こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【夜勤明けに寝れない人のためのアロマオイル】睡眠に良い森林浴の香りをご紹介したいと思います。
夜勤明け疲れて帰ってきてもなかなか寝付けない、寝ていても途中で起きてしまう、そんなことが続いていませんか？疲れが十分にとれないまま出勤が続けば、疲労も蓄積され、仕事中に眠気を感じて集中できないことも。仕事を頑張る人だからこそ睡眠に悩むことも少なくありません。仕事で接する人たちのため、ご自身のためにもしっかりと睡眠でケアをすることが大切です。
昼間の睡眠に効果的なアロマテラピーが研究で発表されていますので、その研究の内容と日々の生活でのアロマテラピーの使い方をご紹介したいと思います。睡眠でお悩みの方はぜひ読んでみてください。
夜勤明けに寝れない理由
夜勤明けに寝れない理由としては、「体内時計が乱れる」「疲れすぎている」ことが考えられます。
体内時計が乱れる
地球上の生物は生まれながらに生体リズム「体内時計」を持っています。それは「サーカディアンリズム」とも呼ばれ、日本語では「概日（がいじつ）リズム」と言います。体内時計は意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。しかしながら夜勤や日勤などの仕事を繰り返すことによって、睡眠サイクルが一定でなくなり体内時計が乱れてしまいます。最近では休息すべき時間帯である夕方から深夜にかけても、スマートフォンやパソコンの強い光によって、脳が休息状態に入れずに体内時計が乱れるケースも増えています。そのため眠る前にスマホなどを見過ぎないように心がけるようにしましょう。
疲れすぎると寝れない
仕事で疲れているのに、なぜかベッドに入ると目が覚めてしまう、そんな経験をされている方も多いのではないでしょう？それは仕事で緊張した状態が続いてしまい、脳やカラダが活動モードのまま、リラックスモードに切り替えられないことが影響しています。そのためお風呂に入って、身体を温め、心身をリラックスさせることも効果的です。その際に注意していただきたいのが、お風呂が熱すぎると交感神経を刺激してリラックスできなくなってしまうので、38〜40℃ぐらいの温度にするようにしましょう。
夜勤明けに寝れない人のためのアロマオイル
アロマオイル（精油）に含まれる香りの成分「セドロール」は、優れた「鎮静作用」を持っており、リラックス効果が高いことが注目されています。またセドロールは、質の高い眠りをサポートしてくれることが多くの研究で発表されており、ベッドに入ってから眠るまでの時間を短くしたり、眠りの途中で起きてしまうことを減らしたりする効果があります。
セドロールは樹木系のアロマオイル（精油）であるシダー、スギ、サイプレスなどに含まれる香り成分で、日本人にも馴染み深い、森林浴のような香りで人気のアロマオイルでもあります。心地よい香りと優れた鎮静作用により、夜勤明けの活動モードをリラックスモードに切り替えてくれ、心地よい睡眠をサポートしてくれます。
シダーやサイプレスは鬱滯除去作用が優れているため、むくみを解消したり、ダイエットのためのマッサージとしても人気です
研究内容
9名を対象に昼間の午後1〜3時に睡眠をとってもらい、セドロールの香りを部屋に拡散させた場合、セドロールを吸着させたマスクを使用した場合、セドロールを使用しなかった場合においての、睡眠に対する影響を比較検討した。結果として、セドロールの香りを使うことで、睡眠潜時（ベッドに入ってから眠るまでの時間）、中途覚醒（寝ている途中で起きてしまう）、睡眠効率を有意に改善した 。睡眠潜時はマスクを使用した場合に最も短くなり、中途覚醒は香りを部屋に拡散させた場合に最も少なかった。
その他の研究内容
セドロールを使用することで、心地良い睡眠をサポートする効果以外にも、血圧や心拍数を減少させる効果や、リラックス効果（脳波による計測）、睡眠を改善することで肌の水分量を増加させるなどが、研究で発表されています。
セドロールは夜勤明けの心地よい睡眠をサポートしてくれるだけでなく、心身のリラックス、肌の調子も整えてくれる効果が期待できるのです。
