更年期障害ストレスには何が効果的⁉︎アロマテラピー・運動・筋弛緩法

 

こんにちは、アロマ薬剤師のふみやです。今回は、更年期障害のストレス対策において、アロマテラピー、有酸素運動、筋弛緩法のいずれが、どのように効果的なのかを紹介したいと思います。

更年期症状は70〜80%の女性が経験し、精神的な「気分の落ち込み、イライラ、睡眠障害」、身体的な「肩こり、腰痛、動悸、めまい、頭痛、だるさ」などによる心身ともにストレスがかかります。

そのような症状で、お悩みの方も多いのではないでしょうか？日々の生活で取り入れられる、簡単で効果的な方法もご紹介しますので、ぜひ読んでみてください。

 

 

 

 

 

更年期障害とは

 

主な原因とされているのが、女性ホルモン（エストロゲン）の激しい変動、減少によっておこります。一般的には平均閉経年齢は約50歳とされ、前後5年間の45〜55歳の間が更年期にあたります。その期間におこる他の病気ではない症状を「更年期症状」、その症状によって日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」といいます。

閉経後しばらくすると、女性ホルモンが減少し安定しますが、更年期の間には過剰に分泌されたり、減少したりとバランスが乱れます。そのことによって、様々な更年期症状が発現すると考えられています。

 

更年期症状

血管運動による神経症状

ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗）

その他の身体の症状

肩こり、腰痛、便秘、吐き気、動悸、冷え、めまい、頭痛、疲れやすい（だるさ）

心の症状

気分の落ち込み、イライラ、睡眠障害（不眠、眠気）、不安感

 

 

 

 

 

更年期障害のストレスには何が効果的？

 

山口大学と宇部フロンティア大学が行った研究において、アロマテラピー、有酸素運動、筋弛緩法を3ヶ月行うことで、更年期症状においての効果が認められました。

アロマテラピーでは、自分自身が健康でないと感じる不安やストレス、更年期症状によって家族や友人と交流をしたくないなどが改善され、有酸素運動では肩こりや腰痛などの身体の痛みや、気分が落ち込んでしまい元気が出ないなどの、無気力感やストレスに改善が認められました。また筋弛緩法では更年期障害で特徴的な症状全般の訴えが改善しました。

 

研究内容

女性46名（平均47.8歳）に対して、アロマテラピー、有酸素運動、筋弛緩法を3ヶ月間行うことでの、更年期障害の指数や生活の質、心理的ストレスなどを比較検討した。

アロマテラピー、有酸素運動、筋弛緩法の内容

アロマテラピーは1日1回1〜2時間の芳香浴を実施。対象者には鎮静・リラックス効果が期待できるアロマオイル6種類（ラベンダー、ローズウッド、オレンジ、ベルガモット、ゼラニウム、ラベンサラ）の中から4種類を選択。その日の気分により、使用するアロマオイル（精油）を1種類を選択しアロマディフューザーで使用した。有酸素運動は週3回、60分間の実施、筋弛緩法は1日1回25分程度の筋リラクゼーショントレーニングを実施した。

 

研究結果

アロマテラピーにおいては、生活の質の指標である「全体的健康感」「社会生活機能」が有意に改善し、有酸素運動では、生活の質の指標である「身体の痛み」「活力」「日常役割機能（精神）」「心の健康」「無気力」に改善が認められた。また筋弛緩法では更年期障害の指数である「SMI」が改善した。

用語の意味

全体的健康感	健康状態が良いと感じる
社会生活機能	家族や友人との普段の付き合いが、身体的あるいは心理的な理由で妨げにならなかった
日常役割機能（精神）	仕事や普段の生活で、心理的な問題がなかった
心の健康	落ち着いていて、楽しく，おだやかな気分であった

 

筋弛緩法

筋弛緩法とは、アメリカの神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が1930年代に考案したリラクゼーション法で、正式名称は「漸進的筋弛緩法」といいます。研究では、自分で漸進的筋弛緩ができるよ うに作成されたCD（漸進的筋弛緩法：小橋川喜久代監修、（株）プレム・ モーション社製）が使用されました。簡単な方法としては、「アンファーからだエイジング」のページでも紹介されているので、ご参考にしてみてください→心の緊張を取る！力を抜くだけのリラックス法「筋弛緩法」とは？

