こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回ファスティングを実施してみたので体験談をシェアしたいと思います。体調が優れないことが増えた、疲れが溜まっていた、毎年健康診断で体重が増えていることなどをきっかけに、ファスティングを実施してみました。ファスティングの断食期間中にアロマテラピーによって食欲減退させられるかも試してみました。
- ファスティングに効果はあるの？
- アロマテラピーで食欲を抑えられるの？
そのように疑問をお持ちの方におすすめの記事になっていますので、ぜひ読んでみてください。
ファスティングとは
ファスティングの概念に関しては、東京女子医科大学病院の木村眞樹子先生の解説を抜粋させていただきます。
ファスティングとは、「断食」のことです。そして、一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。日本では、ファスティング＝ダイエット法のひとつと考えられがちですが、ファスティングの本来の目的は、ダイエットではなく内臓を休ませてあげることです。
食事をすれば、体内に摂り入れたものを消化するために内臓が働きますが、ファスティングをすることで内臓を休ませることができます。消化にエネルギーを使わなくなった分、体は体内の老廃物や有害物質、毒素を排出することにエネルギーを使うようになり、体の中をデトックスすることができるのです。
そのため代謝が上がって、疲れにくく痩せやすい体質へと変化します。新陳代謝も活性化してくるので、肌の調子が整ってきますし、むくみや冷えなども改善する効果が期待できます。他にも「免疫力の向上」「味覚が敏感になる」「リラックス効果」などの効果があるようです。
ファスティングの目的と期間
【ファスティングの目的】
- 内臓を休めることでの体調が優れない、疲れやすいなどの体質改善
- 体重を減らす
今回は初めてのファスティングでもありましたので、ちゃんと断食期間を終えられるか不安でした。少し漠然として目標ではありましたが…それは良しとしました！w
ファスティングのスケジュール
ファスティングを行う際に一般的には、「準備期間」、「ファスティング期間」、「復食期間」で構成されます。
「準備期間」
消化の良い食べ物を食べ、食べる量を減らします。
「ファスティング期間」
固形物を食べずに、水や酵素ドリンク、スムージーを飲みます。
「復食期間」
断食後に身体がエネルギーを吸収しやすくなっていることや、断食後の胃腸の負担軽減のために、再度消化の良いものを食べます。
それぞれの期間の日数は、どの程度ファスティングを実施するかにもよりますが、「私は準備期間1日」「ファスティング期間3日」「復食期間2日」と設定しました。
ファスティング前の状態
身長が165cmに対して、体重59.1kg、体脂肪率が13.6%、筋肉量48.4kgでした。
ファスティング内容
食事
準備期間
準備期間は野菜を中心に蒸し野菜と湯豆腐などを食べていました。
ファスティング中
酵素ドリンクの「HERB ABSOLUTE KOMMBU’CHA（ハーブアブソリュート コンブッカ）」を1日3回1回30ml程度をお湯で割ったり、原液で飲みました。固形物は一切とらず、酵素ドリンクの他には2Lの水を摂取。
ハーブアブソリュートコンブッカは、果物やハーブなど200種類以上の植物原料を使用したコンブチャで、酵素や酵母、乳酸菌やビタミン、ミネラルも豊富。数十年前に日本で流行したコンブチャの良い所を残しつつ、改良されたもののようです。味はアップルティー風味と紹介されているだけあって、加糖のアップルティーを濃縮したような味わいで、とても飲みやすかったです。
「復食期間」
ソイプロテインを牛乳とはちみつを混ぜたものや、蒸し野菜、湯豆腐などを中心に食べました。
運動
筋肉量を下げたくなかったので、ファスティング中に腕立て50回、腹筋50回、30分のランニングを2回実施。普段はキックボクシングのジムに通っており、筋トレはしていない状態でした。（ジムに行く頻度が週1回程度と少なかったので、年々体重が増加…）
食欲を抑えるためのアロマテラピー
私は以前キックボクシングのために、1ヶ月で5kgの減量などを行った経験がありますが、やはり空腹は非常に辛いです…。アロマテラピーを使うことによって、食欲を抑制させ辛さを軽減させようと考えました。嗅覚は大脳辺縁系にある食欲などの生理的欲求を司る「扁桃体」にダイレクトに影響を与えるので、有効であると思ったからです。
通常であれば交感神経を刺激（興奮状態にする）した方が食欲は抑制されます。ただし食欲から食べたい衝動（イライラ）を抑える意味でも、副交感神経を刺激（落ち着かせる）効果も有効かと思い、「交感神経刺激のアロマオイル」と「副交感神経刺激のアロマオイル」2つのパターンを実施してみました。嗅覚に関して詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。→嗅覚の3つ特徴を理解してアロマテラピーの香り効果を楽しむ方法
交感神経刺激アロマオイル
交感神経を刺激して食欲を抑制するアロマオイルとして、下記を選びました。
