こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。アロマでセロトニンを増やす！ストレスや不安に効く幸せホルモンの出し方をご紹介したいと思います。
仕事、家庭、学校など、さまざまな場面でストレスを抱える現代社会にとって、しっかりと心身のストレスケアを行ってあげることが大切です。そのストレスケアを行う方法としてアロマテラピーがおすすめ。心地よいアロマオイルの香りは、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を増やす効果が期待されており、心と身体に癒しを与えてくれます。どのようなアロマオイルが効果的なのか、また簡単なセロトニンを増加させるためのアロマテラピーの使い方もご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。
幸せホルモン「セロトニン」を増加させるアロマテラピー
アロマテラピーの研究ではセロトニンを増加させたり、セロトニンを効果的に働かせる作用が明らかになっていて、アロマオイルの心地よい香りを楽しんだり、アロマオイルをブレンドしたトリートメントオイルで、優しくマッサージしてあげることによって、ストレスや不安をケアすることができます。ストレスを感じたとき、仕事が終わったあと、夜のリラックスタイムに、集中して香りを深呼吸するように、10〜30分吸い込むと良いでしょう。アロママッサージはお風呂上がりなどに使うことがオススメです。
幸せホルモン「セロトニン」を増やすアロマオイル
- イランイラン
- オレンジスウィート
- サンダルウッド
- スパイクナード
- ネロリ
- ベルガモット
- ベンゾイン
- ラベンダー
- レモン
- ローズ
ストレスや不安に効果的な幸せホルモン「セロトニン」
厚生労働省が発表しているデータでは、仕事が原因でおこるストレスが年々増加しており、仕事に対して強いストレスを感じている人は、平成25年には52.3%、平成30年58.0%となっています。主なストレスの原因は「仕事の質・量」が最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」でありました。このようなストレス社会で生き抜くために、しっかりとセロトニンを増やしてあげ、心身のケアを行ってあげましょう。
セロトニンとは
セロトニンとは、ストレスに対して効能のある脳内物質で「幸せホルモン」ともよばれています。セロトニンは感情や気分など、心のバランスを整えるために深く関わっており、精神の安定、安心感、平常心、頭の回転をよくして直感力を上げるなど、脳を活発にさせる作用があります。セロトニンが不足することで、ストレス、疲労、イライラ感、意欲の低下などが現れやすくなってしまい、不眠などの症状がおこることがあります。男性は女性に比べ、約52%セロトニンを生成する能力が高いとされており、女性はセロトニンを増やすために意識的に生活すると良いでしょう。またセロトニンはアロマアロマテラピーでも増やすことができますが、そのほかの方法でもセロトニンを増やすことができます。
セロトニンを増やす方法
日光に浴びる
セロトニンは日光に浴びることによって増やすことができます。タイミングとしては起床してから30分が重要で、その間に15分程度日光に浴びることで、効果的にセロトニンを増やすことができます。
リズミカルな運動
リズミカルな運動によってもセロトニンを増やすことができ、ウォーキングやランニングをはじめ、意識的な呼吸をおこなうヨガも、セロトニンを増やしストレスを軽減されるために良い運動となります。
食事
セロトニンを分泌させるためには、必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要になります。トリプトファンは体内で生成することができないため、トリプトファンを多く含む食品を選ぶようにしましょう。トリプトファンは豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ナッツやバナナなどに多く含まれます。
セロトニンは幸せホルモンとよばれていますが、ホルモンではなく神経伝達物質なのです
ストレスや不安に効果的なアロマオイル
幸せホルモン「セロトニン」を増やすアロマオイル（精油）を、冒頭で10種類ご紹介しましたが、その中から5種類のアロマオイルの作用について、詳しくご紹介したいと思います。いずれも癒しを与えてくれるような心地よい香りになっていますので、ぜひ取り入れて欲しいアロマオイルです。
オレンジスウィート
爽やかで甘くフルーティーな香りが多くの人に好まれる「オレンジスウィート」。普段「オレンジ」として食べているのがオレンジスウィートであり、果皮から採油したものがアロマオイルとして使われています。セロトニンを増やす甘く優しい香りは、リラックスやリフレッシュにも適していて、明るく元気にさせてくれます。日中でも夜でも使いやすいアロマオイルなので、ご自身が香りを楽しみたいタイミングで使うと良いでしょう。オレンジスウィートは、アロマオイルの香りを楽しんだり、ルームスプレーなど香りを重視したブレンドにおすすめです。ラベンダー、クラリセージ、フランキンセンス、ネロリなどとブレンドすることも良いでしょう。
サンダルウッド