参照：香気成分（セドロール）が昼間の睡眠に及ぼす効果
夜勤明けの眠りをサポートする効果的なアロマテラピーの使い方
セドロールを含む、シダーやスギ、サイプレスのアロマオイルを使うことによって、「睡眠時間を長くする」「ベッドに入ってから眠るまでの時間を短くする」「眠りの途中で起きてしまう回数を減らす」などの効果が期待できます。
このように悩んでいる方にオススメ
- ベッドに入ってもなかなか寝付けない
- 眠っていても途中で起きてしまう
- 朝起きても疲れがたまっている、眠った感じがしない
- 日中に眠気を感じる
オススメのアロマテラピーの使い方
シダーやスギ、サイプレスのアロマオイルを使って、ベッドサイドにアロマディフューザーを置いたり、アロマバスで心身をリラックスさせたり、枕にアロマスプレーで香りをつけて眠る方法などがオススメです。アロマディフューザーをお持ちでない場合は、ティッシュやコットンにアロマオイルを2滴程度垂らして、深呼吸するように香りを楽しむと、活動モードからリラックスモードに切り替えてくれます。アロマバスを楽しむための入浴剤の作り方は、こちらの記事を参考にしてみてください→いつものお風呂を効果的に！簡単手作りアロマ入浴剤の作り方
安眠アロマスプレーの作り方
【用意するもの】
- 無水エタノール：20ml
- 精製水：10ml
- アロマオイル：12滴
- スプレー容器（50ml用）
【作り方】
- スプレー容器に無水エタノール入れる
- スプレー容器にアロマオイルを加え、軽く容器振る
- 精製水を加え、容器に蓋をして、再度混ぜ合わせる
【保存方法】
- 使用前に振ってから使う
- 2〜4週間を目安に使い切る
【ポイント】
- 無水エタノールや精製水は薬局、ドラッグストア、アロマ専門店、ネットで購入可能
- （精製水が購入できない場合は浄水器の水、もしくは水道水で代用）
- （無水エタノールが購入できない場合は、市販のウォッカで代用）
- 枕や寝室にシュッとひと吹きして、香りを楽しむ
アロマスプレーに使うアロマオイルは、シダー、スギ、サイプレスのアロマオイルを半分ほど使い、残りをお好きな香りのアロマオイルをブレンドすると、ご自身の好きな香りを楽しむことができるのでオススメの割合です。ブレンド方法がわからない場合はこちらの記事を参考にしてみてください→【記事まとめ】調香師が使う簡単ブレンドアロマオイルの作り方と3つのコツ
プラナロム/ケンソー 「シダー」
プラナロム/ケンソーから発売されている「シダー」は、穏やかな森林の香りで良質な睡眠をサポートしてくれます。プラナロムはオーガニックでありながら、有効成分の管理も徹底されており、高品質のアロマオイルを取り扱っているため、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。私もしっかりと効果を期待したいときは、よく使っているブランドなので、ぜひ試していただきたいアロマオイルです。
プラナロム/ケンソー 「ウォームアップ」
プラナロム/ケンソーから発売されている「ウォームアップ」は、サイプレスやレモングラス、イランイラン、シナモンなどのアロマオイルがブレンドされた入浴剤です。森林浴の香りにシナモンの香りがマッチしており、身体の芯から包み込んでくれます。身体を温める作用のあるアロマオイルが使われているので、寒い冬の時期やエアコンで冷えてしまった時などにオススメです。お風呂1回の目安は15〜20mlで、10回以上使うことができます。
いかがだったでしょうか？
「【夜勤明けに寝れない人のためのアロマオイル】睡眠に良い森林浴の香り」をご紹介させていただきました。夜勤明けで寝れない方々のお悩み解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。アロマテラピーに素晴らしい効果があり、簡単に日々の生活でも取り入れることができますので、ぜひ試してみてください。ご紹介した研究以外にも夜勤勤務にオススメのアロマテラピーや、睡眠に対しての研究がありますので、よかったらご覧ください。
