こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【サーカディアンリズムを整える3種類のアロマ】睡眠に良いマッサージについてご紹介します。
うまく眠れなかったり、疲れがとれない、日中ボーッとしてしまう、それはサーガディアンリズムが乱れているからかもしれません。サーカディアンリズムが乱れは、生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。そんなときのケアとしてアロマテラピーがオススメ。アロマテラピーによってサーカディアンリズムを整える効果が研究で発表されています。どのようなアロマオイルが効果的なのか、またアロマテラピーの使い方もご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。
【サーカディアンリズムを整える3種類のアロマ】
睡眠に良いマッサージ
サーカディアンリズムを整えるアロマ
オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイル（精油）には、心地よい香りで癒しを届けてくれるだけでなく、乱れたサーカディアンリズムを整えるために働きかけてくれます。ラベンダー、ゼラニウム、カモマイルローマンをマッサージとして用いることで、サーカディアンリズムを整える研究論文が発表されています。
サーカディアンリズムを整える3種類のアロマオイル
- ラベンダー
- ゼラニウム
- カモマイルローマン
サーカディアンリズムとは？
地球上の生物は生まれながらに生体リズム「体内時計」を持っています。それは「サーカディアンリズム」とも呼ばれ、日本語では「概日（がいじつ）リズム」と言います。
人間は意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。それは体温やメラトニンなどが関係しており、体温は午後に最も高くなり、明け方に最も低くなります。体温が最高点から下降する頃に眠気が出現し、最低点から上昇する際に体が目覚めてきます。もともと人間のサーカディアンリズムの周期は約25時間であり、日光などの光によって24時間周期に調整されているのです。
サーカディアンリズムが乱れると
サーカディアンリズムが乱れることによって、うまく眠れなかったり、疲れがたまる、日中ぼーっとしてしまうなどの不調をきたします。特に多いのが睡眠障害で、寝つきが悪い、夜中に目が覚めて眠れなくなる、朝起きれないなど、さまざまな症状が現れます。これは海外旅行に行ったときの「時差ボケ」をイメージするとわかりやすいでしょう。時差の大きい海外旅行から戻ると海外の時間に慣れてしまい、睡眠サイクルが元に戻りにくくなる、これもも体内時計の乱れによるものです。またサーカディアンリズムの乱れは食欲を抑えるホルモンや、食欲を促すホルモンの濃度に異常をきたすことから、メタボリックシンドロームや糖尿病といった、生活習慣病、がん、アルツハイマー型認知症などの病気のリスクが高まっていく可能性も指摘されています。
サーカディアンリズムが乱れる原因
夜更かしや徹夜をしたり、早い時間帯に眠気を感じて寝てしまい夜中に目が覚める、また夜勤や日勤などの仕事を繰り返すことによって、睡眠サイクルが一定でなくなりサーカディアンリズムが乱れてしまいます。最近では休息すべき時間帯である夕方から深夜にかけても、スマートフォンやパソコンの強い光によって、脳が休息状態に入れずにサーカディアンリズムが乱れるケースも増えています。
サーカディアンリズムとホルモンの関係
体内時計には「メラトニン」と「セロトニン」というホルモンが深く関わっています。メラトニンは睡眠ホルモンともよばれ、夜や暗くなることで分泌されるホルモンで、日光や光によって抑制されます。メラトニンは睡眠を促してくれますが、不足すると寝つきが悪くなったり、睡眠途中で起きてしまったりします。セロトニンはその逆で、日光や光を浴びることによって分泌され、精神のバランスを整えたりする作用があります。不足することによって気分が落ち込んでしまったり、感情がコントロールできない、場合によってはうつ状態になってしまいます。サーカディアンリズムを整えるためには、この2つのホルモンのバランスをとってあげることが大切なのです。
サーカディアンリズムを整える方法
体内時計を整える最も有効な方法は、しっかりと日光を浴びることです。太陽光によってサーカディアンリズムがリセットされるとされており、そのことによって日中はセロトニンが分泌され、メラトニンを夜に分泌することができるのです。毎日同じ時間に就寝したり、起床したりすることもサーカディアンリズムを整えるために大切です。規則正しい生活を心がけるようにし、寝る前の暴飲暴食や飲酒を避け、スマートフォンやパソコンは早めにオフにするようにしましょう。
アロマテラピーによってセロトニンを増やす作用が認められています。セロトニンの分泌を日中増やすことで、サーカディアンリズムを整えることができ、ストレスや不安を緩和する心のケアにもオススメです→アロマでセロトニンを増やす！ストレスや不安に効く幸せホルモンの出し方
