こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【アロマで燃え尽き症候群の予防・回復】頑張る人ほど使って欲しい香りをご紹介したいと思います。
いつもやる気に満ちあふれ、仕事を熱心に続けていた人に、突然訪れる燃え尽き症候群。頑張っている人ほど陥りやすいともいわれ、誰にでもおこり得ます。ご自身もしくはチームのメンバーが、燃え尽き症候群を経験した方も多いのではないでしょうか？燃え尽き症候群にならないために、またなってしまったときには、しっかりとしたメンタルケアを行うことが大切です。そのひとつとしてアロマテラピーがオススメ。アロマテラピーは燃え尽き症候群に悩む人を救うべく、症状改善のために用いられた研究があるほど。私自身も外資系の製薬会社に勤務していたときに、燃え尽き症候群の症状を経験したことがあります。皆さんがそうならないためにも、ぜひ読んでみてください。
燃え尽き症候群の予防・回復に使いたいアロマオイル
オーガニックの有効成分が凝縮されたアロマオイル（精油）には、心地よい香りで癒しを与えてくれるだけでなく、香り成分が燃え尽き症候群を予防・回復のために働きかけてくれます。その素晴らしい効果は世界中の研究においても、燃え尽き症候群や仕事・家庭のストレスを軽減してくれることがわかっています。仕事や勉強を頑張る人ほど、メンタルケアとして活用して欲しいのがアロマテラピーなのです。
燃え尽き症候群に使いたいアロマオイル
- ラベンダー
- ペパーミント
- バジル
- プチグレン
- マジョラム
アロマテラピー研究
職業ストレスを抱える女性110名を対象に、ラベンダーのアロマオイルを使用したマッサージを行なった群、アロマオイルを使用しなかった群での、燃え尽き症候群とストレスのスコアを比較検討した。結果としてラベンダーのアロマオイルを使用した群において、燃え尽き症候群とストレスのスコアを有意に低下させる効果が認められた。アロママッサージはラベンダーのアロマオイルを5%濃度に希釈し40分間行われた（研究①）。別の研究ではラベンダーのアロマオイルを使うことで、職業ストレスを軽減することに役に立ったと回答した人が100%、他の人にも勧めたいと回答した人が83%であるとの研究結果が発表されている（研究②）。
中程度の燃え尽き症候群を有する14名を対象に、ペパーミント、バジルなどのアロマオイルの香りを使用した群と、アロマオイルを使用しなかった群においての、燃え尽き症候群のスコアを比較検討したところ、アロマオイルを使用した群において、燃え尽き症候群のスコアに大幅な改善が認められた（研究③）。
アロマテラピーには燃え尽き症候群に素晴らしい効果があることが、おわかりいただけたのではないでしょうか？マジョラムだけでも職業ストレスを軽減する効果が認められ、音楽療法と組み合わせることで効果が高まったとの研究報告や、プチグレンの香りには職業ストレスを軽減し、作業効率を向上される研究報告などもあります（研究④、⑤）
燃え尽き症候群とは〜原因・症状・なりやすい人〜
燃え尽き症候群とは、それまでモチベーションを高く保っている人が、突然やる気を失ってしまう「バーンアウト症候群」ともよばれる症状です。あたかも燃え尽きたかのように意欲をなくしてしまうことからも、このように呼ばれています。もともとは医療、福祉、教師などに従事する人に多く発症するとされていましたが、現在ではさまざまな職種にみられるようになり、WHOでもバーンアウトの統一基準が定められています。
燃え尽き症候群の原因と症状
燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）の原因は、一つのことに集中して頑張り過ぎることが挙げられ、一心不乱に働き続けてきた心身は、ストレスによって意欲や心をすり減らされ枯渇していきます。そのことによって、やる気が起きない、朝起きられない、人と関わりたくないなどの症状があらわれ、ときには仕事をやめてしまう、うつ病になってしまうことも。そのほかの原因として、努力に見合う結果や評価が得られなかった場合や、大きな目標達成により次に打ち込めるものがなくなった場合にも起こるケースがあります。
燃え尽き症候群になりやすい人・職業
燃え尽き症候群に陥りやす人の特性として、ひたむきに他人との深い関わりを保ちながら仕事を熱心に続けている人が挙げられます。完璧主義の人や、何事にも頑張る人は、仕事にのめり込んでしまったり、ツラいことがあっても笑顔を作って対応するなど、心身へのストレス負荷が大きく、燃え尽き症候群になりやすい人と考えられています。医療、福祉、教師など人と深い関わりを保つ職業、笑顔や明るい声を続けないといけない営業、客室乗務員、コールセンターなどのヒューマンサービス職が燃え尽き症候群になりやすい職業とされています。
セルフチェック
医療現場では日本版バーンアウト尺度を用いて診断されることがあります。下記のチェックリストで、多くの項目が当てはまる人は注意が必要です。
| 1.こんな仕事, もうやめたいと思うことがある |
| 2.われを忘れるほど仕事に熱中することがある |
| 3.こまごまと気くばりすることが面倒に感じることがある |
| 4.この仕事は私の性分に合っていると思うことがある |
