こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回はアロマとマインドフルネス瞑想が心を整える、ストレス/不安軽減に効果的をご紹介したいと思います。
日々目まぐるしく変化する社会や生活。先行きの見えない未来にストレスを感じたり、過去の失敗にとらわれて不安で押しつぶされそうになったり、そのように心が乱れてしまう人も多いのではないでしょうか？そんなときはアロマテラピーとマインドフルネス瞑想がオススメです。この2つを同時に行うことによって、相乗的に心を落ち着かせて、ありのままを受け止めるために働きかけてくれます。マインドフルネス瞑想をやったことがない人、マインドフルネス瞑想をやっているけれどアロマテラピーは使ったことがない人は、ぜひ読んでみてください。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは”今この瞬間”にいる自分に意図的に意識を向け、考えや感情にとらわれることなく、ありのままの受け止めることです。
私たちは今この瞬間を生きているようで、実は過去や未来のことを考え”心ここにあらず”の状態が多くの時間を占めています。「あの時どうしてあんな事をしてしまったんだろう」と変えることのできない過去を悔やんだり、「この先も仕事を続けていけるのだろうか」と不確実な将来に囚われ、ストレスや不安を感じているのです。”今この瞬間”に意識を集めることによって、今感じる必要のないストレスや不安から解放された状態、それがマインドフルネスです。
マインドフルネス瞑想の期待できる効果とは
マインドフルネスは仏教における瞑想がベースとなっています。マサチューセッツ大学が医療分野に用いたことをきっかけに、医療分野以外ではAppleやGoogleなどの大企業が取り入れたことで知名度が高まりました。マインドフルネス瞑想は、”今この瞬間”にむけたマインドフルネスの状態に到達する手段として広く用いられ、ストレスや不安を軽減させ心身を安定させたり、集中力向上による仕事のパフォーマンスを上げるなどの効果が、数多くの研究において認められています。
- ストレスや不安の軽減、対処能力の向上
- 心身の安定
- 集中力、記憶力の向上
Yahooやメルカリなど日本企業においても、マインドフルネス瞑想を取り入れる企業が増えています
ストレス/不安を軽減させ心を整えるアロマオイル
オーガニックの有効成分が詰まったアロマオイル（精油）は、心地よい香りで癒しを届けてくれるだけでなく、有効成分によってストレスや不安を軽減し、心を整えるために働きかけてくれます。アロマテラピーは世界中で広く用いられ、医療分野でも使用された研究論文が毎年報告されいるほど。アロマテラピーだけでも心を整える作用がありますが、マインドフルネス瞑想のときに使うことによって、香り成分が嗅覚を通じて脳に届けられ、瞑想状態をバックアップしてくれるのです。マインドフルネス瞑想と組み合わせて使うときに、オススメのアロマオイルをご紹介します。
詳しいアロマテラピーの作用を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください→【アロマテラピーの効果には理由がある】医療でも用いられる2つの作用
サンダルウッド
日本では白檀（ビャクダン）の名前よばれているサンダルウッド。古くからお香の原料として馴染みがあり、邪気を払う効果があることから、仏教やヒンドゥー教の寺院で焚かれ、ヨガの瞑想のときなどにも用いられてきました。インド原産の植物であるサンダルウッドのアロマオイルは、甘く上品な深みのあるオリエンタル調の香りを持ち、執着心からおこる不安、怒り、嫉妬などを落ち着かせてくれます。心を穏やかにするサンダルウッドの香りを吸い込みながら目を閉じれば、自分の本質と向き合う深いマインドフルネスの状態へ導いてくれます。
サンダルウッドはこんな人にオススメ
- 深みのあるオリエンタルな香りが好き
- 不安、怒り、嫉妬などのネガディブが感情に囚われる
- 香りの相性が良いアロマオイル：ローズ、フランキンセンス、パチュリー
フランキンセンス
イエスキリスト誕生の贈り物としても、聖書に登場するフランキンセンス。クレオパトラや楊貴妃が愛した香りでもあるフランキンセンスは、乳香（ニュウコウ）、オリバナムともよばれ、エジプトをはじめ多くの国の宗教儀式などにも用いられてきました。優雅で神聖さを感じさせるアロマオイルの香りは、ハーブのような香りとウッディな香りを併せ持ち、わずかにレモンのようなすっきりとした香りがします。精神面への働きかけを得意としており、フランキンセンスに含まれるα-ピネンには、脳を活性化させる作用と、心を落ち着かせる作用があり、ストレスを感じたり、落ち込んでしまった気持ちに安らぎを届け、自己を高めるために働きかけます。
フランキンセンスはこんな人にオススメ
- 優雅で神聖さを感じる香りに包まれたい
- 心を落ち着かせ、自己を高めたい
- 香りの相性が良いアロマオイル：柑橘系、シナモン、スパイクナード
ベンゾイン
スマトラ島やジャワ島が原産のベンゾインは、安息香（アンソクコウ）ともよばれ、香水の原料としても人気なバニラを思わせるまろやかな甘い香りが特徴的。樹皮から滲み出た樹液が固まってできた、灰褐色の樹脂を利用して作られるアロマオイルには、バニリンと呼ばれる香り成分が含まれており、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を増やす作用があります。ストレスや不安を和らげ、緊張感から心を解放してくれる香りは、マインドフルネス瞑想にもピッタリのアロマオイルです。
ベンゾインはこんな人にオススメ
- バニラのような甘い香りに癒されたい
- ストレスや不安を和らげ、緊張感から解放されたい
- 香りの相性が良いアロマオイル：イランイラン、サンダルウッド、クローブ
ユズ
爽やかな柑橘系の香りのなかに、温かさと苦味をあわせ持つユズ。料理のアクセントに使われたり、柚子湯として心地よい香りを楽しみながらお風呂に入るなど、古くから日本人に愛されてきました。和精油の代表的なユズのアロマオイルは、倦怠感によってやる気がでないと感じる心に寄り添い、希望やポジティブな考えを与えてくれます。圧搾法で採油されたアロマオイルはユズの香りを強く楽しむことができ、水蒸気蒸留法で採油されたアロマオイルはやわらかく優しい香りです。ユズのアロマオイルには、生理前のイライラなどのネガティブな感情を抑える効果が認められており、女性に嬉しい作用を持ったアロマオイルです。
ユズはこんな人にオススメ
- 透明感のある爽やかな香りでリフレッシュしたい
- 希望やボジティブな感情を持ちたい
- 香りの相性が良いアロマオイル：クラリセージ、ラベンダー、ゼラニウム
アロマオイルは1種類だけ使っても良いですし、数種類ブレンドすると、さまざまな角度から心を整えるために働きかけてくれます
アロマの使い方とマインドフルネス瞑想のやり方
アロマテラピーとマインドフルネス瞑想は心を落ち着かせるために、相乗的な働きかけをしてくれます。ここではマインドフルネス瞑想にアロマテラピーを取り入れる方法をご紹介します。
アロママインドフルネス瞑想の方法
1、アロマオイルの香りを広げる
アロマディフューザーで部屋に香りを満たしてあげたり、アロマストーンにアロマオイルを5滴垂らして、瞑想する場所の近くに起きます。
2、椅子または床に座る
頭と首と背筋が一直線になるように椅子や床に座り、目は軽く閉じるか薄く開けて斜め前を見ます。
3、呼吸に意識を向ける
できれば複式呼吸になるように、息を吸ったときにおなかや胸がふくらむのを感じ、息を吐いたときにおなかや胸がへこむのを感じるように、呼吸に集中して行うと良いでしょう。それが難しいときは、ゆっくりと自然なペースで呼吸するようにしてください。
4、意識を自分にむける
呼吸を続けるうちに集中できなかったり、他のことを考えたりと、雑念が浮かんできたりします。そのときは再び呼吸に意識を戻し、少しずつ自分そのものに意識を向けます。
アロママインドフルネス瞑想のポイント
瞑想する場所はリラックスできる部屋、人の声や物音が少ないなど、気が散りにくい場所が良いでしょう。マインドフルネス瞑想自体はシンプルですが、呼吸や自分に意識を向け続けることは想像以上に大変です。最初は1回5分からはじめ、慣れてくれば少しずつ時間を伸ばしていきましょう。アロマテラピーの研究では、香りを20〜30分使うことによって、ストレスや不安を軽減して心身を安定させる効果が認められているので、最終的にはそのような時間できるようチャレンジしてみてください。
アロマオイルの注意点
マインドフルネス瞑想のときに使うアロマオイルは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された、良質なアロマオイルを選ぶようにしてください。100円均一などで販売されているアロマオイルには、有効成分が含まれていないため、瞑想状態へと導いてくれる効果が期待できません。しっかりとストレスや不安をケアして、心を整えたいときは良質なアロマオイルを使うようにしましょう。
アロマパルスメディテーション
ニールズヤードから販売されている「アロマパルスメディテーション」は、フランキンセンス、サンダルウッド、ベチバー、オレンジなどのアロマオイルがブレンドされた塗るタイプのアロマです。マインドフルネスのためにブレンドされ、ウッディで奥深い香りは心穏やかに瞑想するときに使うのにピッタリです。コンパクトで可愛らしいデザインになっているため、マインドフルネス瞑想以外にも、仕事で疲れたときやストレスを感じたとき、外出先でもサッと取り出して塗るだけで使うことができます。アロマテラピーの経験がない人や、いろいろなアロマオイルや道具を揃えるのが面倒な人は、まずはアロマパルスメディテーションを試してみることも良いと思います。
いかがだったでしょうか？
「アロマとマインドフルネス瞑想が心を整える、ストレス/不安軽減に効果的」をご紹介させていただきました。アロマテラピーを用いることによって、”今この瞬間”を生きる自分自身をありのまま受け止めるためのマインドフルネス瞑想をサポートしてくれます。日々の生活にストレスや不安を感じる人は、ぜひ取り入れてみてください。ご紹介した内容が皆さんのお悩み解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。
参照文献：Aromatherapy with two essential oils from Satureja genre and mindfulness meditation to reduce anxiety in humans、Impact of inhalation aromatherapy with Damask Rose ( Rosa damascena) on stress, anxiety and hemodynamic parameters of patients undergoing coronary angiography: a single blind randomized clinical trial
