こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。【記事まとめ】アロマが癒す生理前トラブル、効果的な6つの症状ブレンドをご紹介したいと思います。
生理前になるとなんだか体調が優れないという方も多いのではないでしょうか？生理前にはイライラする、お腹が痛い、体がだるい、気分が落ち込むなど、心身に対してさまざまな症状が現れます。そんなときにはアロマテラピーがおすすめ。生理前におこる心身のトラブルである「月経前症候群（PMS）」に悩む女性を救うべく、日本だけでなく、世界中でアロマテラピーを用いた研究が行われてきました。その数は2020年までに200報以上の研究論文が発表されるほど。アロマオイルの心地よい香りと、有効成分が心身を優しく癒し、さまざま症状を緩和してくれるのです。今回はそのような報告のなかから、生理前トラブルの症状別に効果的なアロマテラピーの使い方をまとめました。ぜひ読んでみてください。
生理前トラブルに効果的な6つの症状別アロマブレンド
オーガニックの有効成分が凝縮されたアロマオイル（精油）には、心地よい香りだけでなく、生理前トラブルを緩和するために働きかけてくれる、さまざまな有効成分が含まれています。生理前におこるイライラ、ダルさ、うつ状態、腹痛、頭痛、胸の張り、眠気、食欲、むくみ、肩こり、腰痛などを癒やしてくれる効果が、アロマテラピーを用いた研究によって報告されています。
イライラ、ダルさ、うつ状態を癒す香り
- ユズ
- クラリセージ
生理前におこる眠気に効果的な香り
- ローズマリー
- リトセア
止まらない食欲を抑える
- ペパーミント
- キンモクセイ
頭痛、胸の張りを香りで緩和する
- ラベンダー
- ローズ
イライラと腰痛に使いたいアロマフットバス
- レモン
むくみ解消のためのアロママッサージ
- ゼラニウム
生理前におこる症状の原因とは
生理前におこるダルさ、うつ状態、イライラ、頭痛、胸の張りなどのさまざま心身トラブルは、「月経前症候群（PMS）」とよばれ、生理前3〜10日の間におこる精神的あるいは身体的症状のことで、生理開始とともに軽快したりなくなったりしていきます。月経前症候群は20〜30代の女性で多くみられ、70〜80%の女性が何らかの症状を経験するとされています。そのなかでも心の症状が強く現れる状態を、「月経前不快気分障害（PMDD）」とよび、ダルい、何もしたくない、気分が落ち込む、イライラするなど感情コントロールが難しくなります。
月経前症候群（PMS）の原因
月経前症候群の原因は、未だはっきりと分かっていませんが、女性ホルモン「プロゲステロン」のバランスが関係しているとされています。排卵後から生理前（黄体期）にかけて分泌されるプロゲステロンは、基礎体温を上昇させたり、水分をためたり、食欲を増進させるなど、妊娠しやすいような体を作る働きをしています。そのことによって、体温が上がり眠たくなる、食欲が止まらない、などの症状があらわれたり、ホルモンバランスの変動によって、頭痛や胸の張りなどもおきてきます。またプロゲステロンは、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を減少させることが知られており、そのことによってイライラしてしまったり、不安やストレスを感じやすくなります。
月経前症候群（PMS）の対策
月経前症候群の症状と付き合うために、リラックスする時間をつくったり、気分転換のための適度な運動、お風呂、アロマテラピーなどによっても心身のケアを行うことがオススメです。また食事によっても、月経前症候群の症状を緩和してくれる効果が期待できますので、意識的に食べるようにすると良いでしょう。
イライラやホルモンバランスを整える食事
ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウム（かつお、レバー、ナッツ類、海藻類など）
頭痛、むくみを改善する食事
利尿作用のあるビタミンEを多く含む食べ物（乾燥豆、木の実、全粒の食品など）
原因がはっきりしていない病気は、西洋医学（薬などを使った、病院で行われる一般的な治療・医学）が少し苦手としていて、アロマテラピーや漢方などによるケアが、注目されている分野でもあります
生理前のイライラ、ダルさ、うつ状態を癒すアロマオイル