| 5.同僚や患者の顔を見るのも嫌になることがある |
| 6.自分の仕事がつまらなく思えてしかたのないことがある |
| 7.日の仕事が終わると ｢やっと終わった｣ と感じることがある |
| 8.出勤前, 職場に出るのが嫌になって, 家にいたいと思うことがある |
| 9.仕事を終えて, 今日は気持ちのよい日だったと思うことがある |
| 10.同僚や患者と, 何も話したくなくなることがある |
| 11.仕事の結果はどうでもよいと思うことがある |
| 12.仕事のために心にゆとりがなくなったと感じることがある |
| 13.今の仕事に, 心から喜びを感じることがある |
| 14.今の仕事は, 私にとってあまり意味がないと思うことがある |
| 15.仕事が楽しくて, 知らないうちに時間がすぎることがある |
| 16.体も気持ちも疲れはてたと思うことがある |
| 17.われながら, 仕事をうまくやり終えたと思うことがある |
自分に対してストイックな人ほど陥りやすい燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）。適度な休息も目標達成には必要なプロセスです。ストレスをため込まず、充分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動を意識するようにしましょう
燃え尽き症候群の予防・回復に効果的なアロマテラピーの使い方
燃え尽き症候群にならないため、また燃え尽き症候群になしまったときに、アロマテラピーを用いたメンタルケアがオススメです。アロマオイル（精油）の心地よい香りと有効成分が、日々のストレスから心身に癒しを届けてくれます。アロマテラピーの使い方や、アロマオイルの特性をご紹介しますので、よかったら取り入れてみてください。
アロマテラピーの使い方
オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイルは、嗅覚を通じて直接的に脳へと伝わることで心身を癒すために働きかけてくれます。その作用はストレスを軽減したり、良質な睡眠へと導く効果などが数多くの研究によっても認められています。アロマディフューザーを使って部屋を香りで満たしてあげたり、アロマストーンを使うことも良いでしょう。ストレスを感じたときや、休憩時間などにティッシュやコットンにアロマオイルを2滴垂らして、深呼吸するように香りを楽しむ方法は、簡単に外出先や職場でも使うことができ、しっかりと心をケアしてくれます。肉体的な疲労がたまっている人にはアロママッサージがオススメ。夜のリラックスタイムに、アロママッサージを行うとカラダと心のケアを同時に行うことができます。
アロママッサージ
スイートアーモンドオイルなどのキャリアオイル10mlをガラス瓶にいれ、キャリアオイルを4滴加えて軽く混ぜ合わせるだけで、簡単にアロママッサージオイルを作ることができます。作ったオイルを20分程度優しくさするようにマッサージしてあげてください。肌にアロマオイルを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質なアロマオイルを選ぶようにしましょう。100円均一などで販売されているアロマオイルには、精油本来の有効成分が含まれていないため、ご紹介した研究のような燃え尽き症候群を予防・回復させる効果が期待できません、しっかりと心身をケアするときは精油を使うようにしてください。精油はアロマ専門店の健草医学舎/プラナロム、生活の木、ニールズヤードなどから購入することがオススメです。
ラベンダー
アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも「真正ラベンダー」（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ラベンダーに含まれるリナロールや酢酸リナリルの成分は、ストレスや不安を癒やし、心を穏やかに保つ作用に優れていて、多く研究で燃え尽き症候群の回復のために用いられるほど。その作用は幸せホルモンとよばれる「セロトニン」や「オキシトシン」を増加させることによるものとも考えられ、心地よい眠りに導いてくれる嬉しい作用もあります。うつ状態だと感じるときの夜に使ってあげることで、心強いメンタルケアとして活躍してくれるでしょう。
プラナロム/健草医学舎から販売されている「レシピ.No111」は、ラベンダー・アングスティフォリア、マンダリン、ラヴィンツァラなどのアロマオイルがブレンドされたマッサージオイルで、ラベンダーの香りに柑橘系のマンダリン、スッキリした香りのラヴィンツァラが、バランスよく爽やかな夜を演出してくれます。ラベンダーによる鎮痛作用や、マンダリンの血行促進によるむくみの解消作用なども期待できるので、アロマテラピーを使ったことがない人や、肉体的にも疲れている人にオススメです。
ペパーミント