「サンダルウッド」は、日本では白檀（ビャクダン）の名前で親しまれ、扇子やお香の原料としても用いられてきました。アロマオイルは甘く上品な深みのあるオリエンタル調の香りで、心を落ち着かせてリラックスさせてくれたり、心地よい睡眠をサポートしてくれます。サンダルウッドはインド原産の植物でありますが、年々数が減少しており希少な植物となっています。そのためブランドによっては、アロマオイルの値段が高いものがありますが、瞑想やヨガに好んで使われるほど、素晴らしい作用と香りを持っているため、私は心を落ち着かせたいときなどに、プラナロムのサンダルウッドを愛用しています。クローブ、パチュリー、ロックローズとブレンドすると、香りに深みが増すのでよかったら試してみてください。
スパイクナード
「スパイクナード」は古代からインドやネパールなどで、心臓強壮、呼吸刺激剤、通経剤など、数多くの治療に効果があるとされ、アーユルヴェーダとしても使われてきました。そのほかにも「ナルドの香油」としても有名で、聖書「ヨハネによる福音書」には、マグダラのマリアが最後の晩餐の前に、非常に高価な香油をイエス・キリストの足に塗って、自らの髪で足をぬぐったということが記されています。スパイクナードのアロマオイルは、ほのかに甘い爽やかなハーバル調やウッディ調の香りで「大地の香り」ともよばれます。しかしながら香りは独特であると評価されることもあり、動物臭やカビ臭いとも表現されるほどです。そのためアロマオイルをブレンドして使うことがよく、ラベンダー、フランキンセンス、シダーなどと合わせて使うと良いでしょう。歴史のあるスパークナードの香りは、リラックスさせながらも、気持ちを高めてくれる作用に優れており、古くから多くの人に親しまれてきました。アロマテラピー中級者以上であれば一度は試してみたいアロマオイルです。
ベンゾイン
スマトラ島やジャワ島が原産の小木である「ベンゾイン」は、安息香ともよばれ、バニラを思わせるまろやかな甘い香りが特徴的です。古代エジプトでは香料として、また多くの宗教儀式などで用いられてきました。樹皮から滲み出た樹液が固まってできた灰褐色の樹脂を利用して、アロマオイルが生成され、ベンゾインに含まれる「バニリン」がセロトニンを増やす作用があることが、研究によってわかっています。緊張感から心を解放してくれる香りは、コロンや香水にも使われています。ベンゾインの香りをそのまま楽しんでも良いですし、イランイラン、ローズ、シナモンなどとブレンドすることも良いでしょう。
レモン
料理やジュースなどでお馴染みの「レモン」は、爽やかで清涼感あふれる香りで、リフレッシュしたいときに最適。多くの人に好まれる香りなので、ルームスプレーなどにもぴったりです。レモンのアロマオイルは優れた血行促進作用があり、指先の血行を良くして、健康で強い爪の生まれ変わりを促進してくれる効果もあり、かかとのカサカサを改善してくれるなど、トリートメントオイルとしても活躍してくれます。レモンのアロマオイルを肌に使うときは、日光に当たるとシミになってしまう光感作作用があるため、夜のトリートメントとして使うことが良いでしょう。ラベンダー、ネロリ、ロックローズなどとブレンドしても、心地よい香りがセロトニンを増やし、癒しを与えてくれます。
そのほかのアロマオイルを詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください【五月病対策にアロマがおすすめ】セロトニンを増やす幸せな8種類の香り（最近では新入社員だけでなく、ベテラン社員でも「五月病」に悩まされることが増えていて、五月病にもセロトニンを増やすアロマテラピーは効果的です）
【幸せホルモン「セロトニン」を出す】アロマテラピーの使い方
アロマテラピーを使ってセロトニンを増やす方法として、イランイラン、オレンジスウィート、サンダルウッド、スパイクナード、ネロリ、ベルガモット、ベンゾイン、ラベンダー、レモン、ローズを使って、①アロマオイルの香りをそのまま楽しむ、②アロマオイルとキャリアオイルをブレンドしてマッサージする、この2つの方法がオススメです。2つの方法に関して詳しくご紹介したいと思います。
①アロマオイルの香りをそのまま楽しむ
アロマディフューザー、アロマストーンなどを使って、アロマオイルの香りを吸い込むことによって、幸せホルモン「セロトニン」を分泌させてあげましょう。アロマディフューザーは、水で薄めたり、熱を加えない超音波式のタイプであれば、アロマオイル本来の香りを楽しむことができます。アロマストーンを使うときは、5〜６滴アロマオイルを垂らすことで、30分程度香らせることができますので、それぐらいを目安に使うと良いでしょう。ストレスを感じたとき、仕事が終わったあと、夜のリラックスタイムに、目を閉じて深呼吸するように、香りを吸入すると効果的なのでぜひ試してみてください。
アロマオイルを購入されるときの注意点として、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質のアロマオイルを選ぶようにしてください。100円均一などで販売されているアロマオイルは、合成香料が使用されているため、香りを楽しむには良いのですが、セロトニンの分泌を促し、ストレスや不安をケアしたいときには効果が期待できません。セロトニンを増加させることができた研究では、全ての研究で精油が使用されています。せっかく使うのであれば良質なアロマオイルを選ぶようにしましょう。