- レモン
- グレープフルーツ
- ペパーミント
副交感神経刺激アロマオイル
副交感神経を刺激して食べたいイライラを抑制するアロマオイルとして、下記を選びました。
- カモマイル・ローマン
- マジョラム
- イランイラン
アロマテラピーは空腹を感じた時や寝る前にアロマストーンに垂らして、しっかりと香り嗅ぎました。その他に日中使用するためのスプレーを作り、部屋に香りを漂わせました。
食欲を抑えるアロマオイルを知りたい方はこちらを参考にしてください→【ダイエットに効果的】香りで食欲を抑えるアロマオイルと2つの使い方
ファスティングの結果
ファスティングの結果は下のようになりました。
- 「体重1kg減少」 ： 59.1kg → 58.1kg
- 「体脂肪率1.8%減少」 ： 13.6% → 11.8%
- 「筋肉量0.2kg増加」 ： 48.4kg → 48.6kg
- 「見た目腹回り減少？」 ： 少しだけ腹回りが細くなったような…
ファスティングの目的に対してですが、「内臓を休めることでの体調が優れない、疲れやすいなどの体質改善」、「体重を減らす」を目標に掲げていましたので、少しコメントします。
「内臓を休めることでの体調が優れない、疲れやすいなどの体質改善」
復食期間に固形物を摂取してからは非常に体調が良くなり、活力が戻ってきました。ファスティングを終えてから1週間程度してもその効果は持続。経験者の方はファスティング期間の2〜3日目に身体が軽くなったり、体調の変化を感じることが多いようですが、私はファスティング期間中に変化はありませんでした。良かった変化は、体調が良くなったこととや活力が持続するようになったことに加え、断食を終えた後に味覚が敏感になり、食材の美味しさを強く感じるようになったことです。（蒸し野菜なども本当に美味しく感じます！）
「体重を減らす」
体重は1kgの減少だけでしたが、体脂肪率が1.8%減少したことと、筋肉量を維持することができたので、今回の結果には満足です。酵素ドリンクが飲みやすかったこともあり、1日3回の酵素ドリンクの甘みを感じられる時間が待ち遠しかったですw
良かったら皆さんもファスティングをする際は、「HERB ABSOLUTE KOMMBU’CHA（ハーブアブソリュート コンブッカ）」を使ってみてください。
食欲抑制のためのアロマテラピー結果
ファスティング中のアロマテラピーは本当におすすめです！
私の主観的な意見ですが、ファスティングをやっている時にはアロマテラピーに救われたように思います。
交感神経刺激アロマオイルの結果
- レモン
- グレープフルーツ
- ペパーミント
上記を今回使ってみましたが、ペパーミントはすごく良かったです。スッキリした香りが元気を与え、空腹を感じにくくさせてくれました。リフレッシュにもなりお昼の時間に最も使用した香りです。レモン、グレープフルーツの香りを嗅ぐと食事を連想してしまい、逆にお腹が空いてしまいましたので、1回だけ使用しその後は使いませんでした。
副交感神経刺激アロマオイルの結果
- カモマイル・ローマン
- マジョラム
- イランイラン
この3つはどれも良かったです。ファスティング中は食欲を抑えるより、食べたいイライラを抑えることが効果的だと思いました。夜の寝る前や空腹でイライラした時に嗅ぐのが特におすすめです。
ファスティングの感想
ファスティングは慣れるまで「空腹」と「疲労感」に耐えるのは辛抱が必要でした。
「空腹」はファスティング期間1日目の夜が最も強く感じました。そこを耐えると、2日目の夕方ぐらいから慣れていき、比較的3日目は苦痛を感じませんでした。「疲労感」は固形物、また必要カロリーを摂取していないため、身体のだるさとしてファスティング期間中2〜3日目に感じました。ファスティング経験者の方によっては、身体が軽く感じるようですが、私は疲労感がありつつも、頭は冴えているような不思議な状態でした。
空腹や食べたいイライラにアロマテラピーはとても良いと思います。食欲自体もある程度抑えてくれますが、リフレッシュやリラックス効果として重宝します。普段のダイエットの時にも良いのではないかと感じました。私はプラナロム/ケンソーの「トライアルキット
ファスティング期間中は気晴らしのためにも、軽い運動することはおすすめです。ファスティング中に筋肉量が下がってしまうと、基礎代謝も下がってしまいますので、ファスティング後に痩せにくくなる可能性もあります。
そして何よりお伝えしたいことは、復食期間には「どか食い」をしないことです！どうしても好きなものを食べたくなりますが、心を鬼にして耐えてください。野菜を多く食べ満腹感を感じさせることが良いと思います。（キックボクシングの減量後はいつも「どか食いを」して、すぐに元の体重より太ることが多かったので、今回は気をつけました）
これから毎月ファスティングを実施していきたいと思います！
いかがだったでしょうか？
【ファスティング体験】アロマの香りで食欲抑制できるのか？をご紹介させていただきました。皆さんがファスティングをやるためや、食欲を抑えるためのアロマテラピーの参考になると嬉しいです。皆さんもぜひ試してみてください！