スッキリとした爽快感のある香りで、多くの人に親しまれるペパーミントは、歯磨き粉やガムなどに用いられることでもお馴染み。スペアミントとウォーターミント交配種であるとされ、古くから食用・薬用としても世界中で親しまれてきました。心が疲れてしまったときには、ペパーミントの爽やかな香りによるリフレッシュがピッタリ。落ち込んでしまった気持ちを、明るく前向きな気分に切り替えてくれます。元気を与えてくれる香りなので、休憩時間など日中に活用すると良いでしょう。ペパーミントには吐き気を抑える作用、ストレスなどによっておこる腹痛や下痢、頭痛・偏頭痛の緩和など、数多くの用途にも効果的であるため、働く人たちの心身ケアとして使いたいアロマオイルのひとつです。これらはペパーミントに含まれる香り成分の「メントール」の働きが関与しているともされており、メントールを多く含むアロマオイルを選ぶと良いでしょう。
バジル
英名の「王の」という意味に由来するともされるバジルは、料理にも多用されるインド原産の植物。インドでは神に捧げられ、アーユルヴェーダとして用いられてきました。バジルのアロマオイルは、清々しく甘いスパイシーな香りで、頭をスッキリとさせ、集中力を高めてくれる作用があります。ストレスに対して優れた作用をもっているので、燃え尽き症候群による、やる気がでない、人と関わりたくない気持ちに寄り添い、そっと優しく背中を押してくれるでしょう。ペパーミントと同じように元気を与えてくれる香りなので日中に使うことがオススメです。私の好きなアロマオイルのひとつでもあり、日中の心のケアとして使っています。
プチグレン
ミカン科の植物であるオレンジビターの葉から採油されるプチグレン。オレンジビターの植物の花からはネロリのアロマオイル、果皮からはオレンジビターのアロマオイルが採油され、アロマテラピーには欠かすことのできない植物です。柑橘系のフレッシュで爽やかな香りをもつプチグレンは、気持ちを落ち着かせる鎮静と、元気を与えてくれる高揚を併せ持ち、感情のバランスを整える作用に優れています。自分の気持ちを抑圧し過ぎてツラいときには、プチグレンの香りが気持ちを解放してくれるでしょう。柑橘系のアロマオイルでありながら、ラベンダーにも含まれるリナロールや酢酸リナリルを持つことからも心のケアに役立ちます。安眠作用もあるため夜のリラックスタイム、お昼の時間帯にも使えるアロマオイルです。
マジョラム
別名スイートマジョラム、和名マヨラナとよばれるマジョラム。幸せを象徴し、長寿を与えるハーブとして、古くから民間薬としてヨーロッパなどを中心に用いられてきました。爽やかでスパイシーな香りは、自律神経を整える作用に優れ、ストレスから心を開放してくれます。その作用は仕事を終えたあとに使用することで疲労を回復させたり、睡眠の質を向上させる研究報告があるほど。甘味が強い香りやフローラルな香りがあまり好きでない人に好まれ、シダーなどの森林浴を思わせる香りとの相性が良いので、ブレンドして楽しむこともオススメ。ストレスや不安を感じる日々の心のケアとして、仕事終わりや就寝前に用いると良いでしょう。
いかがだったでしょうか？
「【アロマで燃え尽き症候群の予防・回復】頑張る人ほど使って欲しい香り」をご紹介させていただきました。私が当時勤めていた外資系の製薬会社では、毎日深夜まで仕事を続け、土日の接待などを繰り返していました。モチベーションを高く維持し、順調にいっていたように思えた仕事での、昇格の争いに勝つことができず燃え尽き症候群に。仕事でのミスが増え、集中できなくなってしまいました。当時を振り返るとメンタルケアを怠っていたこと、一度の大きな失敗だけで自分自身が無能であると思ってしまった心の弱さがあったのだと思います。今は薬剤師とアロマ講師を続けていますが、毎日の心身のケアを続けています。皆さんが燃え尽き症候群にならないために、またなってしまったときに、ご紹介した内容が役に立つと嬉しいです。高いパフォーマンスを維持するためにも、しっかりとメンタルケアをおこなってくださいね。好きな音楽とアロマテラピーを組み合わせるとより効果的ですので、毎日15分程度は確保するようにしましょう。簡単な方法でもアロマテラピーは用いることができますので、ぜひ試してみてください。
研究①The Immediate Effects of Lavender Aromatherapy Massage versus Massage in Work Stress, Burnout, and HRV Parameters: A Randomized Controlled Tria、研究②Code Lavender: Cultivating Intentional Acts of Kindness in Response to Stressful Work Situations、研究③Effect of inhaled essential oils on mental exhaustion and moderate burnout: a small pilot study、研究④Effects of Aromatherapy Combined with Music Therapy on Anxiety, Stress, and Fundamental Nursing Skills in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial、研究⑤Aromatherapy Improves Work Performance Through Balancing the Autonomic Nervous System
