こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は不眠の中でも眠りが浅く途中で目覚めてしまう「中途覚醒」に対して、おすすめのアロマテラピーをご紹介したいと思います。日本においては約5人に1人が不眠の症状で悩んでいるとされていて、不眠は加齢とともに増えていきます。実は私の友人も不眠症の中途覚醒に悩まされており、アロマテラピーをブレンドするために文献などを調べたのがきっかけで、今回の記事を書いています。
- 夜中に目が覚める
- 眠りが浅く十分眠った感じがしない
- よく眠れないため日中に眠気がある、集中できない
上記のようにお困りのかたに、具体的なアロマテラピーの使い方も紹介していますので、ぜひ読んでみてください。
不眠（中途覚醒）を改善する3種類のアロマオイル
今回ご紹介するのは不眠の中途覚醒を改善した報告がある、以下3つのアロマオイル（精油）を用いたアロマテラピーです。
- ラベンダー
- ベルガモット
- レモングラス
実際に行われたアロマテラピー研究を簡単にご紹介します。ご紹介する研究内容をもとに私がおすすめするブレンドレシピとアロマテラピーの使い方をご紹介しますので、ご興味があれば読んでみてくだい。
不眠（中途覚醒）を改善するラベンダーオイルの研究論文
研究①ラベンダー研究データ
睡眠薬を使用していても昼夜逆転傾向で中途覚醒のある患者２名を対象に、ラベンダーのアロマオイルをアロマポットを置き使用したり（17〜19時まで）、部屋にアロマランプを置き使用した（17時〜５時）。結果として中途覚醒が20日/月から5日/月、18日/月から9日/月に改善した。
ラベンダー研究データ②
不眠や不穏により睡眠障害を有していた高齢者5名を対象に、ラベンダーのアロマオイル5滴を、アロマウォーマー(良品計画社製)を用いて就寝時から翌朝まで継続して使用(21時〜5時)、もしくはラベンダーオイル5滴を手持ちのスカーフに垂らして首に巻いた。結果として中途覚醒と不穏状態の総回数がアロマテラピー開始前7日間で63回であったが、アロマテラピー開始後は15回に減少した。2名はアロマテラピー開始前は不穏時に精神安定薬を追加服用していたにもかかわらず、アロマテラピー開始後は追加服用を必要としなくなった。
ラベンダー研究データ③
開心術後男性患者 41名を対象に、アロマテラピーを行う患者と行わない患者に分け研究を実施。アロマテラピーはレモンのアロマオイル３滴垂らしたガーゼを9時〜13時の間寝室に置き、毎晩20時〜6時の間はラベンダーのアロマオイルを同様に設置し5日間行った。結果として睡眠の維持、起床時の眠気、疲労回復などの項目で改善が得られた。
不眠（中途覚醒）を改善するベルガモットオイルの研究論文
睡眠・覚醒リズムに障害のある脳血管障害患者13名を対象に、ラベンダーとベルガモットのアロマオイルを用いて、睡眠と覚醒時間等を評価。結果として睡眠時間と日中の覚醒時間を有意に改善し、一部の患者でリラックスを示すa波の増大を認めた。（※研究④）
不眠（中途覚醒）を改善するレモングラスオイルの研究論文
連日睡眠障害を訴え、そのたびに睡眠薬を使用していた50代統合失調症女性を対象に、レモングラスのアロマオイルなど4種類の精油を、2cm大の糸製の球に２滴垂らして服の襟もとに着けて就寝した。結果として睡眠薬の使用回数の減少、日中の活動量の改善が得られた。（※研究⑤）
研究①参照：認知症高齢者に対する アロマセラピーの睡眠効果に関する２症例の検討、研究②参照：高齢者の睡眠障害・意欲低下に対するアロマテラピーの有効性の検討、研究③参照：参照：開心術後患者への芳香浴が睡眠覚醒リズムに及ぼす効果 ～アロマオイルを使用して～、研究④参照：脳血管障害患者の睡眠・覚醒リズム障害に対する アロマテラピーの有用性、研究⑤参照：入眠困難のある患者へのアプローチ（補完代替療法としてアロマを用いた睡眠導入を試みて）
アロマテラピーに効果がある理由と成分
ラベンダー、ベルガモット、レモングラスのアロマオイルによって、不眠の中途覚醒を改善した研究論文をご紹介させていただきました。