 

 

 

 

 

更年期障害のストレスに対するアロマテラピーの使い方①

 

健康に不安を感じた時や、人との交流が億劫（おっくう）に感じた時、アロマオイルの癒しの香りが優しく包み込んでストレスを癒してくれます。

ご紹介した研究においてはラベンダー、ローズウッド、オレンジ、ベルガモット、ゼラニウム、ラベンサラのアロマオイル（精油）の中から、好きな香りのアロマオイルを選んで、3ヶ月間1日1〜2時間「アロマディフューザー（超音波式）」で香りを吸入しました。アロマディフュザーを使用すると香りをしっかりと感じられるのでオススメの方法ですが、アロマディフュザーをお持ちでない場合は、アロマストーンにアロマオイルを6滴程度垂らして、リラックスタイムや寝る時などに使ったり、アロマスプレーでご自身の好きな香りを部屋に漂わせることも効果的です。

 

ウーマンミスト

ニールズヤードから発売されている「ウーマンミスト」は、フラワーエッセンスに加え、ローズ、ラベンダー、ゼラニウム、ベルガモットのアロマオイルがブレンドされています。フローラルな香りと柑橘系の香りがマッチしており、贅沢な気分にさせてくれるルームスプレーです。ストレスを感じて、イライラした時などに使うと、気持ちを落ち着かせてくれます。

 

ネムリラ ピロースプレー

生活の木から発売されている「ネムリラ ピロースプレー」は、ラベンダーとクラリセージがブレンドされている、枕に使用するスプレーです。深みのある香りで心身をリラックスさせてくれ、心地よい睡眠に導いてくれます。またネムリラのシリーズには「リードディフューザー」もありますので、お好みの使い方ができます。眠れない、寝てもすぐに目が覚めてしまうなどで、お困りの方にオススメです。

 

 

 

 

 

更年期障害のストレスに対するアロマテラピーの使い方②

 

有酸素運動などのエクササイズは、肩こりや腰痛などの痛みがある時や、やる気が出ない時などにオススメです。ヨガやストレッチでもストレスを軽減する効果がありますので、運動の習慣がない方や、腰痛などで激しい運動ができない方は、軽めの運動から行うことも良いでしょう。

 

運動が継続できない…

そんな方にはグレープフルーツの香りがおすすめです。グレープフルーツのアロマオイルの香りは、運動に対する「ツラい」気持ちを軽減させる効果があります。運動前などにグレープフルーツのアロマオイルをティッシュに2滴垂らして深呼吸するように香りを楽しむと、運動に対してのモチベーションをアップさせてくれます。グレープフルーツの効果はこちらを参考にしてみてください→運動不足…でも運動は辛いし嫌い！そんな人はアロマを使うべき？

また運動とアロマテラピーを組み合わせるときは、筋肉痛予防と心の癒しのために、マッサージオイルを使用されることがオススメです。

 

マッサージオイルAタイプ

プラナロム/健草医学舎の「マッサージオイルAタイプ」には、痛みや炎症を抑える作用のあるラベンダー、ローズマリーカンファー、イランイランなどが含まれています。運動前に使ったり、運動後のアフターケアに使うことで、筋肉痛を予防したり、筋肉痛がひどくならないようにサポートしてくれます。私自身も運動後にアロママッサージを行いますが、筋肉痛の程度は使う場合と使わない場合では大きく違うので、翌日の仕事に支障がでないためにもオススメです。

 

 

 

 

いかがだったでしょうか？

「更年期障害ストレスには何が効果的？【アロマテラピー・運動・筋弛緩法】」に関して、ご紹介させていただきました。みなさんのお悩みに少しでもお役に立てると嬉しいです。アロマテラピーも簡単な方法で行えますので、ぜひ試してみてください。

 

参照：日健教誌2012；20（4）：276-287「中年期以降の女性を対象とした 3 か月間の ストレス緩和介入の効果 ―アロマセラピー・有酸素運動・筋弛緩法を用いて―」