入れる
• スプレー容器にアロマオイルを加え、軽く容器振る
• 精製水を加え、容器に蓋をして、再度混ぜ合わせる

【保存方法】

• 使用前に振ってから使う
• ２〜４週間を目安に使い切る

ふみや

アロマスプレーに使うアロマオイルは、1種類でも良いですが、複数種類をブレンドすることによって、さまざまな角度から、精神を安定させるために働きかけてくれます。3〜4種類ご自身が好きなアロマオイルをブレンドすると良いでしょう。ブレンド方法がわからないときは、こちらの記事も参考にしてみてください。

• 【記事まとめ】調香師が使う簡単ブレンドアロマオイルの作り方と3つのコツ

おすすめアイテム

プラナロム/健草医学舎から販売されている「アロマノクティススプレー 」は、マンダリン、ベルガモット、ラベンダー、カモマイルなどのアロマオイルがブレンドされたスプレーです。柑橘系の爽やかな香りにハーバルの心地よい香りがマッチしており、気持ちを落ち着かせるためのアロマオイルがふんだんに使用されています。いろいろなアロマオイルを揃えるのが大変と感じる人や、アロマを使ったことがない人は、まずはアロマノクティススプレーを試してみることも良いと思います。

プラナロム/健草医学舎　アロマノクティススプレー

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

いかがだったでしょうか？

「アロマで精神安定＿情緒不安定、イライラ解消に効果的な香り」をご紹介させていただきました。情緒不安定なとき、イライラしてしまうときなど、心が落ち着かないときにはアロマテラピーの”力”を借りて、心を落ち着かせましょう。「ココナラ」で、私に直接アロマテラピーの相談ができるサービスを提供していますので、よかったらご利用ください。ご紹介した内容が皆さんのお悩み解消に役に立てると嬉しいです。

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【睡眠効果を高めるアロマの使い方】快眠のためのアロマアイマスクをご紹介したいと思います。

アロマテラピーは心地よい香りで人々に癒しを届けてくれるだけでなく、快眠に導いてくれたり、睡眠効率をアップさせるなど、日本人に多いとされる睡眠トラブルを解消するために働きかけてくれることはご存じでしょうか？ベッドに入っても寝付けない、寝てもすぐに起きてしまう、そんなお悩みをお持ちの人に試してもらいたいのが、アロマテラピーとアイマスクを使ったリラックス法です。研究報告でも睡眠トラブルに良いとの結果が得られていますので、ぜひ読んでみてください。

睡眠効果を高めるアロマ

アロマテラピーは心地よい香りを楽しむだけでなく、睡眠の質を改善することが数多くの研究でも報告されており、寝つきを良くする、中途覚醒（途中で起きてしまう）、睡眠時間の延長などの効果があることがわかっています。その作用は海外では医療としても用いられており、世界中の人々に愛用されているのです。

アロマテラピーだけでも睡眠には良いことがわかっていますが、アイマスクを使いながらアロマテラピーを取り入れる方が、睡眠には効果的であることがわかりました。2022年の研究報告では、眠るときにアロマテラピーを使うことで睡眠の質を13%改善することができ、アイマスクとアロマテラピーの両方を使うことで、39%もの睡眠の質が改善したとの研究が発表されています。アロマテラピーとアイマスクを使うことは、アロマテラピー経験者であれば行なっている人も多く、睡眠トラブルに悩んでいる人にも、ぜひ取り入れて欲しい方法です。

快眠のためのアロマアイマスクの使い方

アイマスクは光を遮断することによって、目に入る光の量を減らすことができるため、熟睡に良いとされており、また目の筋肉をしっかり休ませることができます。温めたアイマスクは血行を促進することで、目の疲れやむくみの改善にもよく、忙しいビジネスパーソンや主婦、学生にも嬉しい作用を多く持っているのです。そのため小豆や小麦などを使っているレンジで温められるアイマスクを選ぶことがオススメです。アイマスクは手作りでも、市販のものでも構いません。手作りするときは「KOSHIRAU」さんのサイトを参考にしてみてください。

• アイマスクにも。あずきのカイロの作り方

アロマアイマスクの使い方

アロマアイマスクを使う手順としては、簡単な3ステップです。

1. 電子レンジでアイマスクを30〜40秒温める
2. アロマオイル（精油）をアイマスクに加える
3. アイマスクをつけて香りを楽しみながら眠りにつく

市販のアイマスクであれば、商品の使い方通りに温めてみてください。電子レンジで温める前にアロマオイルを加えると、香りが飛んでしまいますので注意が必要です。アイマスクのタイプによって、アロマオイルの使い方も異なりますので、下記を参考にしてみてください。

ポケット付き、カバーが取り外せるアイマスク

アイマスクにポケットがついていたり、カバーが取り外せるタイプのものであれば、アロマオイル（精油）をガーゼやティッシュに2〜3滴たらして、中にいれるだけで簡単に使うことができます。

カバーが取り外せないアイマスク

カバーが取り外せないタイプのアイマスクの場合は、アロマスプレーを作って、アイマスクの外側（目に当てない部分）に2回程度シュッとスプレーする方法がオススメです。目を覆うほうにスプレーしてしまうと、かぶれてしまうことがありますので、アイマスクの外側に使用することに注意しましょう。アイマスクにシミができてしまいますが、気にされない人はアイマスクの外側に直接アロマオイルを2〜3滴垂らしても大丈夫です。

アロマスプレーの作り方

【用意するもの】

• 無水エタノール：20ml
• 精製水：10ml
• アロマオイル（精油）：18滴
• スプレー容器

【作り方】

• スプレー容器に無水エタノール入れる
• スプレー容器にアロマオイルを加え、軽く容器振る
• 精製水を加え、容器に蓋をして、再度混ぜ合わせる

【保存方法】

• 使用前に振ってから使う

【ポイント】

• 無水エタノールや精製水は薬局、ドラッグストア、アロマ専門店、ネットで購入可能
• （精製水が購入できない場合は浄水器の水、もしくは水道水で代用）
• （無水エタノールが購入できない場合は、市販のウォッカなどで代用）

ふみや

「TOKIIRO」さんが販売しているアイマスク（アイピロー）は、無農薬の玄米を使用したアイマスクで、布の生地にもこだわりを持った人気商品です。カバーを取り外して洗うことができるため、清潔に保つことができます。またシックなデザインになっているので、ベッドサイドに置いてもインテリアのようになるのでオススメです

HOKIIRO アイピロー

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

睡眠効果を高めるアロマオイルのレシピ

ここでは睡眠効果を高めるアロマオイルをご紹介します。香りは人によって好みが異なるため、ご自身の好きな香りや、癒されると感じられるアロマオイルを選ぶと良いでしょう。また快眠のためにアロマオイルを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された良質なアロマオイルを選んでください。睡眠効果を高めることがわかったアロマテラピーの研究では、精油もしくはエッセンシャルオイルが使用されており、100円均一などで販売されている合成香料を含んだアロマオイルは使用されていません。ご自身の心身ケアとして取り入れる際は、ぜひ精油もしくはエッセンシャルオイルを選ぶようにしましょう。

ベルガモット

ベルガモットの名前はイタリアの小都市ベルガモで、この木が最初に栽培されたことに由来すると言われています。柑橘系のフレッシュな香りに花のフローラルな甘さが加わった、透明感のあるアロマオイルの香りは、自律神経を整えて気分を落ち着かせてくれます。ベルガモットは「天然の抗うつ剤」と称されるほど、素晴らしい作用による精神面へのケアを得意としており、”幸せホルモン”ともよばれるセロトニンを増やすことによって、ストレス軽減や睡眠の質を改善する効果が研究報告されているほど。仕事や勉強などで不安や緊張によってストレスを感じるとき、ぐっすり眠れないときなどに使いたい香りの一つです。柑橘系のアロマオイルなので、香りに馴染みをもちやすいため、アロマテラピー初心者さんにもオススメのアロマオイル。

• アロマでセロトニンを増やす！ストレスや不安に効く幸せホルモンの出し方

ベルガモットはこんな人にオススメ

• 柑橘系の透明感のある香りを楽しみたい
• 不安や緊張によってストレスを感じる、夜ぐっすり眠れない
• 香りの相性が良いアロマオイル：ネロリ、ゼラニウム、バジル

ベルガモットのおすすめレシピ

ベルガモットはブレンドしやすいアロマオイルでもあり、ネロリ、ゼラニウム、ラベンダーなどとブレンドして使うこともオススメです。アロマテラピーが初めての人は、ベルガモットだけでも良いですし、2〜3種類のアロマオイルをブレンドすることも良いでしょう。

ラベンダー・アングスティフォリア

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ストレスケアや安眠に導く代表格でもあるラベンダーには、「リナロール」や「酢酸リナリル」の成分が含まれており、乱れがちな自律神経を整えて、心を穏やかに保ってリラックスさせてくれます。ヨーロッパでは鎮静剤としても用いられるラベンダーは、寝つきが悪い人、仕事や勉強による疲れで自律神経が乱れがちな人にとって、心強い味方となってくれるでしょう。

ラベンダーはこんな人にオススメ

• 爽やかな甘酸っぱい香りに包まれたい
• 寝つきが悪い、疲れで自律神経が乱れがち
• 香りの相性が良いアロマオイル：ベルガモット、クラリセージ、マジョラム

ラベンダーのおすすめレシピ

私はラベンダー・アングスティフォリアとベルガモットをブレンドして、睡眠時に使うことが好きです。ラベンダーの香りのほうが好きな人はラベンダー：ベルガモットを2：1にブレンドして、柑橘系の香りのほうが好きな人は1：2でブレンドすると良いでしょう。ラベンダー・アングスティフォリアは肩こりにも効果的で、アロママッサージとしても活躍してくれるので、1本持っておくと重宝します。