月経前症候群の代表的な気分障害の症状でもある、イライラ、ダルくて何もしたくない、気分が落ち込むなどの症状には、ユズ、クラリセージのアロマオイルの香りがオススメ。ネガティブな気持ちの症状が出てきてツラいときに、アロマオイルの香りを使うことも良いですし、生理2週間前から毎日のメンタルケアとして用いることで、症状を予防する効果も期待できます。
ユズ
爽やかな柑橘系の香りのなかに、温かさと苦味をあわせ持つ「ユズ」。料理のアクセントに使われたり、柚子湯として心地よい香りを楽しみながらお風呂に入るなど、古くから日本人に愛されてきました。和精油の代表的なユズのアロマオイルは、イライラしてしまったり、倦怠感によってやる気がでないと感じる心に寄り添い、希望やポジティブな考えを与えてくれます。仕事や勉強を頑張らないといけない日中に使うと、気持ちを前向きに明るくさせてくれるので良いでしょう。私自身もユズのアロマオイルの香りが好きでよく使うのですが、爽やかな心地よい香りが元気にしてくれます。圧搾法で採油されたユズのアロマオイルは、ユズの香りを強く楽しむことができ、水蒸気蒸留法で採油されたユズのアロマオイルは、やわらかく優しい香りです。やわらかい香りがお好きな方は、生活の木で販売されているアロマオイルを試してみると良いと思います。
クラリセージ
「クラリセージ」はフローラルな甘みのあるハーブ調の香りで、女性人気が高いアロマオイルのひとつ。クラリセージには、女性ホルモンのエストロゲンに似た「スクラレオール」とよばれる成分が含まれており、ホルモンバランスを整える作用があります。その優れた作用によってダルい、何もしたくない、気分が落ち込む、イライラする気持ちに癒しを与えてくれ、生理前トラブルの心強い味方になってくれます。またクラリセージにはセロトニンと同じように、幸せホルモンとよばれる「オキシトシン」を増やす作用をもっており、さまざまな角度からネガティブな気持ちに作用してくれます。
生理前のイライラ、ダルさ、うつ状態を緩和するためのアロマオイルの使い方や、その他にも効果的なアロマオイルを知りたい方はこちらをご覧ください→【生理前のダルさ、うつ状態に使いたいアロマ】癒しの香りでメンタルケア
生理前におこる眠気に効果的なアロマオイルの香り
生理前には眠くてしかたない…、眠気を我慢しながら仕事や勉強を頑張っている方も多いのではないでしょうか？そんなときに使いたいアロマオイルは、ローズマリー、リトセアになります。スッキリとした心地よい香りが、心もカラダもリフレッシュして活力を与えてくれます。眠気を感じたときにアロマオイルの香りを用いると良いでしょう。
ローズマリー
「ローズマリー」は和名でマンネンロウとよばれ、「海のしずく」を意味するラテン語から由来していています。ローズマリーの品種は、シネオール、ベルベノン、カンファーなど数多くあり、スッキリとしたハーブ調の香りが特徴で、眠気を防止するだけでなく、頭をスッキリさせ、集中力や記憶力も向上させてくれる働きを持っています。その作用は認知症患者さんの認知機能を改善するほど。ローズマリーの品種に含まれる「1.8シネオール」が多いほど、スッキリしたフレッシュな香りが強くなるので、1.8シネオールを多く含むアロマオイルを選ぶと良いでしょう。生理前の眠気防止、夜勤あけの朝、仕事を頑張りたい日に使うことで、シャキッと目を覚ましてくれます。ローズマリーのアロマオイルは、レモンとも香りの相性が良いのでブレンドして使うこともオススメ。
リトセア
「リトセア」は日本ではアオモジとよばれ、レモンのような香りに、辛味のあるスパイシーな香りを併せ持つことで、ショウガノキ、コショウノキともよばれたりします。リトセアのアロマオイルは、香りの心地よさを利用した使い方をされることが多く、心のケアに優れていて、憂鬱な気分を忘れさせてくれます。リトセアに含まれる「シトラール」には、眠気を防止する作用が認められています。柑橘系のアロマオイルの香りを強化してくれる働きがあり、レモンとブレンドしたり、ローズマリーとの香りの相性が良いため、ローズマリーとブレンドすることも良いでしょう。
生理前の眠気を緩和したり、予防する方法としてアロマスプレーを作ることもオススメです。部屋に香りを満たしてあげたり、マスクの外側にシュッとひと吹きすることでも香りを楽しむことができます→【生理前の眠気にはアロマがおすすめ】4種類の香りで気分リフレッシュ
止まらない食欲をアロマオイルの香りで抑える
