こんにちはアロマ薬剤師のふみやです。今回は【睡眠効果を高めるアロマの使い方】快眠のためのアロマアイマスクをご紹介したいと思います。
アロマテラピーは心地よい香りで人々に癒しを届けてくれるだけでなく、快眠に導いてくれたり、睡眠効率をアップさせるなど、日本人に多いとされる睡眠トラブルを解消するために働きかけてくれることはご存じでしょうか？ベッドに入っても寝付けない、寝てもすぐに起きてしまう、そんなお悩みをお持ちの人に試してもらいたいのが、アロマテラピーとアイマスクを使ったリラックス法です。研究報告でも睡眠トラブルに良いとの結果が得られていますので、ぜひ読んでみてください。
睡眠効果を高めるアロマ
アロマテラピーは心地よい香りを楽しむだけでなく、睡眠の質を改善することが数多くの研究でも報告されており、寝つきを良くする、中途覚醒（途中で起きてしまう）、睡眠時間の延長などの効果があることがわかっています。その作用は海外では医療としても用いられており、世界中の人々に愛用されているのです。
アロマテラピーだけでも睡眠には良いことがわかっていますが、アイマスクを使いながらアロマテラピーを取り入れる方が、睡眠には効果的であることがわかりました。2022年の研究報告では、眠るときにアロマテラピーを使うことで睡眠の質を13%改善することができ、アイマスクとアロマテラピーの両方を使うことで、39%もの睡眠の質が改善したとの研究が発表されています。アロマテラピーとアイマスクを使うことは、アロマテラピー経験者であれば行なっている人も多く、睡眠トラブルに悩んでいる人にも、ぜひ取り入れて欲しい方法です。
快眠のためのアロマアイマスクの使い方
アイマスクは光を遮断することによって、目に入る光の量を減らすことができるため、熟睡に良いとされており、また目の筋肉をしっかり休ませることができます。温めたアイマスクは血行を促進することで、目の疲れやむくみの改善にもよく、忙しいビジネスパーソンや主婦、学生にも嬉しい作用を多く持っているのです。そのため小豆や小麦などを使っているレンジで温められるアイマスクを選ぶことがオススメです。アイマスクは手作りでも、市販のものでも構いません。手作りするときは「KOSHIRAU」さんのサイトを参考にしてみてください。
アロマアイマスクの使い方
アロマアイマスクを使う手順としては、簡単な3ステップです。
- 電子レンジでアイマスクを30〜40秒温める
- アロマオイル（精油）をアイマスクに加える
- アイマスクをつけて香りを楽しみながら眠りにつく
市販のアイマスクであれば、商品の使い方通りに温めてみてください。電子レンジで温める前にアロマオイルを加えると、香りが飛んでしまいますので注意が必要です。アイマスクのタイプによって、アロマオイルの使い方も異なりますので、下記を参考にしてみてください。
ポケット付き、カバーが取り外せるアイマスク
アイマスクにポケットがついていたり、カバーが取り外せるタイプのものであれば、アロマオイル（精油）をガーゼやティッシュに2〜3滴たらして、中にいれるだけで簡単に使うことができます。
カバーが取り外せないアイマスク
カバーが取り外せないタイプのアイマスクの場合は、アロマスプレーを作って、アイマスクの外側（目に当てない部分）に2回程度シュッとスプレーする方法がオススメです。目を覆うほうにスプレーしてしまうと、かぶれてしまうことがありますので、アイマスクの外側に使用することに注意しましょう。アイマスクにシミができてしまいますが、気にされない人はアイマスクの外側に直接アロマオイルを2〜3滴垂らしても大丈夫です。
アロマスプレーの作り方
【用意するもの】
- 無水エタノール：20ml
- 精製水：10ml
- アロマオイル（精油）：18滴
- スプレー容器
【作り方】
- スプレー容器に無水エタノール入れる
- スプレー容器にアロマオイルを加え、軽く容器振る
- 精製水を加え、容器に蓋をして、再度混ぜ合わせる
【保存方法】
- 使用前に振ってから使う
【ポイント】
- 無水エタノールや精製水は薬局、ドラッグストア、アロマ専門店、ネットで購入可能
- （精製水が購入できない場合は浄水器の水、もしくは水道水で代用）
- （無水エタノールが購入できない場合は、市販のウォッカなどで代用）
「TOKIIRO」さんが販売しているアイマスク（アイピロー）は、無農薬の玄米を使用したアイマスクで、布の生地にもこだわりを持った人気商品です。カバーを取り外して洗うことができるため、清潔に保つことができます。またシックなデザインになっているので、ベッドサイドに置いてもインテリアのようになるのでオススメです
睡眠効果を高めるアロマオイルのレシピ
ここでは睡眠効果を高めるアロマオイルをご紹介します。香りは人によって好みが異なるため、ご自身の好きな香りや、癒されると感じられるアロマオイルを選ぶと良いでしょう。また快眠のためにアロマオイルを使うときは、精油もしくはエッセンシャルオイルと記載された良質なアロマオイルを選んでください。睡眠効果を高めることがわかったアロマテラピーの研究では、精油もしくはエッセンシャルオイルが使用されており、100円均一などで販売されている合成香料を含んだアロマオイルは使用されていません。ご自身の心身ケアとして取り入れる際は、ぜひ精油もしくはエッセンシャルオイルを選ぶようにしましょう。
ベルガモット
ベルガモットの名前はイタリアの小都市ベルガモで、この木が最初に栽培されたことに由来すると言われています。柑橘系のフレッシュな香りに花のフローラルな甘さが加わった、透明感のあるアロマオイルの香りは、自律神経を整えて気分を落ち着かせてくれます。ベルガモットは「天然の抗うつ剤」と称されるほど、素晴らしい作用による精神面へのケアを得意としており、”幸せホルモン”ともよばれるセロトニンを増やすことによって、ストレス軽減や睡眠の質を改善する効果が研究報告されているほど。仕事や勉強などで不安や緊張によってストレスを感じるとき、ぐっすり眠れないときなどに使いたい香りの一つです。柑橘系のアロマオイルなので、香りに馴染みをもちやすいため、アロマテラピー初心者さんにもオススメのアロマオイル。
ベルガモットはこんな人にオススメ
- 柑橘系の透明感のある香りを楽しみたい
- 不安や緊張によってストレスを感じる、夜ぐっすり眠れない
- 香りの相性が良いアロマオイル：ネロリ、ゼラニウム、バジル
ベルガモットのおすすめレシピ
ベルガモットはブレンドしやすいアロマオイルでもあり、ネロリ、ゼラニウム、ラベンダーなどとブレンドして使うこともオススメです。アロマテラピーが初めての人は、ベルガモットだけでも良いですし、2〜3種類のアロマオイルをブレンドすることも良いでしょう。
ラベンダー・アングスティフォリア
アロマテラピーの万能精油ともよばれ、多くの人に親しまれているラベンダー。なかでも真正ラベンダー（ラベンダー・アングスティフォリア）の品種は、爽やかな甘酸っぱい香りが特徴で、最もラベンダーらしい香りと称されます。ストレスケアや安眠に導く代表格でもあるラベンダーには、「リナロール」や「酢酸リナリル」の成分が含まれており、乱れがちな自律神経を整えて、心を穏やかに保ってリラックスさせてくれます。ヨーロッパでは鎮静剤としても用いられるラベンダーは、寝つきが悪い人、仕事や勉強による疲れで自律神経が乱れがちな人にとって、心強い味方となってくれるでしょう。
ラベンダーはこんな人にオススメ
- 爽やかな甘酸っぱい香りに包まれたい
- 寝つきが悪い、疲れで自律神経が乱れがち
- 香りの相性が良いアロマオイル：ベルガモット、クラリセージ、マジョラム
ラベンダーのおすすめレシピ
私はラベンダー・アングスティフォリアとベルガモットをブレンドして、睡眠時に使うことが好きです。ラベンダーの香りのほうが好きな人はラベンダー：ベルガモットを2：1にブレンドして、柑橘系の香りのほうが好きな人は1：2でブレンドすると良いでしょう。ラベンダー・アングスティフォリアは肩こりにも効果的で、アロママッサージとしても活躍してくれるので、1本持っておくと重宝します。
マジョラム
別名スイートマジョラム、和名マヨラナとよばれるマジョラム。幸せを象徴し、長寿を与えるハーブとして、古くから民間薬としてヨーロッパなどを中心に用いられてきました。爽やかでスパイシーなハーブの香りは、自律神経を整える作用に優れ、高ぶってしまった神経を落ち着かせて、癒しを届けてくれます。その作用は仕事を頑張りすぎて”燃え尽き症候群”になってしまうことを防いだり、仕事を終えたあとに使用することで疲労を回復させる、睡眠の質を向上させるなどの数多くの研究報告があり、忙しいビジネスパーソンの心強い味方となってくれます。甘味が強い香りやフローラルな香りがあまり好きでない人、男性にもオススメの香りです。
マジョラムはこんな人にオススメ
- 爽やかなスパイシーな香りが好き
- 興奮して眠れない、仕事や勉強が気になって熟睡できない
- 香りの相性が良いアロマオイル：シダー、ペッパー、ラベンダー
マジョラムのおすすめレシピ
マジョラムはハーブのスパイシーな香りが特徴的ですが、少し香りが強すぎると感じる人もいます。そのときには森林浴の香りであるシダーなどとブレンドすることで、香りの角が丸くなり、香り馴染みやすい仕上がりになります。
オススメの快眠アイテム
ニールズヤードから販売されている「グッドナイトピローミスト」は、ラベンダー、ゼラニウム、マンダリンなどのアロマオイルがブレンドされた、心地よい上質な眠りのために作られたアロマスプレーです。オーガニック素材にこだわったアロマスプレーは、プロが調香したこともあり、フローラル、柑橘系、ハーブの香りがバランスよく整っており、アロマテラピーを使ったことがない人にとっても使いやすいアイテムです。ニールズヤードでも人気No1の商品なので、まずはグッドナイトピローミストを、アイマスクの外側にスプレーして使ってみることも良いと思います。
いかがだったでしょうか？
「【睡眠効果を高めるアロマの使い方】快眠のためのアロマアイマスク」をご紹介させていただきました。アロマテラピーとアイマスクは心地よい眠りをサポートしてくれる、素晴らしい組み合わせです。簡単な方法でも試すことができますので、ぜひ実践してみてください。ご紹介した内容が皆さんのお悩み解決に役立てると嬉しいです。
研究参照：Comparative efficacy of nonpharmacological interventions on sleep quality in people who are critically ill: A systematic review and network meta-analysis