マジョラム

別名スイートマジョラム、和名マヨラナとよばれるマジョラム。幸せを象徴し、長寿を与えるハーブとして、古くから民間薬としてヨーロッパなどを中心に用いられてきました。爽やかでスパイシーなハーブの香りは、自律神経を整える作用に優れ、高ぶってしまった神経を落ち着かせて、癒しを届けてくれます。その作用は仕事を頑張りすぎて”燃え尽き症候群”になってしまうことを防いだり、仕事を終えたあとに使用することで疲労を回復させる、睡眠の質を向上させるなどの数多くの研究報告があり、忙しいビジネスパーソンの心強い味方となってくれます。甘味が強い香りやフローラルな香りがあまり好きでない人、男性にもオススメの香りです。

マジョラムはこんな人にオススメ

• 爽やかなスパイシーな香りが好き
• 興奮して眠れない、仕事や勉強が気になって熟睡できない
• 香りの相性が良いアロマオイル：シダー、ペッパー、ラベンダー

マジョラムのおすすめレシピ

マジョラムはハーブのスパイシーな香りが特徴的ですが、少し香りが強すぎると感じる人もいます。そのときには森林浴の香りであるシダーなどとブレンドすることで、香りの角が丸くなり、香り馴染みやすい仕上がりになります。

オススメの快眠アイテム

ニールズヤードから販売されている「グッドナイトピローミスト」は、ラベンダー、ゼラニウム、マンダリンなどのアロマオイルがブレンドされた、心地よい上質な眠りのために作られたアロマスプレーです。オーガニック素材にこだわったアロマスプレーは、プロが調香したこともあり、フローラル、柑橘系、ハーブの香りがバランスよく整っており、アロマテラピーを使ったことがない人にとっても使いやすいアイテムです。ニールズヤードでも人気No1の商品なので、まずはグッドナイトピローミストを、アイマスクの外側にスプレーして使ってみることも良いと思います。

ニールズヤード　グッドナイトピローミスト

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

いかがだったでしょうか？

「【睡眠効果を高めるアロマの使い方】快眠のためのアロマアイマスク」をご紹介させていただきました。アロマテラピーとアイマスクは心地よい眠りをサポートしてくれる、素晴らしい組み合わせです。簡単な方法でも試すことができますので、ぜひ実践してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお悩み解決に役立てると嬉しいです。

研究参照：Comparative efficacy of nonpharmacological interventions on sleep quality in people who are critically ill: A systematic review and network meta-analysis

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【ゼラニウムのアロマ効果】自律神経とホルモンバランスを整えるブレンドをご紹介したいと思います。

自分の意思とは無関係に24時間働き続ける自律神経は、忙しい日々の生活や仕事のストレスなどで乱れがち。自律神経が乱れることによって、不安やダルさなどの症状が現れます。自律神経とホルモン分泌をコントロールする脳の部位が近いため、ホルモンバランスの乱れが自律神経の不調をまねき、その逆として自律神経の不調がホルモンバランスを乱します。これらの悪循環はときにツラい症状を引き起こすため、自律神経とホルモンのバランスを整える心身のケアが大切。そこでオススメなのがアロマテラピーなのです。

自律神経とホルモンバランスが乱れる原因とは

日々感じる不安やダルさ、イライラは自律神経やホルモンバランスの乱れによるものかもしれません。とくに現在社会においては、常に不安や緊張を抱えていたり、感情が不安定になったり、やる気がおきないなど、心の不調を訴える人が増えています。自律神経やホルモンバランスの乱れは、心の不調だけでなく、身体面や美容面にも影響を及ぼすため、原因をしっかりと理解することが大切です。

自律神経とは

自律神経は私たちの意思とは無関係に、心のバランス、内臓の働き、代謝、体温などを調整するために働きかけてくれています。自律神経には昼間に活発になる交感神経と、夜に活発になる副交感神経があり、交感神経は身体や脳などの活動性を上げる”アクセル”となり働いてくれ、副交感神経は活動性を下げてリラックス・回復モードになる”ブレーキ”となってくれます。しかし不規則な生活やストレスなどは、交感神経と副交感神経のバランスに悪影響を与え、自律神経が乱れてしまうのです。自律神経が乱れは、吐き気、多汗、ダルさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまいなど、さまざまな症状を引き起こし、精神症状として、イライラや不安、不眠、記憶力や集中力の低下、感情の起伏が激しくなることがあります。

ホルモンバランスとは

女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があり、主な働きとして、エストロゲンは”妊娠の準備”、”女性らしいカラダづくり”、プロゲステロンは”妊娠の維持”、基礎体温の上昇”といった役割をもっています。女性ホルモンのバランスは生理周期や年齢によって、日々変化しているため女性の身体はとてもデリケートにできています。ホルモンバランスの変動により、イライラしてしまう、やる気がおきないなどの月経前症候群（PMS）や、生理不順、生理痛などが生じます。また年齢を重ねることでエストロゲンが減少していき、更年期障害が起こります。

自律神経とホルモンバランスが乱れる原因

ストレスを感じることが多い現代社会では、人間関係や仕事のプレッシャーなどによって、常に緊張や不安にさらされています。そのことによって交感神経が過剰に働いている状態が続き、自律神経やホルモンバランスが乱れてしまいます。意識的に副交感神経が優位に働くように、音楽を聞いたり、ぬるま湯につかる、アロマテラピーの香りを楽しむなどして、リラックスできるようにすることが大切。忙しい人ほどリラックスタイムを確保するようにしましょう。不規則な生活や睡眠不足によっても自律神経とホルモンバランスを乱すため注意が必要です。私たちは”食事”、”睡眠”、”休養”、”労働”、”運動”の、5つの要素で構成されているため、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠時間の確保、適度な運動を心がけるようにしましょう。

ふみや

自律神経の乱れがホルモンバランスに影響を与え、ホルモンバランスの乱れも自律神経の不調をきたします。しっかりと両方のバランスを整えてあげるようにしましょう

ゼラニウムのアロマテラピー効果

オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイル（精油）は、心地よい香りで人々に癒しを届けてくれるだけでなく、有効成分が心身のトラブル解消のために働きかけてくれます。海外では医療としても用いられるアロマテラピーは、数多くの研究が行われ1,500以上の論文が発表されています。自律神経とホルモンバランスを整えるためにオススメなのがゼラニウムのアロマオイルです。

ゼラニウム

ゼラニウムはニオイゼラニウムあるいは、ローズのような甘美でセクシャルな香りを持つことからもローズゼラニウムとも呼ばれます。ゼラニウムのアロマオイルはローズの香りに、ミントのようなグリーン調が加わったグリーンフローラルな香りで、香水の原料にも用いられるほど人気の香り。ゼラニウムは心と体に起こるバランスの乱れを整える働きに優れていて、不安やストレスを軽減する作用、生理痛やイライラしてしまうなどの生理前・生理中ドラブル、ホットフラッシュなどの更年期障害を軽減する作用などが研究論文でも報告されており、ゼラニウムの香りだけで、加齢とともに減っていくエストロゲンを増加させる研究発表があるほど。また体内時計を整えることで、良質な睡眠へと導いてくれることもわかっており、仕事や人間関係で日々ストレスを感じて、自律神経とホルモンバランスが乱れがちの人にとって、心強い味方となってくれるアロマオイルなのです。

• 【生理痛/生理中 記事まとめ】アロマが癒す効果的な5つの症状別レシピ
• 【記事まとめ】更年期障害に効果的なアロマオイルレシピと使い方

ゼラニウムに期待される作用

• 自律神経を整え、不安やダルさ、ストレスを軽減してくれる
• ホルモンバランスを整え、女性特有のトラブルを緩和してくれる
• 心地よい眠りへと導いてくれる

ゼラニウム アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

自律神経とホルモンバランスを整える使い方とブレンド

自律神経とホルモンバランスを整えるために働きかけてくれるゼラニウム。簡単なアロマテラピーの使い方と、ゼラニウムを使ったオススメのブレンドをご紹介したいと思います。

ふみや

アロマテラピーには自律神経やホルモンバランスを整える作用があるとされていますが、そのことにはしっかりとした理由があります。その理由やゼラニウム以外のオススメのアロマオイルは、こちらの記事を参考にしてみてください→【研究論文から考えるアロマ】自律神経を整え精神安定をもたらす香り

アロマテラピーの効果的な使い方

芳香浴

ゼラニウムのアロマオイルを、ディフューザーやアロマストーンなどを使って香りを楽しむ方法です。夜のリラックスタイムや就寝時などに使うと、1日の疲れやストレスをケアしてくれ、自律神経とホルモンバランスを整えるために働きかけてくれるでしょう。また外出先や職場でストレスを感じたときは、ティッシュやコットンにアロマオイルを1〜2滴垂らして、深呼吸するように香りを吸入する方法もオススメです。

アロママッサージ

ガラス瓶にスウィートアーモンドオイルなどのキャリアオイル20mlをいれ、アロマオイル8滴（敏感肌は4滴）を加えて軽く混ぜ合わせるだけで、簡単にアロママッサージオイルを作ることができます。アロマオイルをキャリアオイルにブレンドすることによって、アロマオイルの有効成分をしっかりと身体に浸透させることができますので、キャリアオイルと混ぜて使うようにしましょう。アロマオイルはオーガニックの有効成分が凝縮されたものであるため、心身のトラブルを解消するために働きかけてくれますが、その優れた作用がある反面で、まれにアレルギーを起こしたり、肌への刺激を感じることがあります。安心・安全に使うために、まずは身体の一部に少量塗り、翌日まで様子を見てから全身に使うと良いでしょう。

ゼラニウムを使ったブレンド

ゼラニウムのアロマオイルだけを使って、芳香浴やアロママッサージを楽しむことも良いですし、他のアロマオイルとブレンドして使うこともオススメ。ブレンドすることによって、自律神経とホルモンバランスを整えるために、さまざまな角度から働きかけてくれます。

ゼラニウム＋クラリセージ

フローラルな甘みのあるハーブ調の香りで、”女性のためのハーブ”とも呼ばれるクラリセージ。女性ホルモンのエストロゲンに似た「スクラレオール」が含まれており、ホルモンバランスを整える作用に優れています。更年期障害や生理前・生理中による心身のトラブルでお悩みの人にオススメのブレンドです。芳香浴はもちろん、クラリセージには皮脂分泌をを抑え、肌を引き締めてくれるため、マッサージとしても良いでしょう。ゼラニウムとクラリセージを1：1でブレンドしてみてください。

• ローズのような香りにハーブの香りが加わった癒しの香り
• 更年期障害や生理前・生理中トラブルで悩んでいる人にオススメ

ゼラニウム＋ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。ストレス緩和と安眠を導く代表格でもあるラベンダーには、「リナロール」や「酢酸リナリル」が含まれており、乱れがちな自律神経を整えて、不安や緊張で揺らぐ心を穏やかに保ってリラックスさせてくれます。ヨーロッパでは鎮静剤としても用いられるラベンダーとのブレンドは、夜のリラックスタイムや就寝時にオススメ。ゼラニウムとラベンダーを1：1でブレンドして、芳香浴やマッサージとして使うと良いでしょう。

• ローズのような香りに甘酸っぱい香りが安眠を誘う
• ストレスや不安、緊張を緩和してリラックスしたい人にオススメ

ゼラニウム＋サンダルウッド＋オレンジスイート

日本では白檀（ビャクダン）の名前よばれているサンダルウッド。古くからお香の原料として馴染みがあり、甘く上品な深みのあるオリエンタル調の香りは、執着心からおこる不安、怒り、嫉妬などを落ち着かせてくれます。そこに爽やかなオレンジスイートの香りを加えることで、ネガティブな感情をポジティブな気分に変えてくれます。感情が不安定になってしまったり、やる気が起きない、身体がダルいと感じるときに、ゼラニウム、サンダルウッド、オレンジスイートを、1：1：1でブレンドして、芳香浴で用いると良いでしょう。

• オリエンタル調と柑橘系の香りがアクセントとして加わった落ち着きのある香り
• 感情が不安定になる、やる気が起きない、身体がダルいと感じる人のオススメ

アロマテラピーの注意点

自律神経とホルモンバランスを整えるためにアロマテラピーを用いるとき、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質なアロマオイルを選ぶようにしてください。100円均一などで販売されているアロマオイルには、有効成分が含まれていないため、ご紹介したような作用が期待できません。しっかりと心身のケアをしてあげるためにも、良質なアロマオイルを使うようにしましょう。

仕事で忙しい人にオススメのアイテム

ニールズヤードから販売されている「アロマパルスリラクセーション」は、オーガニックのアロマオイルが使用された塗るタイプのアロマです。ゼラニウム、ラベンダー、ベルガモット、フランキンセンス、オレンジのアロマオイルがブレンドされており、花に囲まれているような甘く穏やかな香りで、日々の疲れやストレスに癒しを届けてくれます。コンパクトで可愛らしいデザインになっており、外出先や会社に持ち運びに便利で、サッと取り出して塗るだけで使うことができる優れもの。手首や首筋に塗って使ってみてください。就寝前やリラックスタイムにもオススメなアロマパルスリラクセーションは、アロマテラピーを使ったことがない人にとっても試しやすいアイテムです。

ニールズヤード　アロマパルスリラクセーション

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

いかがだったでしょうか？

「【ゼラニウムのアロマ効果】自律神経とホルモンバランスを整えるブレンド」をご紹介させていただきました。オーガニックの”恵”を活用したアロマテラピーには、日々のストレスや疲れなどによって、乱れてしまった自律神経やホルモンバランスを整えるために働きかけてくれます。簡単な方法でもアロマテラピーを使うことができますので、ぜひ試してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお役に立てると嬉しいです。

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【研究論文から考えるアロマ】自律神経を整え精神安定をもたらす香りをご紹介したいと思います。

オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイル（精油）は、心地よい香りで人々に癒しを届けてくれるだけでなく、有効成分が心を安定させるために働きかけてくれます。日々の生活や仕事に追われたり、人間関係で悩んだりとストレスは尽きないもの。とくに現在社会においては、常に不安や緊張を抱えていたり、感情が不安定になったり、やる気がおきないなど、心の不調を訴える人が増えています。そんなときに使いたいのがアロマテラピー。海外では精神安定薬として用いられることもあるアロマテラピーは、自律神経や心のバランスを整える作用に優れています。なぜそのような作用があるのか、またオススメのアロマオイルをご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。

なぜアロマは自律神経を整え精神安定に良いのか

アロマテラピーが自律神経や心のバランスを整える作用に優れているのは、”嗅覚が脳に与える影響”と”アロマオイルの有効成分”の2つが関係しています。

嗅覚が脳に与える影響

香りが好きだから購入する日用品を決める。普段なにげない場面で香りは人の判断に影響を与えています。衣服を柔らかくすることが目的の柔軟剤も、柔らかくする働きだけではなく、香りの好き嫌いや防臭効果で選択している人も多いのではないでしょうか？またよく知らない人だけれども生理的にイヤ！そんな経験をしたことは一度はあるはず。それは香りが嗅覚を通じて、脳に作用しているからかもしれません。

嗅覚とは

五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）でのなかで、嗅覚だけが「ダイレクトに脳に伝わる感覚器」と言われています。香りは嗅覚を通じて脳の中にある大脳辺縁系（海馬や扁桃体など）に直接伝わります。大脳辺縁系は発生学的に古い脳であり、扁桃体は人間本来の「感情」•「本能」を司っているため、好き嫌い、心地よいと感じる、不快と感じるなどの感情、睡眠欲、食欲、性欲などの本能に、香りによる刺激が大きく影響を及ぼすのです。香りが好きだから”欲しい”と思い柔軟剤を購入したり、香りでリラックスする、これらには理由があったのです。

香りと自律神経

大脳辺縁系の近くには視床下部があり、嗅覚からの香りの情報が大脳辺縁系に伝わることで、自律神経系にも影響を与えることがわかっています。視床下部は自律神経の司令塔の役割を担っていて、交感神経と副交感神経のバランスを保つために働いていますが、仕事などのストレスが過度にかかると、自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症などの病気を引き起こします。自律神経のバランスが乱れてしまったときに、自律神経を整える作用をもった香りを直接的に視床下部に届けてあげることは、心の不調を解消するために”理にかなった方法”と言えるのです。

アロマオイルの有効成分

アロマテラピーは日本語にすると”芳香療法”となり、香りによって心身のトラブルを解消することを意味しています。海外では医療として使用されることもあり、精神安定薬や鎮静薬としても用いられてきました。アロマテラピーはさまざまな場面で活躍しますが、世界の主要医学系雑誌を掲載している「PubMed」において、1000報以上もの研究論文が掲載されています。アロマテラピーに素晴らしい効果がある理由としては、植物のなかにある芳香成分に自律神経や心を整える作用などがあり、有効成分として医薬品にも応用されるほどの作用を持っているからと言えます。そんなオーガニックの芳香成分だけを集めたのがアロマオイル（精油）であり、アロマオイルの芳香成分を脳に届けてあげることで、心に安定をもたらしてくれるのが”アロマテラピー”なのです。

• 【アロマオイル/エッセンシャルオイル/精油】3つの違いと注意点

ふみや

アロマテラピーが自律神経を整えたり、精神を安定させてりしてくれるのは、嗅覚を通じて脳へ直接的に、アロマオイルの有効成分を運んでくれるからなのです

自律神経を整え精神安定をもたらすアロマオイル

ここでは研究論文でも発表されている、自律神経を整えて精神安定をもたらすオススメのアロマオイルをご紹介します。

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ストレス緩和と安眠を導く代表格でもあるラベンダーには、「リナロール」や「酢酸リナリル」が含まれており、乱れがちな自律神経を整えて、不安や緊張で揺らぐ心を穏やかに保ってリラックスさせてくれます。ヨーロッパでは鎮静剤としても用いられ、数多くの研究報告があるラベンダーですが、どのような方法がもっとも心を安定させるのかを32個の研究を統合したところ、フットバス（足浴）をおこないながらマッサージしてあげる方法が効果的であるとの報告があります。心身ケアにピッタリなラベンダーは、安眠作用があるので、就寝時や夜のリラックスタイムなどに用いることも良いでしょう。

ラベンダーはこんな人にオススメ

• 爽やかな甘酸っぱい香りに包まれたい
• 仕事などで不安や緊張が続いている
• オススメの使い方：芳香浴、アロマフットバス、アロマバス
• 香りの相性が良いアロマオイル：オレンジスイート、クラリセージ、パルマローザ

真正ラベンダー　アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

オレンジスイート

爽やかで甘くフルーティーな香りが、年齢性別問わず多くの人に好まれるオレンジスイート。普段「オレンジ」として食べているのがオレンジスイートであり、果皮から採油したものがアロマオイルとして使われています。みずみずしい甘くフルーティーな香りは、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を増やす作用が報告されていて、日々感じるストレスを癒して、明るく前向きな気分にさせてくれます。そんなオレンジスイートの香りは、ストレスを軽減させることで作業効率をアップさせる研究報告があり、ストレスを抱えすぎて疲れている人や、仕事にやる気がでない人の、リフレッシュにオススメのアロマオイルです。

• アロマでセロトニンを増やす！ストレスや不安に効く幸せホルモンの出し方

オレンジスイートはこんな人にオススメ

• みずみずしい甘くフルーティーな香りを楽しみたい
• ストレスを感じやすい、やる気がでない
• オススメの使い方：芳香浴、アロママッサージ
• 香りの相性が良いアロマオイル：ペパーミント、ローズマリー、フランキンセンス

オレンジスイート　アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

ベンゾイン

スマトラ島やジャワ島が原産のベンゾインは、安息香（アンソクコウ）ともよばれ、香水やコロンの原料としても人気なバニラを思わせる甘い香りが特徴的。樹皮から滲み出た樹液が固まってできた、灰褐色の樹脂を利用して作られるアロマオイルには、バニリンと呼ばれる香り成分が含まれており、「セロトニン」を増やす作用があるとされています。古くから宗教儀式にも使われてきたベンゾインの香りは、鎮静作用に優れており瞑想にも好まれて使われてきました。そのため考えすぎて疲れてしまったり、焦りや不安、イライラしてしまう気持ちなどの、ネガティブな感情に落ち着きをもたらしてくれるでしょう。