サーカディアンリズムを整えるアロマテラピー研究
京都府立大学の今西先生らが発表した研究論文では、アロママッサージを用いることで、サーカディアンリズムを整え、睡眠を改善する効果が認められています。
研究内容
老人保健施設に入居している睡眠障害、サーカディアンリズム障害を有する8名を対象に、ラベンダー0.1ml、ゼラニウム0.05ml、カモマイルローマン0.05mlのアロマオイルを、ホホバオイル8mlで希釈してマッサージを行い、睡眠時間とサーカディアンリズムの変化を比較検討した。アロママッサージは1週間の間に2回、就寝1時間前に30分間行われた。結果としてアロママッサージを行うことで、睡眠時間の延長と睡眠効率に有意な改善が認められた。またアロママッサージはサーカディアンリズム周期のパワーピークを増加させ、サーカディアンリズムに改善が認められた。
ラベンダー
アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ラベンダーに含まれる「リナロール」や「酢酸リナリル」の成分は、不安やストレスを緩和して心を穏やかに保つリラックス作用に優れています。安眠に導いてくれるアロマオイルの代表格でもあるラベンダーは、サーカディアンリズムが乱れたときに用いたいアロマオイルのひとつ。自律神経を整える作用にも優れているため、仕事や学校で疲れた心身のケアとしてもピッタリです。
ゼラニウム
ゼラニウムはニオイゼラニウムあるいは、ローズのような甘美でセクシャルな香りを持つことからもローズゼラニウムとも呼ばれます。ゼラニウムのアロマオイルはローズの香りに、ミントのようなグリーン調が加わったグリーンフローラルな香りで、香水の原料にも用いられるほど。ゼラニウムは心と体に起こる、さまざまなバランスの乱れを整える働きに優れていて、自律神経やホルモンバランスを回復させることが研究でも報告されています。精神的なストレスによる不調を和らげてくれるため、イライラしてしまうなどの月経前症候群、ホットフラッシュなどの更年期障害の症状緩和にも効果的。女性にとって心強い味方となってくれるアロマオイルです。
カモマイルローマン
古くから薬草としても使われてきたカモマイル（カモミール）は「大地のリンゴ」というギリシア語に由来しており、その名の通りリンゴに似た甘酸っぱさを持っています。小さな白い花から採油される希少なアロマオイルで、甘さとフルーティーさを持った優しい香りで人々に癒しを届けてくれます。神経のバランスを回復させる作用に優れており、なかなか寝付けないときや、不安や心配で眠れないときにも、心を落ち着かせることで睡眠を促してくれます。その優れた作用は海外ではうつ病や精神疾患に用いられるほど。サーカディアンリズムと心を整えるために用いたいアロマオイルです。
睡眠改善によいアロママッサージ
オーガニックの有効成分を活用して、サーカディアンリズムを整えるためにアロママッサージがオススメです。ラベンダー、ゼラニウム、カモマイルローマンの心地よい香りと、マッサージによる癒し効果が、睡眠を改善しサーカディアンリズムをリセットしてくれます。
マッサージオイルの作り方
マッサージオイルはガラス瓶にキャリアオイルをいれ、アロマオイルを加えて混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます。ご紹介した研究と同じマッサージオイルを作るときは、ホホバオイル8mlに、ラベンダー2滴、ゼラニウム1滴、カモマイルローマン1滴加えてみてください。就寝1時間前に週2回30分かけて、優しくさするようにマッサージしてあげると良いでしょう。マッサージオイルとしてアロマオイルを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された良質なアロマオイルを用いることが大切です。100円均一などで販売されているアロマオイルは、合成香料が使用されおり、精油本来の効果が期待できません。しっかりとサーカディアンリズムを整えるためにも、良質なアロマオイルを使用するようにしましょう。
ニールズヤード 「ベビーマッサージオイル」
ニールズヤードから販売されている「ベビーマッサージオイル
いかがだったでしょうか？
「【サーカディアンリズムを整える3種類のアロマ】睡眠に良いマッサージ」をご紹介させていただきました。うまく眠れなかったり、疲れがとれない、日中ボーッとしてしまうなど、サーカディアンリズムの乱れには、オーガニックの有効成分を活用したアロマテラピーが効果的です。心地よい香りで睡眠を促し、癒しを運んでくれるアロマテラピーは、簡単な方法でも使うことができますので、ぜひ試してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお役に立てると嬉しいです。
参照：老人保健施設入所者におけるアロマセラピー・マッサージの睡眠およびサーカディアンリズム障害の改善効果―パイロット研究