ラベンダーは「リナロール」と呼ばれる成分を含んでおり不安を和らげ心を落ち着かせてくれる作用があり、ベルガモットは「エステル類」を多く含み心を落ち着かせ精神のバランスを整える作用があり、レモングラスは「テルペン系アルデヒド類」を多く含みストレス解消や痛みの軽減などの作用があります。アロマテラピーはそれらの有効成分の香りを嗅覚を通じて、ダイレクトに脳の大脳辺縁系へと伝えることができます。大脳辺縁系は不安やストレスなどに関わりが強く、アロマテラピーによって不安やストレスを癒すことができるため、ご紹介したような結果が得られたと考えられます。嗅覚に関して詳しく知りたい方やアロマテラピー以外の不眠の対策を知りたい方は、こちらを参考にしてみてください。
不眠（中途覚醒）に効果的なアロマオイルブレンドと使い方
ここからはご紹介した研究をもとに、私がおすすめするアロマオイルブレンドと使い方をご紹介したいと思います。アロマオイル（精油）を使う時は、高品質でオーガニックのものを使うと良いでしょう。アロマテラピーには多くの効果が確認されていますが、それらは「本物」のアロマオイルを使用しているからでもあります。アロマオイルを購入されたことがなければ「プラナロム/ケンソー」や「生活の木」のアロマオイルがおすすめです。
アロマストーンやティッシュを使う
アロマテラピーを行ったことがない方でも簡単に行えるのが、アロマストーンやティッシュを使う方法です。寝室やベッドのそばにアロマオイルを3滴垂らして就寝すると、不眠（中途覚醒）に対して効果が期待できます。
【おすすめのブレンド】
- ラベンダー1滴 ＋ ベルガモット1滴 ＋ レモングラス1滴
- ベルガモット2滴 ＋ ラベンダー1滴 （柑橘系の香りが好きな方）
- ラベンダー2滴 ＋ ベルガモット1滴 （花の香りが好きな方）
- ラベンダー1滴 ＋ ベルガモット1滴 ＋ 下記の好きな香り1滴
（マジョラム、ジャスミン、ローズ、マンダリン、プチグレン、ラヴィンツァラ）
アロマオイルは複数ブレンドしたり、自身が好きな香りを使うことでより効果が高くなりますので、ぜひいろいろなブレンドを試してみてください
プラナロム/ケンソー 「ルームコロン」
ご自身でブレンドされたことがなかったり、アロマオイルをお持ちでない方は、まずは市販のブレンドオイルを試してみることもオススメです。使ってみてアロマテラピーが気に入ったらいろいろなアロマオイルを購入されても良いと思います。
プラナロム/ケンソーのラベンダー畑でそよ風に揺られるイメージでブレンドされた「プロヴァンス
アロマスプレーを寝室にシュッとひと吹き
寝室や枕にアロマスプレーをシュッとひと吹きすれば、アロマオイルの良い香りが部屋を包み込んでくれます。アロマスプレーも簡単に使えるのでオススメの方法です。アロマスプレーをご自身で作ることもできますので作り方もご紹介します。
手作りアロマスプレーの作り方
【用意するもの】
- 無水エタノール：30ml
- 精製水：20ml
- アロマオイル：10滴
- スプレー容器（50ml用）
【作り方】
- スプレー容器に無水エタノール入れる
- スプレー容器にアロマオイルを加え軽く容器振る
- 精製水を加え、容器に蓋をして再度混ぜ合わせる
【保存方法】
- 使用前に振ってから使う
- ２〜４週間を目安に使い切る
【ポイント】
- 無水エタノールや精製水は薬局、ドラッグストア、アロマ専門店、ネットで購入可能
- （精製水が購入できない場合は浄水器の水、もしくは水道水で代用）
- （無水エタノールが購入できない場合は、市販のウォッカで代用）
- アルコールが苦手な方は、無水エタノール5ml、精製水45mlでも可能
【おすすめのブレンド】
- ラベンダー4滴 ＋ ベルガモット4滴 ＋ イランイラン2滴
華やかなで安らぎのある花の香りに、ベルガモットの柑橘系の香りがマッチし安眠をさそう香りになっています。
生活の木 「ルームスプレー」
生活の木で発売されている「ネムリラ ラベンダー
ディフューザーで眠りを長時間サポート
アロマディフューザーを使うことのメリットとしては、先ほどご紹介した方法より強く長時間に渡ってアロマオイルを香らせることができることです。逆にデメリットとしてはディフューザーはアロマオイルの消費が多く費用がかかってしまうことです。ディフューザーを使用されるときは水や熱を使わないタイプがおすすめで、アロマオイルの本来の香りを楽しむことができます。生活の木で販売されている「アロモアミニ
いかがだったでしょうか？
「【夜中に目が覚める】不眠（中途覚醒）を改善する3種類のアロマオイル」をご紹介させていただきました。不眠（中途覚醒）でお悩みの方に少しでもお役に立てると嬉しいです。アロマテラピーも簡単な方法で行えますので、ぜひ試してみてください。