ベンゾインはこんな人にオススメ

• バニラのような甘い香りに癒されたい
• 考えすぎてしまう、自分はダメだとネガティブになる、イライラする
• オススメの使い方：芳香浴
• 香りの相性が良いアロマオイル：イランイラン、サンダルウッド、クローブ

ベンゾイン アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

クラリセージ

フローラルな甘みのあるハーブ調の香りで、”女性のためのハーブ”とも呼ばれるクラリセージ。女性ホルモンのエストロゲンに似た「スクラレオール」が含まれており、ホルモンバランスを整える作用に優れています。その作用によって疲れやすいなどの症状がおこる更年期障害、生理前のイライラや憂鬱な気分など、女性特有のトラブル解消に効果的。自律神経を整える作用や、安眠を促す作用もあるとされており、心にエネルギーを与えてくれるとともに、リラックスもさせてくれる香りは、心身ケアの心強い味方となってくれるでしょう。また皮脂分泌をを抑え、肌を引き締めてくれるため、スキンケアとしても人気のアロマオイルです。

• 【生理痛/生理中 記事まとめ】アロマが癒す効果的な5つの症状別レシピ

クラリセージはこんな人オススメ

• フローラルな甘みのあるハーブ調の香りを感じたい
• 更年期障害や生理によって情緒不安定になる、憂鬱な気分になる
• オススメの使い方：芳香浴、アロママッサージ
• 香りの相性が良いアロマオイル：ラベンダー、柑橘系、ゼラニウム

クラリセージ　アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

サイプレス

イトスギ、ホソイトスギとも呼ばれ、公園や庭にも広く栽培されるサイプレス。ヒノキ科の常緑針葉樹であり、日本にあるヒノキやスギのようにウッディな香りに、少しスパイシーさが加わった爽やかな香りがします。その心地よい香りは森林浴気分を楽しませてくれ、心のリフレッシュとして活躍してくれます。サイプレスに含まれる「α-ピネン」には、副交感神経を活発にする作用があり、「セドロール」には安眠作用があります。仕事のストレスなどで、寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠トラブルに悩む人にもオススメです。サイプレスには老廃物を排出する作用にも優れているため、むくみの解消やセルライト除去のために、アロママッサージとして用いることも良いでしょう。

サイプレスはこんな人にオススメ

• ウッディな香りで森林浴気分を味わいたい
• ストレスで眠れない夜がある
• オススメの使い方：アロママッサージ、アロマバス、芳香浴
• 香りの相性が良いアロマオイル：クラリセージ、ベルガモット、ジュニパー

サイプレス　アロマオイル

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

心を整えるアロマテラピーの使い方

芳香浴

アロマディフューザーやアロマストーンなどを使って、部屋に香りを満たしてあげましょう。心が不安定なときは、深呼吸するように深く香りを吸い込むと、自律神経を整え精神安定させるために効果的です。ラベンダー、クラリセージ、サイプレスは心地よい眠りに導いてくれる作用があるため、夜のリラックスタイムや就寝時に使うことも良いでしょう。

アロママッサージ

ガラス瓶にキャリアオイル20mlをいれ、アロマオイルを4滴加えて軽く混ぜ合わせるだけで、簡単にマッサージオイルを作ることができます。アロマオイルをキャリアオイルにブレンドすることによって、アロマオイルの有効成分をしっかりと身体に浸透させることができますので、キャリアオイルと混ぜて使うようにしましょう。優しくなでるように15分以上マッサージしてあげることがオススメ。

アロマバス、アロマフットバス

ガラス容器にバスオイル（乳化剤）20mlをいれ、アロマオイルを10〜15滴加えて混ぜ合わせることで、2〜3回分のアロマバスを作ることができます。そのほかにもバスソルト（天然塩）大さじ3〜4杯に、アロマオイルを4滴加えて1回分のアロマバスソルトを作ることもオススメです。いつものお風呂にアロマを加えることで、リラックス効果が高まります。アロマバスの注意点としては、お湯に原液のアロマオイルを入れないことです。アロマオイルの原液には皮膚を刺激するものがありますので、バスオイルもしくはバスソルトで薄めるようにしましょう。バスオイルやバスソルトはプラナロム/健草医学舎、生活の木などのアロマ専門店で購入することが可能です。

アロマフットバス

大きめの洗面器、バケツ、浴槽などに40℃のお湯を注ぎ、バスオイルなどで希釈したアロマオイルを加え、よくかき混ぜるだけで準備が完了です。私のおすすめはバスオイル5mlに、アロマオイル滴を加えるブレンドですが、ご自身の好きな配分でももちろん大丈夫です。足をくるぶしぐらいまでお湯につけ、15分間アロマフットバスを楽しみましょう。お湯の温度が下がってきたら、熱いお湯を足して調整してみてください。

いかがだったでしょうか？

「【研究論文から考えるアロマ】自律神経を整え精神安定をもたらす香り」をご紹介させていただきました。オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイルを、嗅覚を通じて脳に届けてあげることが、自律神経と心を整えるために大切になります。日々の生活や仕事で疲れを感じる心には、良質なアロマオイルを使ってあげましょう。簡単な方法でもアロマテラピーは使えますので、ぜひ試してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお役に立てると嬉しいです。

参照研究：①The best route of administration of lavender for anxiety: a systematic review and network meta-analysis.、②香りがもたらす、心身機能への効果、③Psychological effects of aromatherapy on chronic hemodialysis patients、④天然匂い物質“セドロール”の生理学的作用と アロマセラピーへの応用

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【アロマの香りで心のケア】コロナワクチン副反応による倦怠感・頭痛・吐き気をご紹介したいと思います。

新型コロナウイルスのワクチン接種がはじまり、連日のように副反応のニュースが流れて、心配になる人も多いのではないでしょうか？コロナワクチン接種後には自治体や医療機関が、24時間体制で副反応の対応を行うなど、一人での多くの人を救うべく尽力されています。副反応があらわれたときは医師に相談するなどして、適切な処置をおこなうことが第一ですが、接種後の心のケアとしてアロマテラピーを用いて、不安な気持ちを癒してあげることがオススメです。

コロナワクチンの副反応

ファイザー製、モデルナ製のワクチンはともに、メッセンジャーRNAという遺伝子を投与するタイプのもので、海外の大規模治験では発症を防ぐ効果が90%以上であるとされるほど、高い効果を持っています。同じタイプのワクチンであるため、副反応の種類に大きな違いはないともされ、下記のような頻度で副反応が日本人に認められています。

コロナワクチンの副反応と頻度

コロナワクチン接種後の心のケアとして使いたいアロマオイル

オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイル（精油）には、心地よい香りによってワクチン接種後の不安な気持ちに癒しを届けてくれます。そのなかでも嬉しい作用をもったアロマオイルは、ラベンダー、ペパーミント、レモンになります。

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ラベンダーに含まれる「リナロール」や「酢酸リナリル」の成分は、不安やストレスを癒やし、心を穏やかに保つ作用に優れています。その作用は幸せホルモンとよばれる「セロトニン」や「オキシトシン」を増加させることによるものとも考えられ、心地よい眠りに導いてくれる嬉しい作用も。また爽やかな甘酸っぱいラベンダーの香りは、自律神経を整えることによって、疲労感を緩和する研究報告や、注射への恐怖や痛みを緩和する研究報告などもあり、コロナワクチン接種の心のケアとして幅広く活躍してくれます。

こんなときに使いたいラベンダー

• 不安やストレスを癒したい
• ダルさを感じる
• 眠れない夜がある
• 注射時や接種後に痛む

ペパーミント

スッキリとした爽快感のある香りで、多くの人に親しまれるペパーミントは、歯磨き粉やガムなどに用いられることでもお馴染み。スペアミントとウォーターミント交配種であるとされ、古くから食用・薬用としても世界中で親しまれてきました。身体がダルいときなど、気分が落ち込んだときのリフレッシュには、ペパーミントの爽やかな香りがピッタリ。ペパーミントのアロマオイルを用いた研究では、吐き気を抑える作用や、頭痛・偏頭痛の緩和など、数多くの作用が報告されています。これらはペパーミントに含まれる香り成分「メントール」の働きが関与しているともされており、さまざまな症状に働きかけてくれる嬉しいアロマオイルです。

こんなときに使いたいペパーミント

• 落ち込んだ気持ちをリフレッシュしたい
• 吐き気がする
• 頭痛でツラい

レモン

料理やジュースなどにも用いられる、爽やかな清涼感あふれる香りの「レモン」。レモンの心地よい香りには「リモネン」が含まれており、交感神経を刺激することによって、明るく前向きな気持ちにさせてくれます。妊娠中のつわり、生理中の吐き気など、さまざまな原因による吐き気の予防や緩和のために、多くの研究で用いられてきました。ラベンダーと同じように、幸せホルモンのセロトニンを増やす作用を持っているレモンのアロマオイルは、心のケアとして使いたい代表的なアロマオイルです。ラベンダーやペパーミントとの香りの相性も良いので、ブレンドして使うこともオススメ。

こんなときに使いたいレモン

• 明るい気持ちになりたい
• 疲れを感じる
• 吐き気がする

アロマテラピーの使い方

アロマオイルの心地よい香りを楽しむために、アロマディフューザーやアロマストーンなどを使うと良いでしょう。アロマディフューザーを使う場合は、熱や水を加えない超音波タイプがオススメ。超音波タイプのものであれば、アロマオイル本来の香りを楽しむことができます。アロマストーンを使う場合は、6滴垂らすことによって30分程度香りが持続します。ラベンダーは安眠を導いてくれる作用があるため、就寝前や夜のリラックスタイムに、ペパーミントとレモンは元気を与えてくれる香りなので、日中に使うと良いでしょう。

アロマテラピーの注意点

心のケアとしてアロマテラピーを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質なアロマオイルを選ぶようにしてください。100円均一などで販売されているアロマオイルには、合成香料が使用されているため、精油本来の有効成分が含まれていません。健草医学舎/プラナロム、生活の木、ニールズヤードなどの、アロマ専門店から購入されると良いでしょう。

いかがだったでしょうか？

「【アロマの香りで心のケア】コロナワクチン副反応による倦怠感・頭痛・吐き気」をご紹介させていただきました。コロナワクチン接種による心のケアとして、オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイルは、さまざまな角度から癒しを届けるために働きかけてくれます。アロマテラピーを使ったことがない人も、よかったら取り入れてみてください。ご紹介した内容が皆さんのお役に立てると嬉しいです。

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【アロマで燃え尽き症候群の予防・回復】頑張る人ほど使って欲しい香りをご紹介したいと思います。

いつもやる気に満ちあふれ、仕事を熱心に続けていた人に、突然訪れる燃え尽き症候群。頑張っている人ほど陥りやすいともいわれ、誰にでもおこり得ます。ご自身もしくはチームのメンバーが、燃え尽き症候群を経験した方も多いのではないでしょうか？燃え尽き症候群にならないために、またなってしまったときには、しっかりとしたメンタルケアを行うことが大切です。そのひとつとしてアロマテラピーがオススメ。アロマテラピーは燃え尽き症候群に悩む人を救うべく、症状改善のために用いられた研究があるほど。私自身も外資系の製薬会社に勤務していたときに、燃え尽き症候群の症状を経験したことがあります。皆さんがそうならないためにも、ぜひ読んでみてください。

燃え尽き症候群の予防・回復に使いたいアロマオイル

オーガニックの有効成分が凝縮されたアロマオイル（精油）には、心地よい香りで癒しを与えてくれるだけでなく、香り成分が燃え尽き症候群を予防・回復のために働きかけてくれます。その素晴らしい効果は世界中の研究においても、燃え尽き症候群や仕事・家庭のストレスを軽減してくれることがわかっています。仕事や勉強を頑張る人ほど、メンタルケアとして活用して欲しいのがアロマテラピーなのです。

燃え尽き症候群に使いたいアロマオイル

• ラベンダー
• ペパーミント
• バジル
• プチグレン
• マジョラム

アロマテラピー研究

職業ストレスを抱える女性110名を対象に、ラベンダーのアロマオイルを使用したマッサージを行なった群、アロマオイルを使用しなかった群での、燃え尽き症候群とストレスのスコアを比較検討した。結果としてラベンダーのアロマオイルを使用した群において、燃え尽き症候群とストレスのスコアを有意に低下させる効果が認められた。アロママッサージはラベンダーのアロマオイルを5%濃度に希釈し40分間行われた（研究①）。別の研究ではラベンダーのアロマオイルを使うことで、職業ストレスを軽減することに役に立ったと回答した人が100%、他の人にも勧めたいと回答した人が83%であるとの研究結果が発表されている（研究②）。

中程度の燃え尽き症候群を有する14名を対象に、ペパーミント、バジルなどのアロマオイルの香りを使用した群と、アロマオイルを使用しなかった群においての、燃え尽き症候群のスコアを比較検討したところ、アロマオイルを使用した群において、燃え尽き症候群のスコアに大幅な改善が認められた（研究③）。

ふみや

アロマテラピーには燃え尽き症候群に素晴らしい効果があることが、おわかりいただけたのではないでしょうか？マジョラムだけでも職業ストレスを軽減する効果が認められ、音楽療法と組み合わせることで効果が高まったとの研究報告や、プチグレンの香りには職業ストレスを軽減し、作業効率を向上される研究報告などもあります（研究④、⑤）

燃え尽き症候群とは〜原因・症状・なりやすい人〜

燃え尽き症候群とは、それまでモチベーションを高く保っている人が、突然やる気を失ってしまう「バーンアウト症候群」ともよばれる症状です。あたかも燃え尽きたかのように意欲をなくしてしまうことからも、このように呼ばれています。もともとは医療、福祉、教師などに従事する人に多く発症するとされていましたが、現在ではさまざまな職種にみられるようになり、WHOでもバーンアウトの統一基準が定められています。

燃え尽き症候群の原因と症状

燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）の原因は、一つのことに集中して頑張り過ぎることが挙げられ、一心不乱に働き続けてきた心身は、ストレスによって意欲や心をすり減らされ枯渇していきます。そのことによって、やる気が起きない、朝起きられない、人と関わりたくないなどの症状があらわれ、ときには仕事をやめてしまう、うつ病になってしまうことも。そのほかの原因として、努力に見合う結果や評価が得られなかった場合や、大きな目標達成により次に打ち込めるものがなくなった場合にも起こるケースがあります。

燃え尽き症候群になりやすい人・職業

燃え尽き症候群に陥りやす人の特性として、ひたむきに他人との深い関わりを保ちながら仕事を熱心に続けている人が挙げられます。完璧主義の人や、何事にも頑張る人は、仕事にのめり込んでしまったり、ツラいことがあっても笑顔を作って対応するなど、心身へのストレス負荷が大きく、燃え尽き症候群になりやすい人と考えられています。医療、福祉、教師など人と深い関わりを保つ職業、笑顔や明るい声を続けないといけない営業、客室乗務員、コールセンターなどのヒューマンサービス職が燃え尽き症候群になりやすい職業とされています。

セルフチェック

医療現場では日本版バーンアウト尺度を用いて診断されることがあります。下記のチェックリストで、多くの項目が当てはまる人は注意が必要です。

ふみや

自分に対してストイックな人ほど陥りやすい燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）。適度な休息も目標達成には必要なプロセスです。ストレスをため込まず、充分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動を意識するようにしましょう

燃え尽き症候群の予防・回復に効果的なアロマテラピーの使い方

燃え尽き症候群にならないため、また燃え尽き症候群になしまったときに、アロマテラピーを用いたメンタルケアがオススメです。アロマオイル（精油）の心地よい香りと有効成分が、日々のストレスから心身に癒しを届けてくれます。アロマテラピーの使い方や、アロマオイルの特性をご紹介しますので、よかったら取り入れてみてください。

アロマテラピーの使い方

オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイルは、嗅覚を通じて直接的に脳へと伝わることで心身を癒すために働きかけてくれます。その作用はストレスを軽減したり、良質な睡眠へと導く効果などが数多くの研究によっても認められています。アロマディフューザーを使って部屋を香りで満たしてあげたり、アロマストーンを使うことも良いでしょう。ストレスを感じたときや、休憩時間などにティッシュやコットンにアロマオイルを2滴垂らして、深呼吸するように香りを楽しむ方法は、簡単に外出先や職場でも使うことができ、しっかりと心をケアしてくれます。肉体的な疲労がたまっている人にはアロママッサージがオススメ。夜のリラックスタイムに、アロママッサージを行うとカラダと心のケアを同時に行うことができます。

• 嗅覚の3つ特徴を理解してアロマテラピーの香り効果を楽しむ方法

アロママッサージ

スイートアーモンドオイルなどのキャリアオイル10mlをガラス瓶にいれ、キャリアオイルを4滴加えて軽く混ぜ合わせるだけで、簡単にアロママッサージオイルを作ることができます。作ったオイルを20分程度優しくさするようにマッサージしてあげてください。肌にアロマオイルを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質なアロマオイルを選ぶようにしましょう。100円均一などで販売されているアロマオイルには、精油本来の有効成分が含まれていないため、ご紹介した研究のような燃え尽き症候群を予防・回復させる効果が期待できません、しっかりと心身をケアするときは精油を使うようにしてください。精油はアロマ専門店の健草医学舎/プラナロム、生活の木、ニールズヤードなどから購入することがオススメです。

• 【アロマオイル/エッセンシャルオイル/精油】3つの違いと注意点

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも「真正ラベンダー」（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ラベンダーに含まれるリナロールや酢酸リナリルの成分は、ストレスや不安を癒やし、心を穏やかに保つ作用に優れていて、多く研究で燃え尽き症候群の回復のために用いられるほど。その作用は幸せホルモンとよばれる「セロトニン」や「オキシトシン」を増加させることによるものとも考えられ、心地よい眠りに導いてくれる嬉しい作用もあります。うつ状態だと感じるときの夜に使ってあげることで、心強いメンタルケアとして活躍してくれるでしょう。

プラナロム/健草医学舎から販売されている「レシピ.No111」は、ラベンダー・アングスティフォリア、マンダリン、ラヴィンツァラなどのアロマオイルがブレンドされたマッサージオイルで、ラベンダーの香りに柑橘系のマンダリン、スッキリした香りのラヴィンツァラが、バランスよく爽やかな夜を演出してくれます。ラベンダーによる鎮痛作用や、マンダリンの血行促進によるむくみの解消作用なども期待できるので、アロマテラピーを使ったことがない人や、肉体的にも疲れている人にオススメです。

• 心と美容に効果的な「オキシトシン」を増やす8種類のアロマオイル

ペパーミント

スッキリとした爽快感のある香りで、多くの人に親しまれるペパーミントは、歯磨き粉やガムなどに用いられることでもお馴染み。スペアミントとウォーターミント交配種であるとされ、古くから食用・薬用としても世界中で親しまれてきました。心が疲れてしまったときには、ペパーミントの爽やかな香りによるリフレッシュがピッタリ。落ち込んでしまった気持ちを、明るく前向きな気分に切り替えてくれます。元気を与えてくれる香りなので、休憩時間など日中に活用すると良いでしょう。ペパーミントには吐き気を抑える作用、ストレスなどによっておこる腹痛や下痢、頭痛・偏頭痛の緩和など、数多くの用途にも効果的であるため、働く人たちの心身ケアとして使いたいアロマオイルのひとつです。これらはペパーミントに含まれる香り成分の「メントール」の働きが関与しているともされており、メントールを多く含むアロマオイルを選ぶと良いでしょう。

• ストレスでおこる腹痛と下痢に効果的なペパーミントのアロマオイル

バジル

英名の「王の」という意味に由来するともされるバジルは、料理にも多用されるインド原産の植物。インドでは神に捧げられ、アーユルヴェーダとして用いられてきました。バジルのアロマオイルは、清々しく甘いスパイシーな香りで、頭をスッキリとさせ、集中力を高めてくれる作用があります。ストレスに対して優れた作用をもっているので、燃え尽き症候群による、やる気がでない、人と関わりたくない気持ちに寄り添い、そっと優しく背中を押してくれるでしょう。ペパーミントと同じように元気を与えてくれる香りなので日中に使うことがオススメです。私の好きなアロマオイルのひとつでもあり、日中の心のケアとして使っています。

プチグレン

ミカン科の植物であるオレンジビターの葉から採油されるプチグレン。オレンジビターの植物の花からはネロリのアロマオイル、果皮からはオレンジビターのアロマオイルが採油され、アロマテラピーには欠かすことのできない植物です。柑橘系のフレッシュで爽やかな香りをもつプチグレンは、気持ちを落ち着かせる鎮静と、元気を与えてくれる高揚を併せ持ち、感情のバランスを整える作用に優れています。自分の気持ちを抑圧し過ぎてツラいときには、プチグレンの香りが気持ちを解放してくれるでしょう。柑橘系のアロマオイルでありながら、ラベンダーにも含まれるリナロールや酢酸リナリルを持つことからも心のケアに役立ちます。安眠作用もあるため夜のリラックスタイム、お昼の時間帯にも使えるアロマオイルです。

マジョラム

別名スイートマジョラム、和名マヨラナとよばれるマジョラム。幸せを象徴し、長寿を与えるハーブとして、古くから民間薬としてヨーロッパなどを中心に用いられてきました。爽やかでスパイシーな香りは、自律神経を整える作用に優れ、ストレスから心を開放してくれます。その作用は仕事を終えたあとに使用することで疲労を回復させたり、睡眠の質を向上させる研究報告があるほど。甘味が強い香りやフローラルな香りがあまり好きでない人に好まれ、シダーなどの森林浴を思わせる香りとの相性が良いので、ブレンドして楽しむこともオススメ。ストレスや不安を感じる日々の心のケアとして、仕事終わりや就寝前に用いると良いでしょう。

いかがだったでしょうか？

「【アロマで燃え尽き症候群の予防・回復】頑張る人ほど使って欲しい香り」をご紹介させていただきました。私が当時勤めていた外資系の製薬会社では、毎日深夜まで仕事を続け、土日の接待などを繰り返していました。モチベーションを高く維持し、順調にいっていたように思えた仕事での、昇格の争いに勝つことができず燃え尽き症候群に。仕事でのミスが増え、集中できなくなってしまいました。当時を振り返るとメンタルケアを怠っていたこと、一度の大きな失敗だけで自分自身が無能であると思ってしまった心の弱さがあったのだと思います。今は薬剤師とアロマ講師を続けていますが、毎日の心身のケアを続けています。皆さんが燃え尽き症候群にならないために、またなってしまったときに、ご紹介した内容が役に立つと嬉しいです。高いパフォーマンスを維持するためにも、しっかりとメンタルケアをおこなってくださいね。好きな音楽とアロマテラピーを組み合わせるとより効果的ですので、毎日15分程度は確保するようにしましょう。簡単な方法でもアロマテラピーは用いることができますので、ぜひ試してみてください。

研究①The Immediate Effects of Lavender Aromatherapy Massage versus Massage in Work Stress, Burnout, and HRV Parameters: A Randomized Controlled Tria、研究②Code Lavender: Cultivating Intentional Acts of Kindness in Response to Stressful Work Situations、研究③Effect of inhaled essential oils on mental exhaustion and moderate burnout: a small pilot study、研究④Effects of Aromatherapy Combined with Music Therapy on Anxiety, Stress, and Fundamental Nursing Skills in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial、研究⑤Aromatherapy Improves Work Performance Through Balancing the Autonomic Nervous System

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【五月病対策にアロマがおすすめ】セロトニンを増やす幸せな8種類の香りをご紹介したいと思います。心身の疲れが原因となる五月病は、やる気がでない、身体がだるい、眠れない、集中できないなど、さまざまな症状があらわれます。みなさんもゴールデンウィークや、大型連休のあとに経験したことがあるのではないでしょうか？そのような五月病は、放っておくと「うつ病」へ進行してしまうことも…。

そうならないためにもアロマテラピーによるケアがおすすめです。アロマオイルの心地よい香りは、ストレスを優しく包み込んで癒してくれる作用があり、「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンを増やすことが期待されています。どのようなアロマオイルが効果的なのか、またアロマテラピーの簡単な使い方もご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。

【五月病対策】セロトニンを増やす8種類のアロマオイル

ラベンダー、ベルガモット、ネロリ、イランイラン、ローズ、サンダルウッド、レモン、オレンジスウィートの心地よいアロマオイル（精油）の香りは、「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンを増やす効果が期待されており、五月病対策に心強い味方となってくれます。（※参照研究より引用）

ふみや

五月病とセロトニンに関してご紹介しますが、内容に興味がなければ、アロマテラピーの使い方の項目をご覧いただき、日々の生活での使い方の参考にしてみてください

環境の変化によっておこる「五月病」とは？

五月病とは医学的な病名ではなく、5月の連休ゴールデンウィーク後におこる、やる気がでない、身体がだるい、眠れない、集中できないなどの状態を総称して「五月病」と呼びます。最近では新入社員が4月の新人研修を終えて、5月に配属されることも多いため、1ヶ月後の６月にこれらの症状が出ることが増えていることからも「六月病」とも呼ばれることがあります。

五月病の原因

五月病の主な原因はストレスや疲労によって起こります。就職や進学などで環境が変わった、新社会人や学生の頑張り続けた心身は、緊張と疲れが5月ごろピークに達します。その張りつめてきた緊張の糸が、ゴールデンウィークなどの連休によって、プツリと途切れてしまうことで、会社や学校に行きたくない、やる気がでないなどの軽いうつ症状が現れます。もともとは新社会人などに多い五月病でしたが、仕事の転職や、部署移動などの環境の変化によっておこり、若い世代だけでなく、中高年の人にも増加しています。

「幸せホルモン」セロトニンが五月病対策におすすめの理由とは

セロトニンとは、ストレスに対して効能のある脳内物質で「幸せホルモン」ともよばれています。

セロトニンは感情や気分などの、心のバランスを整えるために深く関わっており、精神の安定、安心感、平常心、頭の回転をよくして直感力を上げるなど、脳を活発にさせる作用があります。またセロトニンが不足することで、ストレスや疲労、イライラ感、意欲の低下、不眠などの症状が現れます。五月病の症状には「やる気がでない」「身体がだるい」「眠れない」「集中できない」などの症状が現れますが、それはセロトニンが不足している可能性があります。そのためセロトニンを増やして、心身をケアしてあげることが、五月病の対策にも効果的なのです。

セロトニンを増やす方法

日光に浴びる

セロトニンは日光に浴びることによって増やすことができます。タイミングとしては起床してから30分が重要で、その間に15分程度日光に浴びることで、効果的にセロトニンを増やすことができます。

リズミカルな運動

リズミカルな運動によってもセロトニンを増やすことができ、ウォーキングやランニングをはじめ、意識的な呼吸をおこなうヨガも、セロトニンを増やしストレスを軽減されるために良い運動となります。

食事

セロトニンを分泌させるためには、必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要になります。トリプトファンは体内で生成することができないため、トリプトファンを多く含む食品を選ぶようにしましょう。トリプトファンは豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ナッツやバナナなどに多く含まれます。

ふみや

セロトニン以外にもストレスに効能のある「オキシトシン」や「GABA」などもアロマテラピーによって増やすことができます。「心と美容に効果的な「オキシトシン」を増やす8種類のアロマオイル」、「【快眠とリラックス】GABAに効果的なスパイクナードのアロマオイル」

【五月病対策におすすめ】アロマテラピーの使い方

ラベンダー、ベルガモット、ネロリ、イランイラン、ローズ、サンダルウッド、レモン、オレンジスウィートの心地よいアロマオイル（精油）の香りは、研究においてセロトニンを増やす効果が認められました。

これらのアロマオイルを就寝前やリラックスタイムに、アロマディフューザーで香りを部屋に満たしてあげたり、アロマストーンに垂らして香りを楽しむと良いでしょう。その他にもキャリアオイルにアロマオイルをブレンドし、マッサージオイルとして身体を優しくマッサージしてあげたり、やる気が出ないときなど、軽いうつ症状を感じたときに、アロマオイルをコットンやティッシュに垂らして、深呼吸するように香りを吸い込むことも効果的です。

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、セロトニンを増やすだけでなく、リナロールや酢酸リナリルの成分によって、不安な気持ちやストレスを軽減する作用に優れています。また多くの研究において、良質な睡眠をサポートする効果も認められているため、眠れなくて悩んでいるときに使いたいアロマオイルのひとつです。就寝前に芳香浴として香りを楽しんだり、お風呂上がりやリラックスタイムに、アロママッサージとして使うこともおすすめです。

ベルガモット

ベルガモットの名前は、イタリアの小都市ベルガモでこの木が最初に栽培されたことに由来すると言われています。柑橘系のフレッシュな香りに甘さが加わった、透明感のあるアロマオイルの香りは、気分をリフレッシュさせてくれ、気持ちを明るく前向きにさせてくれます。柑橘系のアロマオイルでありながら、エステル類を多く含むため、ストレスや不眠など、精神や心のケアとして好まれてきました。ベルガモットはアロマオイルの香りをそのまま楽しんだり、ゼラニウムやラベンダーなどとブレンドして、アロマスプレーとして香りを使ってみてください。

ネロリ

ミカン科の植物であるオレンジビターの花から採れるネロリのアロマオイル。果皮から採油したものをオレンジビター、葉から採油したものをプチグレンとよび、同じ植物から採油されています。ネロリのアロマオイルには、花のフローラルな香りに甘みが加わった優雅な香りがあり、安らぎを与えて穏やかにしてくれます。ネロリの香りには、月経前症候群（PMS）のイライラや不快症状にも効果があることが研究でも報告されており、女性にとって心強い味方となってくれます。ネロリはリラックスタイムに使ったり、ストレスを感じたとき、やる気がでないときなどに、深呼吸するように香りを楽しむことで、心に安らぎを与えてくれます。

イランイラン

フィリピンの言語であるタガログ語で「花の中の花」という意味をもつイランイランは、甘美で人を陶酔させ、人の心をなごませるセクシャルな香りが特徴的です。セロトニンを増やすことからもストレスケアにはもちろんのこと、筋肉の痛みや痙攣を緩和される作用にも優れているため、スポーツアロマの分野でも活躍しています。寝室で香りを使うと、リゾートホテルにいるかのような気分にさせてくれますし、セロトニンを増やすためにはリズミカルな運動も効果的であるので、イランイランがブレンドされたマッサージオイルで、運動前後の心身のケアのために使うこともおすすめです。

ローズ

甘く気品のあふれる花の香りの代表格でもあるローズは、心をなごませるとともに、気持ちを高揚させてくれる作用もあるため、五月病にもピッタリのアロマオイルのひとつです。優雅な香りでも人気のローズは、ゲラニオールの成分によって、肌にハリやツヤをもたらしてくれることからも、化粧品としても用いられてきました。ローズには月経前症候群（PMS）や、更年期障害でのイライラなど、さまざまな症状に有効であることが研究でも認められており、世の女性にとって欠かせない香りです。就寝前やリラックスタイムに香りを楽しみ、心身のケアに使っても良いですし、気分が落ち込んでしまったときに、香りを使うことも良いでしょう。ローズは非常に高価なアロマオイルでもあるため、生活の木で発売されている1mlなどの少量を購入することもおすすめです。

ふみや

イランイランやローズの甘美でフローラルな香りは、女性人気が高いことからも試していただきたい香りです。フローラルな香りが得意でない男性は、ベルガモットなどの柑橘系の香りや、サンダルウッドなどがおすすめです。

いかがだったでしょうか？

「【五月病対策にアロマがおすすめ】セロトニンを増やす幸せな8種類の香り」をご紹介させていただきました。みなさんのお悩み解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。やる気がでない、身体がだるい、眠れない、集中できないなど、さまざまな症状で苦しめる五月病ですが、アロマオイルの心地よい香りを使い、セロトニンを増やすことで五月病対策になります。簡単な方法でもアロマテラピーは使えますので、ぜひ試してみてください。

研究参照：Role of 5-HT1A Receptor in the Anxiolytic-Relaxant Effects of Bergamot Essential Oil in Rodent、Sedative and hypnotic effects of compound Anshen essential oil inhalation for insomnia、Cananga odorata essential oil reverses the anxiety induced by 1-(3-chlorophenyl) piperazine through regulating the MAPK pathway and serotonin system in mice、A systematic review on the anxiolytic effects of aromatherapy on rodents under experimentally induced anxiety models、Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【高齢者を元気にするアロマの香り】両親の抑うつや不安に効果的な使い方をご紹介したいと思います。最近両親の元気がない、物ごとに興味を持たなくなった、いつも落ち着かないなど、そのように実感することはないでしょうか？もしかしたらそれは「老人性うつ」かもしれません。うつ病はビジネスパーソンや主婦がなるイメージがありますが、60〜70代高齢者での発症が増えています。

そのようなときにはアロマテラピーがおすすめです。アロマオイルの香りには、うつの気分や不安を優しく包み込んで、癒してくれる効果があります。実際に高齢者のうつ患者さんに行われたアロマテラピーの研究があり、元気にする効果が認められています。どのようなアロマオイルが良いのか、またアロマテラピーの使い方もご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。

高齢者で増えているうつ病

高齢者におけるうつ病は年々増加傾向にあり、厚生労働省の調査によると平成13年では43万人であったのに対して、平成20年には104万人と倍増しています。「老年性うつ」とは正式な病名ではありませんが、65歳以上がかかるうつ病のことを呼びます。元気がない、物ごとに興味を持たなくなった、いつも落ち着かないなどの精神症状にくわえ、食欲不振、頭痛やめまい、肩こりなどの身体症状が現れることがあります。一緒に暮らしている両親でも心配になりますが、離れて暮らしているならなおさらですね。

老人性うつの原因

老人性うつは、仕事上のストレスによって起こるというよりは、自身の喪失体験がきっかけではないかと考えられています。ちょっとして運動で転ぶ、重い病気にかかった、簡単なことができず情けないと感じる、などの心理的要因や、退職した、配偶者との死別、仕事や趣味がなくやることがない、などの環境要因などが関与しています。そのように「若い頃は、こんなはずではなかった…」などの喪失体験や、環境の変化によって抑うつ状態に発展してしまいます。

精神症状

• 元気がでない、気分が落ち込む
• 物ごとに興味を持たなくなった
• 集中できない
• 喜びや悲しみなどの感情が少なくなった
• いつも落ち着かない、不安になる
• 自分に価値がないと思う

身体症状

• 睡眠障害（不眠、睡眠過多）
• 食欲不振
• 疲れやすい
• 全身倦怠感
• 頭痛やめまい
• 肩こり

老年性うつと認知症

老年性うつと認知症は合併することも多く、認知症の前段階として、うつが現れることがあります。2つの病気には似ている症状が多く、うつによって「気分の落ち込み」や「集中できなくなった」などの症状がある、見かけ上の認知症であれば、うつをケアしてあげることで改善が期待できます。疑いがあれば、まずは精神科や心療内科などの専門医に相談すると良いでしょう。

• 【記事まとめ】認知症予防に効果的！アロマの香りが癒す症状別ブレンド

高齢者を元気にするアロマテラピーの研究

アロマオイル（精油）の心地よい香りを利用した「芳香浴」や、「アロママッサージ」を行うことで、高齢うつ患者さんの気分を改善し、元気にしてくれる作用が期待できます。アロマテラピーには、抑うつ状態や不安を癒してくれる優れた効果があり、日本国内だけでなく、海外においても数多くの研究が行われてきました。今回は2つの研究に関してご紹介したいと思います。

研究①芳香浴

高齢者183名を対象に、ラベンダーのアロマオイルを使った群、カモマイルのアロマオイルを使った群、アロマオイルを使わなかった群の3つのグループに分け、抑うつ状態、不安、ストレスなどを比較検討した。アロマオイルは1.5%濃度に希釈し、30日間夜に3滴使用した。結果として、ラベンダーとカモマイルのアロマオイルを使った群は、アロマオイルを使わなかった群と比較して、1ヶ月後の抑うつ状態、不安、ストレスを有意に改善した。

研究②アロママッサージ

軽度のうつ病を有する患者5名を対象に、オレンジスウィート、ゼラニウム、バジルのアロマオイルを使ったアロママッサージを行い、抑うつ状態、気分、認知機能を比較検討した。アロママッサージは4週間の間に、週2回30分実施。結果として「錯乱-とまどい」のスコアが大幅に改善され、認知機能の指標である「固執応答」においても改善が確認された。

参照：研究①「The effects of Lavender and Chamomile essential oil inhalation aromatherapy on depression, anxiety and stress in older community-dwelling people: A randomized controlled trial」、研究②「The effect of aromatherapy massage on mild depression: A pilot study」

【抑うつや不安に効果的】元気にするアロマテラピーの使い方

ラベンダー、カモマイル、オレンジスウィート、ゼラニウム、バジルのアロマオイル（精油）を使った、芳香浴やアロママッサージを行うことで、高齢者の「抑うつ状態」や「不安」を優しく包み込んで、癒してくれる効果が期待できます。

芳香浴としてアロマテラピーを使う場合は、アロマディフューザーで部屋を香りで満たしてあげたり、アロマストーンにアロマオイルを垂らして、香りを楽しむ方法がおすすめです。アロママッサージは、寝る前やお風呂上がりなどのリラックスタイムに使うと良いでしょう。

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、リナロールや酢酸リナリルの成分によって、不安な気持ちやストレスを軽減する作用に優れています。また多くの研究において、良質な睡眠をサポートする効果も認められているため、眠れなくて悩んでいるときに使いたいアロマオイルのひとつです。寝る前に芳香浴として香りを使ったり、お風呂上がりやリラックスタイムに、アロママッサージとして使うこともおすすめです。

プラナロム/健草医学舎から発売されている「No.111」のマッサージオイルには、ラベンダー・アングスティフォリアやマンダリン、ラヴィンツァラなど、リラックスに効果的なアロマオイルがブレンドされていて、ラベンダーの香りと、柑橘系のフレッシュな香りがマッチしており、高齢者のかたにも親しみやすい香りになっています。プラナロム/健草医学舎は、オーガニックでありながら、品質の管理も徹底されている品質のアロマオイルであるため、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。

• 【不眠に悩む高齢者に届けたいアロマ】睡眠の質を改善するマッサージ

カモマイル

古くから薬草としても使われてきたカモマイルは「大地のリンゴ」というギリシア語に由来しており、その名の通りリンゴに似た甘酸っぱさを持った心地よい香りが特徴的です。神経のバランスを回復させる作用があり、うつ病や精神疾患に対して海外では用いられ、緊張やイライラを優しく包み込んでくれます。炎症や肌荒れを抑える作用にも優れているため、スキンケアにも人気のアロマオイルです。ラベンダーと同じように、寝る前やリラックスタイムに香りを楽しんだり、アロママッサージとして使うと良いでしょう。

オレンジスウィート

爽やかで甘くフルーティーな香りが多くの人に好まれるオレンジスウィート。普段「オレンジ」として食べているのがオレンジスウィートであり、果皮から採油したものがアロマオイルとして使われています。甘く優しい香りはリラックスやリフレッシュにも適していて、明るく元気にさせてくれます。日中でも夜でも使いやすいアロマオイルなので、使用されるかたが香りを楽しみたいタイミングで使うと良いでしょう。オレンジスウィートは、マッサージではなく、アロマオイルの香りを楽しんだり、ルームスプレーなど香りを重視したブレンドにおすすめです。

ゼラニウム

ローズのような香りを持つことからも、ローズゼラニウムとも呼ばれるゼラニウムは、甘みの中にわずかにミントのような香りがします。お肌のツヤやハリを取り戻すゲラニオールが含まれており、スキンケアにもよく使われ、ホルモンバランスを整える作用もあることから、月経困難症や更年期障害を癒す効果が研究でも認められています。心を落ち着かせてくれる香りと優れた作用により、女性人気の高いアロマオイルです。

ニールズヤードからは、ゼラニウムやローズなどが使用された「ルームフレグランススプレーカーミング」があり、気分が落ち込んでいるときや、リフレッシュしたいときに、シュッとひと吹き使うと、優雅な香りが幸福感を運んでくれます。ゼラニウムも使いたい時間を選ばないアロマオイルでもあるので、香りを楽しみたいときに使うと良いです。

バジル

英名の「王の」という意味に由来するともされるバジルは、料理にも多用されるインド原産の植物です。バジルのアロマオイルは、清々しくスパイシーな香りで、頭をスッキリとさせ、集中力を高めてくれる作用があります。元気がでないとき、自信が持てないときなどに使いたいアロマオイルで、香りが気分を明るくさせてくれます。集中力を高めたり、覚醒作用があるので、日中に香りを楽しむことがおすすめです。

いかがだったでしょうか？

「【高齢者を元気にするアロマの香り】両親の抑うつや不安に効果的な使い方」をご紹介させていただきました。みなさんのお悩み解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。アロマオイルの心地よい香りには、気分が落ち込んでしまったときや、不安を感じたときなどに寄り添ってくれ、気持ちを明るく元気にさせてくれる作用があります。簡単な方法でもアロマテラピーは使えますので、大切なご両親や友人などに、ぜひプレゼントしてあげてください。

こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【不眠に悩む高齢者に届けたいアロマ】睡眠の質を改善するマッサージをご紹介したいと思います。心身の健康な生活のために欠かせない睡眠ですが、60歳を過ぎると何らかの睡眠に対する障害をもつ方が増え、3人に1人は不眠で悩んでいるとされています。「夜眠れない」「寝ている途中で起きてしまう」「朝早くに目が覚める」など、ご自身の周りにもそのような睡眠障害に悩まされる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんなときはアロマテラピーがおすすめです。アロマテラピーには高齢者の睡眠の質を改善する作用があり、心地よい睡眠をサポートしてくれます。具体的なアロマオイルのレシピなどをご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。

不眠に悩む高齢者〜加齢による睡眠の質の変化〜

心身の健康な生活のために欠かせない睡眠ですが、60歳を過ぎると何らかの睡眠に対する障害をもつ方が増え、3人に1人は不眠で悩んでいるとされています。高齢になると「布団に入ってもなかなか寝つけない」「眠りが浅い」「寝ている途中で起きてしまう」「朝早くに目が覚める」などの不眠の症状が増えてきます。そのような不眠の症状は仕事を退職したり、大切なパートナーや友人との死別、独居、高齢者施設への入居など、生活に対する不安による心理的なストレスが影響します。

年齢を重ねると睡眠の質は低下する

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、レム睡眠は体の力は抜けているものの、脳は活動している浅い眠りです。ノンレム睡眠は脳も身体も熟睡している状態で、脳や身体の疲労回復に重要な時間です。若い頃には、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が90分間隔で、一晩に3〜5回繰り返されますが、加齢にともない深い眠りであるノンレム睡眠が少なくなり、レム睡眠が増えることで睡眠が浅くなります。その他にも心筋梗塞やリウマチなどの病気による身体の痛み、うつ病や認知症などによっても不眠がおこり、これらによっても睡眠の質が低下します。

体内時計の微妙なズレが原因になることも

高齢者の不眠の原因として、体内時計の微妙なズレが起こることも指摘されています。人間には、ほぼ1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、「メラトニン」とよばれる脳内ホルモンの働きなどにより、意識しなくても昼間は心と身体が活動的になり、夜になると休息に切り替わることで、心地よい眠りへと導かれます。この体内時計は約25時間周期であると考えられており、24時間周期で社会生活をする私たちにとって、1時間のズレが発生します。そのズレは朝起きて日光を浴びたり、運動することで調整されていきますが、年齢を重ねることで、体内時計のズレをうまく調整できなくなってしまったり、心地よい睡眠を促すメラトニンの分泌が低下することによって、不眠が起こりやすい傾向になります。不眠を予防するためには規則的正しい生活や食事・運動が効果的ですので、不眠に悩んでいる方にアドバイスしてあげることが良いでしょう。

• 【アロマオイルが睡眠に良い理由】体内時計を整えるメラトニンへの効果

ふみや

体内時計のなかで、24時間周期のリズムを「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼んでいます。みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

【不眠に悩む高齢者に届けたい】睡眠の質を改善するアロマテラピー

ラベンダー、ゼラニウム、カモマイルローマンのアロマオイル（精油）を使ったマッサージによって、高齢者の睡眠の質を改善する効果が研究によって認められています。これは京都府立大学の今西先生らが行なった研究で、不眠で苦しむ高齢者の睡眠障害を解消することを目的として行われました。

研究内容

70〜85歳の睡眠障害、サーカディアンリズム障害を有する8名を対象に、アロママッサージを行う1週間前、アロママッサージを行う1週間、アロママッサージ後の1週間の睡眠の質を比較検討した。アロママッサージには、ラベンダー0.1ml、ゼラニウム0.05ml、カモマイルローマン0.05mlをホホバオイル8mlに加えたブレンドオイルを使用し、1週間の間に2回、就寝1時間前に30分のマッサージを行なった。結果としてアロママッサージを行った期間で、布団に入っている時間に対して、実際の睡眠がどの程度とれているかの指標である「睡眠効率」を有意に増加することが確認され、サーカディアンリズム障害に対して改善効果も認められた。

参照：老人保健施設入所者のアロマテラピー・マッサージの睡眠サーカディアンレス障害の改善―パイロット研究

【香りで不眠を癒す】アロマオイルの使い方

ラベンダー、ゼラニウム、カモマイルローマンのアロマオイル（精油）を使うことで、高齢者の睡眠の質を改善し、心地よい睡眠をサポートしてくれます。

アロマオイルの使い方として、ご紹介した研究のようにアロマオイルをブレンドしてアロママッサージを行ったり、アロマディフューザーなどを使って香りを楽しむ方法もオススメです。

マッサージオイルの作り方

ご紹介した研究では、ラベンダー0.1ml、ゼラニウム0.05ml、カモマイルローマン0.05mlを、ホホバオイル8mlに加えたブレンドオイルが使用されました。このマッサージオイルは、ガラス容器にキャリアオイルを8ml入れ、ラベンダー2滴、ゼラニウム1滴、カモマイルローマン1滴を加え、軽く混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます。寝る前に優しく30分かけてマッサージをしてあげることで、心身をリラックスさせてくれ、心地よい睡眠へと導いてくれます。

アロマオイルをブレンドしてマッサージオイル作るときは、良質なアロマオイル（精油）を選ぶようにしましょう。100円均一などで販売されているアロマオイルは、合成香料が使用されているため、精油本来の効果を得ることができません。アロマ雑貨店などで取り扱っている「精油」もしくは「エッセンシャルオイル」と記載された良質なアロマオイルを選ぶようにして、作ったマッサージオイルでのアレルギー反応が起きないかを確かめるためにパッチテストを行ってから、全身に使うようにしてください。

• 【アロマオイル/エッセンシャルオイル/精油】3つの違いと注意点
• アロマオイルにも注意が必要！パッチテストの方法と判定時間

ラベンダー

アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、リナロールや酢酸リナリルの成分によって、不安な気持ちやストレスを癒してくれる作用に優れています。そのようなリラックス作用によって、睡眠の質を改善する効果が、日本だけでなく海外の研究でも認められているので、睡眠トラブルで困っているかたにとって、心強い味方になってくれます。アロマオイルを購入する際はプラナロム/ケンソーがオススメです。プラナロム/ケンソーで取り扱っているアロマオイルは、オーガニックでありながら有効成分の管理も徹底されている高品質のオイルのため、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。ラベンダー・アングスティフォリアが含まれた「Sタイプ」のマッサージオイルには、パルマローザ、カモマイルなど癒しのアロマオイルもブレンドされており、肌に優しいブレンドでもあるため敏感肌にも使いやすいです。アロマテラピーを使ったことがなければ、Sタイプをまずは使ってみることも良いと思います。

ゼラニウム

ゼラニウムは、ローズゼラニウムともよばれ、甘くバラに似た香りで、わずかにミントのような香りがします。甘くフローラルな香りは香水などにも使用され、特に女性に人気のアロマオイルです。ゼラニウムに含まれるゲラニオールは、心身を落ち着かせる作用に優れており、心地よい睡眠をサポートしてくれます。ゲラニオールには肌を引き締める作用もあるため、美しい肌のためにマッサージオイルにブレンドされることも多く、女性に嬉しい効果がたくさんあります。ニールズヤードから、ゼラニウムやオレンジのアロマオイルなどがブレンドされた「ゼラニウム＆オレンジマッサージオイル」や「ゼラニウム＆オレンジハンドクリーム」が発売されています。ゼラニウムの優しく甘い香りに、柑橘系のフレッシュな香りがマッチしており、癒しの香りでも人気の商品です。高齢者の方にも柑橘系の香りは人気ですので、柑橘系がお好きな方にプレゼントするのにオススメです。またニーズヤードからは、セルフマッサージのための32の目的別マッサージ法とレシピが記載された書籍「ニールズヤード式アロマセラピーセルフマッサージ」があり、いろいろな用途でアロマテラピーを取り入れたい方のバイブルです。

カモマイルローマン

古くから薬草としても使われてきたカモマイルローマン。カモマイルは「大地のリンゴ」というギリシア語に由来しており、その名の通りリンゴに似た甘酸っぱさを持った心地よい香りが特徴的です。神経のバランスを回復させる作用があり、緊張やイライラを優しく包み込んでくれ、安心感を生み出すことで安眠へと導いてくれます。炎症や肌荒れを抑える作用にも優れているためスキンケアにもオススメのアロマオイルです。

いかがだったでしょうか？

「【不眠に悩む高齢者に届けたいアロマ】睡眠の質を改善するマッサージ」をご紹介させていただきました。みなさんのお悩みに少しでもお役に立てると嬉しいです。ラベンダー、ゼラニウム、カモマイルローマンのアロマオイルの香りは、心身に癒しを届けてくれ、心地よい眠りをサポートしてくれます。ご自身の睡眠トラブルや、大切なご家族にとって心強い味方となってくれますので、ぜひアロマテラピーを試してみてください。