生理前には心身に対してさまざまな症状が現れますが、そのなかでもやっかいなのが食欲の増加。生理前には食欲が止まらなくなってしまい、ついつい食べすぎて、気がついたときには体重が増えている…、そんな経験をする人もいるのではないでしょうか。ペパーミント、キンモクセイの心地よい香りには、直接的に食欲を抑える作用や、ストレス、食べたいイライラなどを抑えてくれる作用があり、生理前の効率的なダイエットにはピッタリなのです。アロマオイルを食事前1時間〜30分に使用することで、食べ過ぎを防いでくれる効果が期待でき、効率的なダイエットのサポートをしてくれるでしょう。
ペパーミント
スッキリとした爽快感のある香りで、多くの人に親しまれる「ペパーミント」は、歯磨き粉やガムなどに使われることでもお馴染み。ペパーミントに含まれる香り成分のメントールには、脳の血流量を増加させることで、交感神経を高め、空腹を感じにくくさせてくれます。またスッキリとした香りが、食べたいイライラも抑えてくれるので、生理前に太ってしまうことを防ぐために、さまざまな角度から働きかけてくれます。その効果はアメリカのウィーリンジーザス大学の研究において、5日間の総摂取カロリーが3,485kcalも減少したとの報告があるほど。私自身がファスティングを行っていたときに、食欲を抑えるために活躍してくれたこともあるので、効率的なダイエットにはオススメのアロマオイルです。そのほかにもペパーミントには生理中の吐き気、ストレスからおこる腹痛、頭痛などを緩和する効果が認められており、女性の生理トラブル解消に幅広く作用してくれます。
キンモクセイ
秋に小さなオレンジの花を咲かせ、甘い香りで人を魅了する「キンモクセイ（金木犀）」。キンモクセイのアロマオイルには、濃厚でフルーティーな甘さのなかに、スパイシー調が加わった香りで、イライラやストレスを抑える癒しの作用に優れています。またキンモクセイの香りには、食欲を増進させる「オレキシン」を抑制する作用があり、食欲を抑えながらも、心身ケアに使いたいオススメのアロマオイルです。キンモクセイの花から採油できるアロマオイルの量が少ないことからも、高価なアロマオイルのひとつですので、生活の木で1mlや3mlなどの少量から購入して試してみることも良いと思います。
生理前に食欲が増進したり、太ってしまう理由はいくつか考えられています。詳しくはこちらをご覧ください→生理前に太る…アロマが抑える止まらない食欲！香りで効率的なダイエット
頭痛、胸の張りを香りで緩和するアロマオイル
女性特有のトラブルに用いられることが多いラベンダーとローズのアロマオイル。香りだけで痛みが和らぐのか疑問に思う人もいらっしゃると思いますが、痛みを感じるのは脳であり、アロマオイルの有効成分が脳に直接的に届けられることによって、痛みを緩和させるように働きかけてくれるのです。
ラベンダー
アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも「真正ラベンダー」（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ラベンダーのアロマオイルは、心を穏やかにして、イライラやストレスを癒してくれる作用に優れています。プロゲステロンによって少なくなってしまった、幸せホルモン「セロトニン」を増加させたり、心地よい眠りを導いてくれる嬉しい作用がたくさん。鎮痛作用にも優れているため、心のケアや頭痛などの痛みケアにも効果的です。イライラしてしまったとき、ストレスを感じたとき、痛みを感じたときに使ったり、安眠作用もあるので夜のリラックスタイムに使うことも良いでしょう。
ローズ
世の女性を魅了する、甘美でセクシャルな香りの「ローズ」は、香りによって女性の心身トラブル解決に幅広く活躍してくれます。イライラ、頭痛、胸の張りなどの月経前症候群をはじめ、生理中のトラブル、更年期障害の症状改善にも効果的。生理前トラブルによる、人と会いたくない気持ちや、会社に行きたくない気持ちを包み込み、優しく背中を押してくれるでしょう。ローズのアロマオイルは高価なアロマオイルのひとつでもありますので、使ってみたいけどなかなか手が出せない方も多いのではないでしょうか。そんなときはローズのアロマオイルを使ったブレンド精油を購入したり、1ml単位の少ない量から購入できる店舗を探してみると良いでしょう。個人的には生活の木から販売されている有機ダマスクローズが、1mlから購入でき、オーガニックのローズを使っているのでオススメです。
アロマテラピーを用いた研究ではどのような使われ方をしているのか知りたいかたは、こちらをご覧ください→【アロマが生理前トラブルを緩和する】イライラ・頭痛・胸の張りに効果的
イライラと腰痛に使いたいアロマフットバス
フットバスとは足浴ともよばれ、その名の通り「足湯」のことです。あたたかいお湯を張った容器などの、小さな浴槽に足いれて行うリラクゼーション法のひとつ。「足は第二の心臓」ともよばれるほど、足裏に全身のツボが集まっており、フットバスを行なってあげることで、さまざまな美容効果がで期待できます。足を温めることによって、全身の血流を促進させ、ポカポカと体を温めてくれたり、冷えやむくみの改善、だるさや疲れを取り除いてくれる作用もあります。そこにアロマオイルを加えてあげることによって、心地よい香りと有効成分が、生理前の心身トラブルに働きかけ、症状の緩和や、リラクセーション効果を高めてくれるため、月経前症候群の症状で悩む女性にとって、アロマフットバスは嬉しい効果がたくさんあるのです。
レモン
料理やジュースなどでお馴染みの「レモン」は、爽やかで清涼感あふれる香りで、リフレッシュしたいときに最適。レモンのアロマオイルには鎮痛作用をもった成分が含まれていたり、d-リモネンによって、血液の流れを良くしてくれる作用があるため、腰痛などの痛み、冷えやむくみの改善にも効果的です。またレモンのアロマオイルには、ラベンダーと同じように幸せホルモンとよばれる「セロトニン」を増やす作用があり、イライラしてしまう気持ちや不安を癒してくれるため、生理前トラブルで悩む女性の心身ケアとしても心強い味方になってくれます。レモンだけでなく、ラベンダーやネロリなどどブレンドすることもオススメです。
アロマフットバスは簡単にできて、嬉しい作用がたくさんあるので、よかったら試してみてください。アロマフットバスの入浴方法はこちら→【アロマが緩和する生理前のイライラ、腹痛】効果的な15分間フットバス
むくみ解消のためのアロママッサージ
アロマオイルを有効活用した代表的な方法のひとつでもあるアロママッサージ。心地よい香りを楽しみながら、オーガニックの有効成分が働きかけ、さまざまな心身のトラブルを癒してくれます。アロマオイルをカラダに使うときは、プラナロム/健草医学舎、ニールズヤード、生活の木などの、アロマ専門店から購入するようにしましょう。わたしがアロママッサージで使うときは、プラナロム/健草医学舎のアロマオイルを使うことが多く、プラナロム/健草医学舎は、オーガニックでありながら、有効成分の管理も徹底されている高品質なオイルを扱っているため、アロマテラピー経験者からも人気のブランドです。
ゼラニウム
「ゼラニウム」はニオイゼラニウムあるいは、ローズのような甘美でセクシャルな香りを持つことからもローズゼラニウムとも呼ばれます。ゼラニウムのアロマオイルはローズの香りに、ミントのようなグリーン調の香りがアクセントとして加わったような香りが特徴です。ゼラニウムに含まれるゲラニオールやシトロネロールの有効成分には、心を落ち着かせ、イライラしてしまう気持ち、不安、ストレスを優しく包みこみ癒しを与えてくれます。その効果は月経前症候群だけでなく、更年期障害の症状緩和にも用いられるほど。ホルモンバランスを整えることによって、さまざまな症状を緩和させてくれることがわかって、生理前におこる心の症状だけでなく、むくみ、腹痛、頭痛、胸の張り、ダルさなどカラダの症状にも効果的です。またゲラニオールには、皮膚にハリを与え美しい肌にしてくれる作用、優れた抗菌作用からも、スキンケアとしても広く愛用されています。ゼラニウムをアロママッサージとして使うことは、女性にとって嬉しい作用がたくさんあるのです。
アロママッサージオイルの作り方や、マッサージ方法はこちらを参考にしてみてください→月経前症候群を癒すアロママッサージ、自宅でできる効果的な症状緩和ケア。「EPARKリラク＆エステ」では、アロママッサージを行っているお店も探すことができますので、プロの素晴らしいマッサージで癒されたい方におすすめです。
いかがだったでしょうか？
「【記事まとめ】アロマが癒す生理前トラブル、効果的な6つの症状ブレンド」をご紹介させていただきました。オーガニックの有効成分を活用したアロマテラピーには、生理前におこる心身のトラブルに優しく働きかけ癒しを与えてくれます。簡単な方法でもアロマテラピーを用いることができますので、ぜひ試してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお悩みの解決に少しでもお役に立てると嬉しいです。ご紹介した内容の他にも、生理中トラブルにもアロマテラピーは効果的です。よかったらこちらの記事も読んでみてください。