プラナロム/健草医学舎 「メディテーション」
プラナロム/健草医学舎から発売されているメディテーションには、オレンジスウィート、ベルガモット、スパイクナード、シナモン、パチュリーなどのアロマオイルがブレンドされたルームコロンです。アロマ雑貨店でもスパイクナードがブレンドされた商品は少なく、心穏やかに頭を空っぽにさせてくれるようなバランスのとれた香りは、疲れた心身を癒してくれます。柑橘系の香りにスパイス調、ハーバル調、オリエンタル調の香りがアクセントとして存在しており、なんとも言えない心地よい香りです。プラナロム/健草医学舎は、オーガニックでありながら、有効成分の管理も徹底されているオイルを扱っていることからも、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。アロマテラピーを使ったことがない方は、メディテーションを試してみるのも良いと思います。アロマオイル100%なので、アロマディフューザーやアロマストーンにそのまま使うことができます。
②アロママッサージでストレスや不安を包み込む
アロマオイルをキャリアオイルをブレンドしてアロママッサージする方法もオススメです。マッサージオイルは、キャリアオイル20mlをガラス容器にいれ、アロマオイルを8滴加えて軽く振って混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます（アロマオイル2%濃度）。アロママッサージは香りを楽しむだけでなく、キャリアオイルとブレンドすることによって、身体の奥までアロマオイルの有効成分を届けることができ、多方面からセロトニンを増やすために働きかけ、ストレスや不安を優しく包み込んでくれます。研究ではうつ病を患っている高齢者の患者さんを対象に、ラベンダー：ベルガモット：オレンジスウィートを2：1：1の割合でブレンドし、週2回8週間アロママッサージを行うことで、セロトニンの量を増加させることができた結果もあるので、この割合でブレンドすることも良いでしょう。キャリアオイルに関して詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください→アロマに必要不可欠なキャリアオイルの使い方【10種類の効能・特徴一覧】
生活の木 「ラベンダーリラックス」
生活の木から発売されているラベンダーリラックスは、ラベンダー、ベルガモット、レモンなどのアロマオイルをキャリアオイルにブレンドしたトリートメントオイルです。アロママッサージとして使うことで、ラベンダー畑にいるような安らかな香りに包まれて、心と身体を優しく包み込んでくれます。合成香料を使用せず、オーガニック植物原料が使われているため、安心して使うことができます。雑誌リンネルでも特集されたこともあり、夜のリラックスタイムや、寝る前に心身のケアとして、20〜30分を目安にマッサージオイルとして使ってあげることがオススメです。
EPARKでは、お近くのアロマトリートメントをしてくれるお店を検索することができますので、よかったら使ってみてください
いかがだったでしょうか？
「アロマでセロトニンを増やす！ストレスや不安に効く幸せホルモンの出し方」をご紹介させていただきました。日々多くのストレスと不安でいっぱいの生活において、正しく心身のケアをしてあげることが大切です。ご紹介した方法であれば、幸せホルモン「セロトニン」を増やす効果が期待でき、簡単な方法でもアロマテラピーは使うことができますので、ぜひ試してみてください。皆さんのお悩み解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。
参照：Role of 5-HT1A Receptor in the Anxiolytic-Relaxant Effects of Bergamot Essential Oil in Rodent、Effectiveness of Aromatherapy Massage and Inhalation on Symptoms of Depression in Chinese Community-Dwelling Older Adults、Cananga odorata essential oil reverses the anxiety induced by 1-(3-chlorophenyl) piperazine through regulating the MAPK pathway and serotonin system in mice、Vanillin-induced amelioration of depression-like behaviors in rats by modulating monoamine neurotransmitters in the brain、Inhalation administration of valerena-4,7(11)-diene from Nardostachys chinensis roots ameliorates restraint stress-induced changes in murine behavior and stress-related factors、Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice
